Endorfinele: Cum acționează și cum le stimulăm natural

Endorfinele sunt substanțe chimice produse natural de organism, în special de sistemul nervos, având rolul de a atenua durerea sau stresul. Sunt denumite adesea „moleculele fericirii” deoarce ele funcționează ca analgezice naturale și amplificatoare ale stării de bine. 

Endorfinele pot ajuta la îmbunătățirea dispoziției și la calmarea durerii.

Știi acea senzație puternică pe care o ai după ce alergi mult timp sau faci o activitate fizică intensă? 

În acel moment, stresul dispare și te simți fericit, puternic și gata să înfrunți orice obstacol. Această stare este rezultatul eliberării de endorfine. Alte activități, precum consumul de ciocolată, activitatea sexuală sau chiar o porție de râs, pot declanșa eliberarea de endorfine.

Dacă îți dorești să afli mai multe despre hormonul plăcerii, te invităm să citești acest articol.

Ce sunt endorfinele? 

Din punct de vedere biologic, endorfinele sunt peptide endogene produse de organism pentru a modula senzațiile de durere și emoțiile. 

Termenul „endorfine” este o combinație a cuvintelor „endogen” (produs în interiorul corpului) și „morfina” (analgezic derivat din opiu), reflectând rolul lor similar cu cel al analgezicelor opioide externe.

Aceste substanțe sunt produse în principal de glanda pituitară și de hipotalamus ca răspuns la durere, stres sau alte stimuli. 

De ce sunt asociație cu sentimentele plăcute? 

Eliberarea endorfinelor în organism are un efect benefic asupra stării psihologice, motiv pentru care sunt deseori asociate cu sentimentele de plăcere sau euforie care urmează exercițiilor fizice intense, actului sexual sau consumului anumitor alimente percepute ca fiind delicioase.

Comparativ cu alți neurotransmițători, endorfinele au cel mai puternic impact  asupra sistemului nervos central (SNC) și periferic (SNP), influențând nu doar percepția durerii, ci și procese precum respirația, starea de spirit și funcția imunitară.

Cum se produc endorfinele în corp? 

Endorfinele sunt substanțe chimice produse natural de organism, care ne ajută să ne simțim bine și să facem față durerii sau stresului. Dar cum sunt ele create?

Totul începe cu o moleculă numită POMC (pro-opiomelanocortină), care acționează ca un precursor pentru mai multe substanțe importante din corp. Această moleculă este descompusă în mai multe părți, inclusiv

β-endorfina – cea mai puternică și cunoscută pentru efectele sale de reducere a durerii și inducere a stării de bine;

ACTH – un hormon care stimulează glandele suprarenale să producă cortizol, hormonul stresului;

MSH – hormonul care influențează pigmentarea pielii.

Procesul de producere a POMC are loc în principal în lobul anterior al glandei pituitare (hipofiza), situată la baza creierului. Acest proces este declanșat de un alt hormon numit CRH (hormon eliberator de corticotropină), produs de hipotalamus, o regiune a creierului responsabilă de multe funcții importante în organism.  CRH stimulează glanda pituitară să producă POMC, care apoi este descompus pentru a forma β-endorfinele și alți compuși.

Pe lângă glanda pituitară, β-endorfinele sunt produse și de celulele sistemului imunitar, mai ales în situații de inflamație. 

Cu alte cuvinte, endorfinele nu doar ne ajută să ne simțim bine, ci ajută și la modul în care corpul nostru răspunde la stres și inflamație.

Interacțiunea dintre endorfine și percepția durerii

Aceste molecule de endorfine interacționează cu receptorii din creier pentru a reduce percepția durerii și pot genera sentimente de euforie. Endorfinele au un rol foarte important în organismul uman pentru adaptarea la stres, influențând în același timp și alte procese fiziologice, precum respirația, mișcarea motorie și secreția anumitor hormonilor. 

Terapeuții noștri

Acreditat de Colegiul Psihologilor din România

Mădălina Elena Dumitrescu

200 RON/ședință

(1)

Specializat în

Psihoterapie adleriană

Pot să te ajut cu:

Stres Divorț Depresie +7

Programează-teProgramează ședință

Acreditat de Colegiul Psihologilor din România

Alexandra Torsan

200 RON/ședință

(10)

Specializat în

Psihoterapie cognitiv-comportamentală

Pot să te ajut cu:

Doliu Stres Trauma +7

Programează-teProgramează ședință

Acreditat de Colegiul Psihologilor din România

Roxana Radomir

190 RON/ședință

(10)

Specializat în

Psihoterapie experențială

Pot să te ajut cu:

Fobii Stres Depresie +7

Programează-teProgramează ședință

Scopul endorfinelor și cum funcționează ele

Endorfinele au un rol activ în circuitele de recompensă ale corpului nostru.

