Cum combatem insomnia/ lipsa somnului noaptea?

Metode Eficiente de a combate insomnia / lipsa somnului

Insomnia este o problemă tot mai des întâlnită și afectează un număr tot mai mare de persoane, având un impact negativ asupra calității vieții și stării de bine. Insomnia nu se referă doar la absența somnului, ci și la dificultatea de a adormi sau de a menține somnul.

Oamenii care se confruntă cu insomnia adesea acuză cantitatea și calitatea nesatisfăcătoare a somnului. Aceasta este asociată cu unul sau mai multe din următoarele simptome:

⦁ Dificultate de adormire.

⦁ Dificultate în menținerea somnului, caracterizată prin treziri frecvente și/sau dificultatea de a readormi după trezire.

⦁ Trezirea dimineața devreme și incapacitatea de a readormi.

⦁ Problemele legate de somn durează cel puțin 3 nopți pe săptămână.

⦁ Perturbarea somnului provoacă disconfort sau afectează semnificativ domeniile: social, profesional, educațional, școlar și al comportamentului.

⦁ Tulburarea este mai frecventă la femei decât la bărbați.

⦁ Apare de obicei la vârsta mijlocie și la vârstnici.

Factori de risc

Factori de temperament: persoanele care suferă de anxietate sau cele cu tendință la îngrijorare excesivă. Totodata tendința de reprimare a emoțiilor poate crește vulnerabilitatea la insomnie.

Factori de mediu: zgomotul, lumina, temperatura prea crescută sau prea scăzută care creează disconfort.

Factori care modifică evoluția: consumul în exces de cofeină, program de somn neregulat, mâncatul excesiv la ore târzii.

Insomnia afectează multe aspecte ale vieții și este important să fim conștienți de ele astfel încât să realizăm că trebuie făcută o schimbare. Ea are efecte negative asupra următoarelor ramuri:

⦁ Cognitiv: afectează capacitatea de concentrare, atenția și memoria.

⦁ Emoțional: poate contribui la un plus de stres, anxietate și depresie.

⦁ Fizic: sistemul imunitar scăzut, reglarea glicemiei și a hormonilor. Boli: obezitate, diabet, boli de inimă.

⦁ Performanță și productivitate: productivitatea în general și performanța la locul de muncă.

⦁ Relațiile sociale: dificultăți în menținerea relațiilor sănătoase. Pot apărea conflicte și tensiuni.

⦁ Risc crescut de accidentare: deoarece oamenii care suferă de insomnie pot avea reacții mai lente și o atenție scăzută.

⦁ Agravarea problemelor mentale deja existente.

În următoarele rânduri îți vom oferi câteva sfaturi care te vor ajuta în reechilibrarea somnului și combaterea insomniei.

Tips and tricks pentru a scapa de insomnie:

1. Stabilește un program regulat de somn. Încearcă să mergi la culcare și să te trezești în fiecare zi la aceleași ore, inclusiv în weekend. Menținerea unui program regulat ajută la stabilizarea ritmului circadian.

2. Crează un mediu propice pentru somn. Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă ție. Investește într-o saltea și perne de calitate pentru că nu îți dorești să te trezești cu dureri de spate a doua zi.

3. Evită stimulentele înainte de culcare. Este recomandat să eviți consumul de cafea, ceai și alte băuturi care conțin cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de ora de culcare. Totodată evită sau redu consumul de alcool și nicotină.

4. Limitează timpul la care te expui ecranelor. Redu expunerea la lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor (telefon, tabletă, televizor etc) cu cel puțin o oră înainte de culcare.

5. Exerciții regulate. Fă exerciții fizice în mod regulat, dar evită activitățile intense în apropierea orei de culcare.

6. Gestionează stresul mai bine. Adoptă tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, mindfulnessul, respirația profundă sau yoga.

7. Evită să iei cina prea târziu. Consumă o cină ușoară cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Dacă vei consuma o cantitate considerabilă de mâncare înainte de somn, tot organismul se va concentra asupra digestiei și nu asupra unui somn odihnitor.

8. Stabilește o rutină de relaxare înainte de culcare. Te-ar putea ajuta un ceai calmant (de exemplu ceaiul de tei, de sunătoare, de mușețel sau valeriană). Poți citi o carte sau să asculți muzică relaxantă. Suplimentele naturale luate pe o perioadă îndelungată de timp pot fi utile și poți vedea rezultatele.

9. Evită să te forțezi să adormi. În cazul în care nu poți adormi în 20-30 minute, ridică-te și fă ceva relaxant.

Concluzii

Este important să nu te dai bătut și să testezi diferitele strategii și să observi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă insomnia persistă nu ezita să apelezi la un ajutor profesionist în sănătate mintală pentru o evaluare mai bună și pentru a trata cauzele inițiale. De foarte multe ori în spatele insomniei se află alte probleme care pot fi rezolvate cu ajutorul psihoterapiei, iar până acestea nu sunt soluționate este posibil ca problema insomniei să persiste în timp și să producă alte probleme.

Atunci cand esti stresat, nu poti dormni psihoterapia sau consilierea psihologica este de cele mai multe ori cea mai bună soluție, ea fiind baza tratării insomniilor, iar terapeutul va găsi cele mai bune metode pentru fiecare caz în parte. Trebuie să știi că dacă acesta va considera necesar, îți va sugera o vizită și la medicul psihiatru care îți va putea administra un tratament medicamentos în funcție de cât de supărătoare este situația.

În orice caz, nu este nevoie să te lupți singur cu aceste stări, există oameni dragi în jur care te pot sprijini cum sunt prietenii, familia etc, și specialiști cum ar fi psihologi online ai platformei de psihoterapie psiholog.ro  la care poți apela cu incredere oricând atunci când simți că situația a scăpat de sub control.

‍

Surse științifice:

DSM- Manual de diagnostic și clasificare statistică a tulburării mintale.

Aricol: Charles M. Morin, Christopher L. Drake, Allison G. Harvey (2015). Insomnia disorder.