Depășește Sindromul Impostorului: Ghidul Complet pentru a Recăpăta Încrederea în Tine

Sindromul impostorului reprezintă un fenomen psihologic caracterizat prin punerea la îndoială a abilităților, talentele sau realizărilor personale.

Persoanele care se confruntă cu sindromul impostorului pot avea o teamă internă persistentă de a fi expuși ca impostori într-un domeniu de activitate. 

În ciuda dovezilor externe ale competenței lor, cei care experimentează acest fenomen psihologic nu cred că merită succesul sau norocul lor. Pot crede că îi înșală pe ceilalți pentru că simt că nu sunt la fel de inteligenți cum se prezintă în mod exterior.

Oamenii care se confruntă cu sindromul impostorului cred că nu sunt demni de realizările lor și de aprecierea primite deși au pregătirea necesară întocmirii rolului.  Ei simt că nu sunt la fel de competenți sau de inteligenți cum ar putea crede ceilalți și că în curând, oamenii vor descoperi adevărul despre ei.

În general, persoanele care au sindromul impostorului sunt adesea persoane care au realizări în carieră,  pot ocupa funcții de conducere, sau pot deține numeroase studii academice.

Ce declanșează sindromul impostorului?

Sindromul impostorului poate avea rădăcini în relațiile personale tensionate și poate împiedica oamenii să-și atingă întregul potențial în domeniile lor de interes.

Având în vedere studiile de specialitate pe această temă, cercetătorii au descoperit că sindromul impostorului era legat de factori precum dinamica familială timpurie și stereotipurile de gen. Cercetările ulterioare au arătat, totuși, că fenomenul apare la persoane din toate mediiile, vârstele și genurile.

Educația primită în familie pare să joace un rol important în confruntarea cu sindromul impostorului. Concret, stilurile de parenting caracterizate prin control sau protecție excesivă pot contribui la dezvoltarea sindromului impostorului la copii.De asemenea, intrarea într-un rol nou poate declanșa sindromul impostorului.

De exemplu, începutul facultății vă poate face să vă simțiți ca și cum nu aparțineți și nu sunteți capabil să faceți față noului context. Același lucru îl puteți simți și când începeți o poziție nouă la locul de muncă.

Anumite trăsături de personalitate au fost, de asemenea, legate de un risc mai mare de a experimenta sindromul impostorului, cum ar fi: autoeficacitatea scăzută, perfecționismul și nevroticismul.

Alte cauze:

Trăsăturile de personalitate conduc în mare parte la sindromul impostorului: cei care îl experimentează se luptă cu autoeficacitatea, perfecționismul și neuroticismul. Medii competitive pot, de asemenea, să creeze un mediu facil pentru dezvoltarea sindromului. De exemplu, multe persoane care ajung să dezvolte sentimente de a fi impostori au crescut în familii în care succesul a fost un standard nescris care a fost dificil de atins.

A fost descoperit, de asemenea, că există o corelație între sex și sindromul impostorului, deși nu a fost clar dacă acest lucru se datorează presiunii sociale, diferențelor de personalitate sau altor factori. În unele studii, femeile au raportat niveluri mai ridicate ale sindromului impostorului decât bărbații, dar este important să subliniem că acest lucru nu este un adevăr universal.

Persoanele care lucrează în domenii în care evaluările sunt subiective, cum ar fi arta sau educația, sunt și ele mai predispuse la sindromul impostorului. Aceste domenii îi forțează pe oameni să își expună creațiile sau ideile personale pentru evaluarea altora, ceea ce poate alimenta sentimentele de îndoială de sine.

Cum știu dacă am sindromul impostorului?

Inițial, conceptul de sindrom al impostorului se credea că se aplică în special femeilor cu realizări înalte la locul de muncă. De atunci, a fost recunoscut ca un fenomen experimentat într-o sferă mai  larg.

Sindromul impostorului poate afecta pe oricine – indiferent de statutul lor social, experiența de lucru, nivelul de abilități sau gradul de expertiză.

Dacă vă întrebați dacă puteți avea sindromul impostorului, puneți-vă următoarele întrebări:

– Vă îngrijorați chiar și pentru cele mai mici greșeli sau defecte în cadrul muncii dumneavoastră?

– Atribuiți succesul dvs. norocului sau factorilor externi?

– Sunteți sensibil chiar și la critica constructivă?

– Simțiți că inevitabil veți fi descoperit ca un impostor?

– Minimalizați propria expertiză, chiar și în domenii în care sunteți cu adevărat mai priceput decât alții?

Cum se simte sindromul impostorului?

Unele caracteristici comune ale sindromului impostorului includ:

– Incapacitatea de a evalua realist competența și abilitățile dumneavoastră

– Atribuirea succesului dvs. factorilor externi

– Criticarea propriei performanțe

– Teamă că nu veți fi pe măsura așteptărilor

– Supra-realizarea

– Sabotarea propriului succes

– Îndoială de sine

– Stabilirea de obiective foarte dificile și simțindu-vă dezamăgit când nu le atingeți

Cum să faci față sindromului Impostorului?

