Cuprins
Insomnia este o problemă tot mai des întâlnită și afectează un număr tot mai mare de persoane, având un impact negativ asupra calității vieții și stării de bine. Insomnia nu se referă doar la absența somnului, ci și la dificultatea de a adormi sau de a menține somnul.
Oamenii care se confruntă cu insomnia adesea acuză cantitatea și calitatea nesatisfăcătoare a somnului. Aceasta este asociată cu unul sau mai multe din următoarele simptome:
⦁ Dificultate de adormire.
⦁ Dificultate în menținerea somnului, caracterizată prin treziri frecvente și/sau dificultatea de a readormi după trezire.
⦁ Trezirea dimineața devreme și incapacitatea de a readormi.
⦁ Problemele legate de somn durează cel puțin 3 nopți pe săptămână.
⦁ Perturbarea somnului provoacă disconfort sau afectează semnificativ domeniile: social, profesional, educațional, școlar și al comportamentului.
⦁ Tulburarea este mai frecventă la femei decât la bărbați.
⦁ Apare de obicei la vârsta mijlocie și la vârstnici.
Factori de risc
Factori de temperament: persoanele care suferă de anxietate sau cele cu tendință la îngrijorare excesivă. Totodata tendința de reprimare a emoțiilor poate crește vulnerabilitatea la insomnie.
Factori de mediu: zgomotul, lumina, temperatura prea crescută sau prea scăzută care creează disconfort.
Factori care modifică evoluția: consumul în exces de cofeină, program de somn neregulat, mâncatul excesiv la ore târzii.
Insomnia afectează multe aspecte ale vieții și este important să fim conștienți de ele astfel încât să realizăm că trebuie făcută o schimbare. Ea are efecte negative asupra următoarelor ramuri:
⦁ Cognitiv: afectează capacitatea de concentrare, atenția și memoria.
⦁ Emoțional: poate contribui la un plus de stres, anxietate și depresie.
⦁ Fizic: sistemul imunitar scăzut, reglarea glicemiei și a hormonilor. Boli: obezitate, diabet, boli de inimă.
⦁ Performanță și productivitate: productivitatea în general și performanța la locul de muncă.
⦁ Relațiile sociale: dificultăți în menținerea relațiilor sănătoase. Pot apărea conflicte și tensiuni.
⦁ Risc crescut de accidentare: deoarece oamenii care suferă de insomnie pot avea reacții mai lente și o atenție scăzută.
⦁ Agravarea problemelor mentale deja existente.
În următoarele rânduri îți vom oferi câteva sfaturi care te vor ajuta în reechilibrarea somnului și combaterea insomniei.
Terapeuții noștri
1. Stabilește un program regulat de somn. Încearcă să mergi la culcare și să te trezești în fiecare zi la aceleași ore, inclusiv în weekend. Menținerea unui program regulat ajută la stabilizarea ritmului circadian.
2. Crează un mediu propice pentru somn. Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă ție. Investește într-o saltea și perne de calitate pentru că nu îți dorești să te trezești cu dureri de spate a doua zi.
3. Evită stimulentele înainte de culcare. Este recomandat să eviți consumul de cafea, ceai și alte băuturi care conțin cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de ora de culcare. Totodată evită sau redu consumul de alcool și nicotină.
4. Limitează timpul la care te expui ecranelor. Redu expunerea la lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor (telefon, tabletă, televizor etc) cu cel puțin o oră înainte de culcare.
5. Exerciții regulate. Fă exerciții fizice în mod regulat, dar evită activitățile intense în apropierea orei de culcare.
6. Gestionează stresul mai bine. Adoptă tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, mindfulnessul, respirația profundă sau yoga.
7. Evită să iei cina prea târziu. Consumă o cină ușoară cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Dacă vei consuma o cantitate considerabilă de mâncare înainte de somn, tot organismul se va concentra asupra digestiei și nu asupra unui somn odihnitor.
8. Stabilește o rutină de relaxare înainte de culcare. Te-ar putea ajuta un ceai calmant (de exemplu ceaiul de tei, de sunătoare, de mușețel sau valeriană). Poți citi o carte sau să asculți muzică relaxantă. Suplimentele naturale luate pe o perioadă îndelungată de timp pot fi utile și poți vedea rezultatele.
9. Evită să te forțezi să adormi. În cazul în care nu poți adormi în 20-30 minute, ridică-te și fă ceva relaxant.
Specialiștii noștri îți sunt alături
Obține sprijin specializat. Programează o ședință de terapie online cu psihoterapeuți acreditați!
Programează-te!Este important să nu te dai bătut și să testezi diferitele strategii și să observi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă insomnia persistă nu ezita să apelezi la un ajutor profesionist în sănătate mintală pentru o evaluare mai bună și pentru a trata cauzele inițiale. De foarte multe ori în spatele insomniei se află alte probleme care pot fi rezolvate cu ajutorul psihoterapiei, iar până acestea nu sunt soluționate este posibil ca problema insomniei să persiste în timp și să producă alte probleme.