În timpul activităților ( precum mâncatul, băutul, exercițiile fizice și actul sexual) endorfinele sunt eliberate.

Ele sunt de asemenea eliberate în timpul producerii unei răni sau stresului pentru a ajuta la minimizarea sentimentelor de durere și disconfort.

Aceasta explică de ce o rană de obicei se simte mai rău câteva ore mai târziu.

Când rana se produce, corpul lucrează din greu pentru a te menține în siguranță și trimite un val de endorfine pentru a te proteja de la a experimenta întreaga intensitate a durerii.

Endorfinele sunt de asemenea eliberate în mod natural când o femeie este în travaliu pentru a ajuta la gestionarea durerii nașterii.

Care sunt diferitele tipuri de endorfine?

Deși există 20 de tipuri diferite de endorfine, cele care sunt studiate cel mai frecvent sunt cunoscute ca beta-endorfine.

Acestea sunt endorfinele care îmbunătățesc starea de bine și oferă alinare durerii.

Două alte endorfine care sunt adesea menționate în cercetări sunt gamma-endorfinele și alfa-endorfinele.

Se credea odată că gamma-endorfinele ar putea reduce simptomele de psihoză la persoanele cu schizofrenie.

Totuși, cercetări ulterioare sugerează că gamma-endorfinele nu erau mai eficiente decât placebo.

Cele mai cunoscute tipuri sunt:

LAlpha-endorfina

Beta-endorfina (cea mai puternică, de până la 18–33 ori mai eficientă decât morfina)

Gamma-endorfina

Mecanismul de acțiune al endorfinelor

Endorfinele își exercită efectele prin legarea la receptorii opioizi distribuiți în întreg sistemul nervos. Există trei clase principale de receptori opioizi:

   •          Receptorii mu (μ-opioid receptor): implicați în analgezia centrală și euforia.

   •          Receptorii delta (δ-opioid receptor): implicați în analgezia periferică și reglarea emoțiilor.

   •          Receptorii kappa (κ-opioid receptor): implicați în sedare și analgezie spinală.

Legarea endorfinelor de acești receptori inhibă eliberarea neurotransmițătorilor excitanți, cum ar fi glutamatul și substanța P, reducând astfel transmiterea durerii și excitabilitatea neuronală.

În sistemul nervos periferic, endorfinele blochează durerea la nivelul receptorilor senzoriali, iar în sistemul nervos central, ele inhibă transmiterea semnalelor dureroase în măduva spinării și creier.

Localizarea endorfinelor

Endorfinele sunt larg distribuite în:

   •          Hipotalamus – reglarea stresului și homeostaziei.

   •          Amigdala – procesarea emoțiilor și a durerii emoționale.

   •          Materia cenușie periacveductală (PAG) – controlul durerii descendente.

   •          Nucleul tractului solitar – integrarea semnalelor viscerale.

De asemenea, endorfinele sunt prezente în trunchiul cerebral și în sistemul limbic, unde au roluri importante  în motivație și comportament.

Funcțiile endorfinelor

Ameliorarea durerii

Beta-endorfina este un analgezic puternic, capabil să reducă semnificativ percepția durerii. Ea blochează semnalele de durere atât la nivel periferic, cât și la nivel central.

Starea de bine

Endorfinele sunt responsabile de „euforia alergătorului”, o stare de fericire intensă care apare după exerciții fizice susținute. Același mecanism este implicat și în plăcerea resimțită în timpul altor activități, precum râsul, muzica sau activitatea sexuală.

Combaterea stresului

În situații de stres acut sau cronic, nivelurile de endorfine cresc semnificativ, având un efect de calmare asupra sistemului nervos.

Funcții imunologice

Endorfinele pot modula activitatea sistemului imunitar, reducând inflamația și sprijinind recuperarea după boli.

Relația cu stresul și anxietatea

În condiții de stres, hipotalamusul stimulează glanda pituitară să elibereze CRH, care la rândul său crește producția de POMC și, implicit, de beta-endorfine.

Acestea acționează pentru a reduce durerea, anxietatea și alte simptome asociate stresului.

Datorită acestui mecanism, niveluri scăzute de endorfine au fost asociate cu depresia și tulburările de anxietate.

Endorfinele și exercițiul fizic

Unul dintre cele mai eficiente moduri de a stimula eliberarea de endorfine este prin exercițiul fizic intens. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea sau ciclismul, declanșează o creștere substanțială a beta-endorfinei în sânge și în creier.