Pentru a depăși sindromul impostorului, începeți să vă puneți câteva întrebări care pot părea a fi dificile. Iată câteva dintre întrebările ajutătoare:

– Ce credințe de bază am despre mine însămi?

– Cred că sunt demn să primesc iubire din partea celorlalți pentru ceea ce sunt?

– Trebuie să fiu perfect pentru ca ceilalți să mă aprobe?

Măsurarea sindromului impostorului:

 Scala Fenomenului Impostor Clance (CIPS), dezvoltată de Clance în 1985, este prima scară destinată măsurării caracteristicilor fenomenului impostor.CIPS evaluează frica de evaluare, frica de eșec și frica de a nu fi la fel de capabil ca alții, măsurând caracteristicile sindromului impostor, cum ar fi stima de sine și perspectiva asupra succesului.

În lucrarea sa, Clance a explicat că fenomenul impostor poate fi distins prin următoarele șase caracteristici, din care o persoană care suferă de acest sindrom trebuie să experimenteze cel puțin două dintre urmatoarele caracteristici:

1. Ciclul impostorului

2. Nevoia de a fi special sau cel mai bun

3. Caracteristicile superman/superwoman

4. Teamă de eșec

5. Negarea abilității și minimalizarea aprecierii

6. Simțirea fricii și a vinovăției legate de succes

În lumea profesională agitată de astăzi, mulți oameni se confruntă cu sindromul impostorului, o condiție în care persoanele de succes se simt inadecvate și se tem că vor fi descoperiți ca mincinosi, chiar și atunci când au realizat lucruri remarcabile. Însă, sindromul impostorului nu este o condamnare la eșec; există modalități de a-l depăși și de a continua să evoluati.

Iată cinci tipuri de sindrom al impostorului și sfaturi despre cum să îl învingeți:

1. Perfectionistul:

Perfectionistul este o persoană al cărei focus principal este pe „cum se face ce”, în loc de rezultatul final. Chiar și atunci când primește laude, el sau ea crede că ar fi putut face mai bine.

2. Expertul:

Expertul este preocupat mai mult de „ce” și „cât de mult” știe sau poate face. Într-un scenariu în care există o mică lipsă de cunoștințe, această așteptare extremă de la sine poate aduce sentimente de eșec și rușine.

3. Geniul natural:

Acest tip de persoană își măsoară competența prin viteza pe care o are în îndeplinirea unei sarcini. Atunci când te simți în acest fel, asociezi neînțelegerea unui subiect cu eșecul. Iar efectuarea unei abilități din prima încercare cu succesul.

4. Singuraticul:

Concentrandu-se mai mult pe „cine” desfășoară sarcina, acest tip se caracterizează prin a crede că trebuie să fie singurul care să facă totul pe cont propriu. Dacă te încadrezi în acest arhetip, este posibil să crezi că cererea de ajutor sau nevoia de asistență este un semn de slăbiciune.

5. Superomul:

Acesta descrie pe cineva care își măsoară succesul prin „câte” roluri poate gestiona și stăpâni. Cu această mentalitate, s-ar putea să te simți vinovat și rușinat atunci când nu reușești într-un anumit rol, chiar dacă excelzi în altele.

Cum să combați sindromul impostorului:

Combaterea sindromului impostorului nu este la fel de simplă precum vorbirea pozitivă cu tine însuți și o atitudine pozitivă în general. În timp ce aceste lucruri sunt utile, va trebui să te analizezi puțin mai mult pentru a descoperi modalități de a depăși această mentalitate inhibitoare.

Iată 6 sfaturi pentru a învinge sindromul impostorului:

1. Știi că nu ești singur.

Când ai sindromul impostorului, unul dintre cele mai importante încurajări vine din realizarea a câtor persoane de succes, atât bărbați cât și femei, au construit cariere uimitoare chiar și în timp ce se confruntă regulat cu această problemă.

2. Renunță la perfecționismul interior.

Perfecționismul hrănește sindromul impostorului. Când te simți ca un impostor, de obicei este pentru că te compari cu un rezultat perfect care este fie imposibil, fie nerealist.

3. Fii bun cu tine însuți.

Negativitatea este un obicei rău și poate influența în mod semnificativ nivelurile noastre de stres și anxietate.

4. Urmărește și măsoară-ți succesele.

Când te simți ca un impostor, unul dintre cele mai dificile lucruri de înțeles este cât de mult ai contribuit la propriile tale succese.

5.  Spune „da” la noi oportunități.

Este imposibil să spui „da” la tot, mai ales când te simți stresat sau prea ocupat.

6. Abordează sentimentul și folosește-l.

Nu este deloc ușor să scapi complet de sindromul impostorului. Asta este de ce cel mai bun unghi de abordare nu este să scapi complet de el; este să îl oprești să îți împiedice succesul.