Atunci cand esti stresat, nu poti dormni psihoterapia sau consilierea psihologica este de cele mai multe ori cea mai bună soluție, ea fiind baza tratării insomniilor, iar terapeutul va găsi cele mai bune metode pentru fiecare caz în parte. Trebuie să știi că dacă acesta va considera necesar, îți va sugera o vizită și la medicul psihiatru care îți va putea administra un tratament medicamentos în funcție de cât de supărătoare este situația.
În orice caz, nu este nevoie să te lupți singur cu aceste stări, există oameni dragi în jur care te pot sprijini cum sunt prietenii, familia etc, și specialiști cum ar fi psihologi online ai platformei de psihoterapie psiholog.ro la care poți apela cu incredere oricând atunci când simți că situația a scăpat de sub control.
Surse științifice:
DSM- Manual de diagnostic și clasificare statistică a tulburării mintale.
Aricol: Charles M. Morin, Christopher L. Drake, Allison G. Harvey (2015). Insomnia disorder.
Ce este insomnia și cum afectează sănătatea mintală și fizică?
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de adormire, menținerea somnului sau trezirea prea devreme, afectând calitatea vieții. Ea influențează negativ sănătatea mintală, crescând riscul de anxietate, depresie și stres, dar și sănătatea fizică prin slăbirea sistemului imunitar, apariția bolilor cardiovasculare și scăderea performanței cognitive.
Care sunt cauzele cele mai frecvente ale insomniei?
Cei mai frecvenți factori care contribuie la insomnie sunt stresul, anxietatea, programul de somn neregulat, consumul excesiv de cofeină sau alcool, mediul inadecvat pentru somn (zgomot, lumină, temperaturi inconfortabile), dar și reprimarea emoțiilor sau condițiile medicale existente.
Ce metode naturale și eficiente pot ajuta în combaterea insomniei?
Combaterea insomniei se poate face eficient prin stabilirea unui program regulat de somn, evitarea ecranelor și stimulentelor înainte de culcare, crearea unui mediu de somn confortabil, practicarea exercițiilor fizice regulate (nu seara târziu) și adoptarea unor tehnici de relaxare precum meditația, respirația profundă sau mindfulnessul.
Cum îți poate afecta insomnia relațiile și performanța zilnică?
Lipsa somnului afectează atenția, memoria, capacitatea de concentrare și controlul emoțional, ceea ce poate duce la conflicte în relațiile personale și la scăderea performanței profesionale. Insomnia netratată poate conduce la oboseală cronică, iritabilitate și o stare generală de epuizare fizică și mentală.
Când este necesar să apelezi la un psiholog sau psihiatru pentru insomnie?
Dacă insomnia persistă mai mult de 3 nopți pe săptămână, pe o durată mai mare de o lună, afectând semnificativ viața ta socială, profesională sau emoțională, este recomandat să consulți un psiholog sau un psihiatru. Psihoterapia ajută la tratarea cauzelor emoționale ale insomniei, iar în cazuri severe, poate fi necesar și un tratament medicamentos prescris de specialist.
Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l
Terapeuții noștri
Alte articole asemănătoare
Tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) este o afecțiune din sfera sănătatii mintale care este declanșată de un eveniment terifiant la care o persoana ia parte sau la care la care ia parte o persoana cunoscuta. Majoritatea persoanelor care trec prin evenimente traumatice pot avea dificultăți temporare de a se adapta și de a face față […]
Introducere Emoțiile sunt o parte fundamentală a vieții noastre, iar înțelegerea lor poate contribui semnificativ la bunăstarea noastră emoțională. Emoțiile de bază, precum fericirea, tristețea, frica, furia, surpriza și dezgustul, sunt universale și au o valoare evolutivă importantă. Ele ne ajută să supraviețuim și să ne adaptăm la mediu, oferindu-ne semnale clare despre nevoile și […]
Anorexia reprezintă o tulburare de alimentație ce se caracterizează prin greutate corporală anormal de mică și are la bază o teamă extremă de îngrășare persoana în cauză având o percepție distorsionată privind greutatea sa. Pacienții cu anorexie nervoasă acordă o importanță exagerată controlului greutății, formei și dimensiunii corpului. Aceștia fac eforturi imense pentru menținerea greutății […]
Uneori, alegerea psihologului potrivit poate părea o adevărată provocare. În mare parte, motivul este faptul că terapia implică discuții despre dificultăți emoționale, și cu toții ne dorim un terapeut potrivit nevoilor noastre. Să discuți cu un profesionist te poate ajuta să-ți explorezi grijile, gândurile, emoțiile și să-ți îmbunătățești calitatea vieții. Dacă nu știi cum să […]
Psihoterapeutul este o persoană specializată în furnizarea de terapie pentru a trata problemele...
Claustrofobia, una dintre cele mai comune fobii specifice, este caracterizată prin teama intensă și irațională de spații închise sau înguste. Această tulburare de anxietate poate avea un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi a persoanelor afectate, limitându-le activitățile și afectându-le calitatea vieții. În acest articol, vom explora în detaliu ce este claustrofobia, cum […]