Aceasta nu doar reduce percepția durerii, dar îmbunătățește starea de spirit, explicând de ce exercițiile regulate sunt recomandate în tratamentul depresiei și anxietății.

Endorfine vs. dopamină

Deși endorfinele și dopamina sunt implicate în circuitul de recompensă al creierului, fiecare servește un scop diferit.

Endorfinele sunt neurotransmițători care sunt produși într-o regiune mică a creierului (glanda pituitară) și sunt eliberați în situații specifice care declanșează durere intensă.

Dopamina, pe de altă parte, este un neurotransmițător care se găsește extensiv în zone ale creierului și servește funcții multiple, precum îmbunătățirea stării, motivației și atenției susținute.

Eliberarea dopaminei este ceea ce te motivează să finalizezi o sarcină.

Endorfinele și sănătatea mintală

Există o conexiune puternică între endorfine și sănătatea mintală. Endorfinele sunt un factor cheie în menținerea unei stări de spirit pozitive.

În general, în cazul în care corpul tău nu produce suficiente endorfine, s-ar putea să experimentezi tulburări de dispoziție, precum depresia sau anxietatea.

Pe lângă beneficiile pentru sănătatea fizică, există mai multe beneficii pentru sănătatea mintală ale endorfinelor.

Endorfinele reduc stresul, anxietatea și depresia

Ca un stimulent natural al stării de spirit, endorfinele au un efect antidepresiv.

Când nivelurile de endorfine sunt ridicate, ne simțim mai fericiți, mai energici și mai optimiști.  Când ele sunt scăzute, ne putem simți triști, anxioși, obosiți și chiar deprimați.

Endorfinele cresc stima de sine

Când avem un nivel ridicat de endorfine, dispoziția noastră este una bună și ne simțim bine. Aceasta are un efect pozitiv în lanț asupra stimei de sine. Avem o perspectivă mai pozitivă asupra vieții și relațiile noastre cu noi înșine și cei din jur se îmbunătățesc. 

Endorfinele îmbunătățesc memoria și concentrarea

Dificultatea de a gândi sau de a lua decizii poate fi un simptom comun al multor condiții de sănătate mintală precum trauma, depresia, anxietatea și altele, însa endorfinele sunt un antidot natural pentru aceste simptome, care pot afecta performanța la muncă și relațiile sau pot duce la accidente.

Cum să crești endorfinele în mod natural

Fiind un hormon pe care corpul îl creează, există metode naturale de a crește nivelurile de endorfine în creier pentru a gestiona stresul, anxietatea sau depresia.

Una dintre cele mai cunoscute metode de a crește în mod natural endorfinele este prin exercițiu aerobic regulat.

S-a descoperit că exercițiul ajută la reducerea stresului, anxietății și depresiei.

Unul dintre motivele pentru care exercițiul este atât de folositor este că ajută la producerea de endorfine.

Pentru a crește nivelul de endorfine din corp, poți face orice tip de exercițiu aerobic: precum mersul pe bicicletă, înotul, vâslitul sau alte sporturi similare, care pot ajuta creierul să producă mai mult din acest hormon.

Alimentele picante au de asemenea demonstrat că pot crește nivelurile de endorfine.

Alte activități care pot ajuta la eliberarea endorfinelor includ:

• Acupunctura
• Terapia prin masaj
• Exercițiile fizice regulate,
• Terapia prin râs,
• Muzicoterapia,
• Tehnici de meditație și mindfulness.
• Expunerea la lumina ultravioletă

În continuare, vom explora câteva dintre aceste activități și modul în care ele influențează producția de endorfine:

Exercițiul fizic

Activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul rapid sau alte forme de exerciții aerobice, stimulează eliberarea de endorfine. Aceste substanțe chimice contribuie la reducerea percepției durerii și la inducerea unei stări de euforie, adesea denumită „euforia alergătorului”. Exercițiile regulate nu doar că îmbunătățesc sănătatea fizică, dar au și un impact pozitiv asupra sănătății mintale, reducând simptomele de depresie și anxietate.

Acupunctura

Acupunctura implică inserarea unor ace fine în puncte specifice ale corpului pentru a stimula fluxul de energie. Studiile sugerează că această tehnică poate declanșa eliberarea de endorfine, contribuind la ameliorarea durerii și la reducerea stresului. Acupunctura este utilizată în tratarea diverselor afecțiuni, inclusiv dureri cronice, insomnie și tulburări de dispoziție.

Tehnici de meditație și mindfulness.