Alte tehnici prin care să combateți sindromul impostorului

Ați experimentat vreodată acel moment când ați lucrat din greu pentru a finaliza o prezentare și, cu toate acestea, v-ați simțit jenat atunci când ați primit complimente pentru „săptămânile” de muncă grea pe care presupusese cineva că le-ați depus? Sau poate ați simțit ca ați dat greș în momentul în care nu ați reușit să îndepliniți standardele înalte și exigente pe care le-ați stabilit. Chiar și atunci când realizările sunt evidente, vă simțiți nesigur și nevrednic de laude. Persoanele pot oferi recunoaștere și laude, dar în adâncul sufletului știți că puteați să faceți mai bine.

Sindromul impostorului își trage rădăcinile din momentul în care începem să ascultăm vocea interioară care ne spune că nu merităm laudele, în loc să credem în faptele și realizările noastre, în cunoștințele acumulate și în potențialul pe care îl avem pentru viitor.

 La prima vedere, acest sindrom pare să fie despre eșec și frica de eșec. Cu toate acestea, credem că, în esență, este vorba despre perfecționism.

Dorința de a atinge perfecțiunea face ca tot ce nu este impecabil să pară greșit. Dar aceasta este o capcană. Nimic nu este perfect. Viața însăși este presărată  de momente imperfecte care contribuie la dezvoltarea noastră.

Sindromul impostorului este cu adevărat o capcană, o capcană construită pe o minciună. Dar această minciună nu este impusă de alții; este mai mult impusă de propria persoană. Este o minciună pe care ne-o spunem despre noi înșine, despre cum, în adâncul inimii, nu suntem atât de inteligenți, de isteți sau de merituoși pe cât încercăm să părem.

Pentru a învăța cum să depășim sindromul impostorului, trebuie să devenim conștienți de obiceiurile noastre nocive care argumentează credințele noastre false și să formăm obiceiuri sănătoase pentru a le înlocui.

1. Limite neclare

Fii clar în ceea ce vreți, ceea ce nu vreți și ceea ce puteți face. Lipsa clarității lasă loc pentru neînțelegeri, presupuneri și comunicare vagă. În plus, supraangajarea sau compromiterea valorilor de sine pot alimenta sindromul impostorului, generând disconfort interior. Este important să vă stabiliți limite clare și să fiți autentici, chiar dacă acest lucru nu este întotdeauna pe placul celor din jur.

2. Neglijarea îngrijirii personale

Ignorarea nevoilor dumneavoastră și a semnalelor corpului care vă spun că aveți nevoie de odihnă poate hrăni sindromul impostorului. Este dificil să luați decizii bune și să vă simțiți în largul dumneavoastră atunci când vocea interioară vă critică în mod constant. Pentru a calma această voce critică, puneți accent pe odihnă și îngrijire personală. Nu ignorați semnalele corpului și nu vă supraevaluați; odihniți-vă atunci când aveți nevoie și nu vă simțiți vinovați pentru asta.

3. Frica de a nu fi suficient de bun

Sindromul impostorului vă face să credeți că trebuie să fiți perfect pentru a fi demni de recunoaștere și împlinire. Însă, viața este plină de momente imperfecte și este important să sărbătoriți fiecare victorie, indiferent de cât de mică este. Validarea propriei tale valori și acceptarea momentelor imperfecte sunt cheia pentru a depăși frica de a nu fi suficient.

4. Grăbirea procesului

Depășirea sindromului impostorului necesită timp și efort. Este tentant să ignorați sentimentele de îndoială și incertitudine, dar acest lucru nu face decât să agraveze problema. Este important să confruntați aceste sentimente inconfortabile și să vă acordați timpul necesar pentru a le înțelege și a le depăși.

5. Aderarea la emoții negative

Experiențele trecute negative pot distorsiona percepția asupra prezentului și pot alimenta sindromul impostorului. În loc să vă lăsați pradă emoțiilor negative, încercați să le eliberați și să le transformați în învățăminte pentru viitor. Iați-vă timp să vă iertați atât pe dumneavoastră, cât și pe alții, și învățați să priviți înainte cu optimism și încredere în propriile dumneavoastră abilități.

Concluzii:

În concluzie, sindromul impostorului poate fi o luptă internă grea, dar este una care poate fi depășită prin conștientizare, angajament și îngrijire de sine. Este important să ne amintim că meritam sa avem succes și recunoaștere, iar fiecare pas mic în direcția îmbrățișării propriilor noastre realizări și calități ne aduce mai aproape de înfrângerea acestei bătălii interne. Prin acceptarea imperfecțiunii și cultivarea încrederii în sine, putem învăța să ne valorificăm adevăratul potențial și să ne împărtășim cunoștințele cu celelalte persoane.

Surse științifice:

Clance PR, Imes SA. The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Group Dyn.

Impostor Syndrome Institute. Rethinking Impostor Syndrome.

LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy

Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., … & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of general internal medicine

Sandeep Ravindran (2016-11-15). „Feeling Like a Fraud: The Impostor Phenomenon in Science Writing”. The Open Notebook.

Gutiérrez, Angélica S.; Cole, Jean Lee (2023-12-23). „Impostorization in the ivory tower: less discussed but more vexing than impostor syndrome”. Equality, Diversity and Inclusion: An International Journal. ahead-of-print (ahead-of-print).