Tehnicile de relaxare precum  meditația și exercițiile de respirație nu doar că reduc stresul, ci și stimulează eliberarea de endorfine.

Meditația presupune concentrarea atenției și respirația profundă pentru a calma mintea și a reduce stresul. Practicarea regulată a meditației poate stimula eliberarea de endorfine, îmbunătățind starea de spirit și reducând percepția durerii. De asemenea, meditația poate crește nivelurile altor neurotransmițători asociați cu starea de bine, cum ar fi dopamina și serotonina.

Meditația, prin focalizarea atenției și respirația conștientă, ajută la reducerea stresului și la inducerea unei stări de relaxare profundă. Această practică stimulează eliberarea de endorfine, contribuind la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății. Studiile sugerează că meditația regulată poate duce la o stare generală de bine și la o mai bună gestionare a emoțiilor.

 Și practicând yoga poți stimula eliberarea de endorfine, contribuind astfel la îmbunătățirea dispoziției și la reducerea stresului. De asemenea, yoga poate crește nivelurile de acid gamma-aminobutiric (GABA) în creier, un neurotransmițător asociat cu starea de calm și reducerea anxietății.  

Activitatea sexuală

Actul sexual este asociat cu o creștere semnificativă a nivelurilor de endorfine, oxitocină și alte substanțe chimice care induc plăcere. Aceste substanțe contribuie la sentimentul de euforie și la întărirea legăturilor emoționale între parteneri. De asemenea, activitatea sexuală regulată poate avea beneficii asupra sănătății mintale, reducând stresul și îmbunătățind stima de sine.

Ascultarea și interpretarea muzicii

Muzica are un impact profund asupra emoțiilor umane. Cântatul, dansul sau interpretarea unui instrument muzical pot stimula eliberarea de endorfine, contribuind la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit. Participarea la activități muzicale poate, de asemenea, să crească toleranța la durere și să promoveze conexiuni sociale pozitive.

Râsul

Râsul autentic și profund este o modalitate eficientă de a stimula eliberarea de endorfine. Pe lângă endorfine, râsul poate influența nivelurile de serotonină și dopamină, neurotransmițători implicați în reglarea dispoziției. Terapia prin râs este utilizată în diverse contexte pentru a ameliora simptomele depresiei și anxietății.

Expunerea la lumina ultravioletă

Expunerea moderată la lumina soarelui stimulează producția de beta-endorfine în piele, contribuind la îmbunătățirea stării de spirit. Acest fenomen explică de ce multe persoane se simt mai fericite și mai energice în zilele însorite. Cu toate acestea, este important să se evite expunerea excesivă la soare pentru a preveni riscurile asociate cu radiațiile UV.

Specialiștii noștri îți sunt alături

Obține sprijin specializat. Programează o ședință de terapie online cu psihoterapeuți acreditați!

Programează-te!

Disfuncții ale sistemului de endorfine

Un dezechilibru în nivelul endorfinelor poate duce la:

   •          Depresie: niveluri scăzute de endorfine pot contribui la apariția simptomelor depresive.

   •          Fibromialgie: o boală caracterizată prin dureri cronice, posibil asociată cu producția scăzută de endorfine.

   •          Adicții: substanțele care stimulează excesiv eliberarea de endorfine pot duce la dependență, întrucât organismul devine dependent de nivelurile ridicate de plăcere.

Concluzii

Endorfinele sunt substanțe chimice naturale produse de creier care ne ajută să ne simțim mai bine, să suportăm mai ușor durerea și să facem față stresului. De asemena, ajută în reglarea stării noastre fizice și mentale, fiind eliberate în momente de efort, plăcere sau disconfort. Putem stimula producția de endorfine prin mișcare, râs, muzică, ciocolată neagră sau alte activități care ne fac plăcere. Cu cât avem mai multe endorfine, cu atât suntem mai fericiți, mai relaxați și mai rezilienți în fața provocărilor vieții. 

Surse științifice:  

Ali, A. H., Ahmed, H. S., Jawad, A. S., & Mustafa, M. A. (2021). Endorphin: function and mechanism of action. Sci Arch, 2(1), 9-13.

Chaudhry SR and Gossman W. (2021). Biochemistry, endorphin.

Giménez-Meseguer J, et al. (2020). The Benefits of physical exercise on mental disorders and quality of life in substance use disorders patients. Systematic review and meta-analysis.

Han JS. (2004). Acupuncture and endorphins.

Sprouse-Blum, A. S., Smith, G., Sugai, D., & Parsa, F. D. (2010). Understanding endorphins and their importance in pain management. Hawaii medical journal, 69(3), 70.