Introducere

Emoțiile sunt o parte fundamentală a vieții noastre, iar înțelegerea lor poate contribui semnificativ la bunăstarea noastră emoțională. Emoțiile de bază, precum fericirea, tristețea, frica, furia, surpriza și dezgustul, sunt universale și au o valoare evolutivă importantă. Ele ne ajută să supraviețuim și să ne adaptăm la mediu, oferindu-ne semnale clare despre nevoile și amenințările din mediul exterior. De exemplu, frica ne protejează de pericole, iar tristețea ne ajută să procesăm pierderile.

Pe lângă aceste emoții de bază, există și emoții secundare, cum ar fi gelozia, rușinea, vinovăția sau mândria. Acestea sunt mai complexe, influențate de cultura și experiențele personale. În timp ce emoțiile de bază sunt adesea reacții directe la stimuli externi, emoțiile secundare implică procese cognitive mai elaborate și sunt strâns legate de modul în care interpretăm evenimentele.

În acest articol vom explora cum să gestionăm emoțiile, în special cele negative, prin practici de mindfulness și acceptare. Vom învăța să devenim observatori ai emoțiilor noastre, fără să le judecăm sau să încercăm să le controlăm, ci pur și simplu să le permitem să existe și să treacă de la sine prin acceptare. Este posibil să vă deranjeze diferite situații sau factori (cum ar fi persoanele pe care nu le agreați, durerea fizică, faptul că lucrurile nu sunt cum doriți, sarcinile pe care nu aveți motivația necesară să le faceți sau șoferii neatenți din trafic care vă produc disconfort).

Toleranța la stres

Învățarea toleranței la stres, mai ales atunci când ați fost obișnuiți să îl evitați constant, poate necesita practică, răbdare și perseverență. Acest articol vă va ajuta să dezvoltați această abilitate, învățând strategii prin care să acceptați stresul emoțional și să vă confruntați cu propriile sentimente.

Cum ne ajută neuroștiința să înțelegem emoțiile

Emoțiile sunt o parte esențială a experienței umane, ghidându-ne deciziile, relațiile și felul în care percepem lumea. Dar ce sunt ele, de fapt, din perspectiva creierului?

 Neuroștiința a adus o lumină nouă asupra acestui subiect, dezvăluind mecanismele complexe prin care creierul creează și reglează emoțiile. Vom explora modul în care neuroștiința contribuie la înțelegerea emoțiilor noastre, cu accent pe rolul structurilor cerebrale cheie, al neurotransmițătorilor și al proceselor care influențează stările noastre afective.

Vom analiza cum emoțiile ne modelează comportamentul, ce le declanșează și cum putem învăța să le gestionăm mai bine cu ajutorul cunoașterii neuroștiințifice.

Creierul emoțiilor: unde încep și cum funcționează?

Pentru a înțelege emoțiile, trebuie mai întâi să privim în interiorul creierului. Emoțiile sunt procesate în principal în sistemul limbic, un ansamblu de structuri care include amigdala, hipocampul și cortexul cingulat. Aceste regiuni lucrează împreună pentru a interpreta stimuli, a genera răspunsuri emoționale și a le conecta cu amintirile noastre.

• Amigdala este centrul reacțiilor emoționale, fiind responsabilă de procesarea fricii și a altor emoții intense. De exemplu, atunci când percepem un pericol, amigdala activează reacția „luptă sau fugi”, pregătind corpul să răspundă rapid.
• Hipocampul, aflat în apropierea amigdalei, joacă un rol esențial în asocierea emoțiilor cu amintirile noastre. Acesta ne permite să învățăm din experiențe și să anticipăm emoții similare în situații viitoare.
• Cortexul prefrontal este regiunea care ne ajută să reglăm emoțiile și să luăm decizii raționale.

În timp ce amigdala generează reacții rapide și instinctive, cortexul prefrontal le moderează, oferind o perspectivă mai echilibrată.Această colaborare între structuri ne permite să reacționăm, să reflectăm și să ne adaptăm la situațiile emoționale.

Rolul neurotransmițătorilor în emoții

Emoțiile noastre sunt influențate și de chimia creierului, în special de neurotransmițători — substanțe chimice care transmit semnale între neuroni. Iată câțiva dintre cei mai importanți:

• Dopamina este asociată cu plăcerea și recompensele. Atunci când realizăm ceva care ne face fericiți, creierul eliberează dopamină, întărind comportamentele care duc la acea stare
• Serotonina contribuie la starea generală de bine și reglează dispoziția. Nivelurile scăzute de serotonină sunt adesea asociate cu depresia.
• Cortizolul, cunoscut drept hormonul stresului, este eliberat în situații tensionate. Deși util pe termen scurt pentru a face față provocărilor, nivelurile ridicate de cortizol pe termen lung pot duce la epuizare emoțională.
• Oxitocina, supranumită „hormonul iubirii”, promovează conexiunile sociale și încrederea, fiind implicată în relații și afecțiune.Aceste substanțe influențează modul în care ne simțim, reacționăm și ne raportăm la cei din jur.

Emoțiile și plasticitatea cerebrală

Un aspect fascinant al neuroștiinței este conceptul de plasticitate cerebrală, adică abilitatea creierului de a se adapta și de a se schimba în funcție de experiențe. Aceasta înseamnă că modul în care procesăm emoțiile nu este fix. Prin practici precum mindfulness, terapie sau învățarea unor noi obiceiuri, putem influența structurile și circuitele cerebrale implicate în emoții.

De exemplu, cercetările au arătat că meditația mindfulness poate reduce activitatea amigdalelor și poate întări conexiunile dintre amigdale și cortexul prefrontal, ceea ce duce la o mai bună reglare emoțională.

Neuroștiința nu doar explică de unde provin emoțiile, ci oferă și instrumente pentru a le gestiona mai bine:

1.         Conștientizarea emoțiilor: Identificarea emoțiilor și înțelegerea legăturii lor cu evenimentele din viața noastră este primul pas.

2.         Antrenarea creierului prin mindfulness: Practicile de atenție conștientă pot calma răspunsurile instinctive ale creierului și pot încuraja o abordare mai echilibrată.

3.         Echilibrarea neurotransmițătorilor: Activitatea fizică regulată, alimentația sănătoasă și un somn de calitate susțin sănătatea chimică a creierului.

4.         Construirea de noi obiceiuri emoționale: Repetarea unor reacții pozitive la situații stresante poate reconfigura circuitele cerebral

Privind emoțiile din altă perspectivă

Primul pas către acceptarea emoțiilor este să începeți să priviți sentimentele și experiențele emoționale într-o lumină nouă. Disconfortul emoțional este o experiență universală și absolut normală pentru ființele umane. Emoțiile negative precum tristețea, furia sau frica fac parte din natura noastră umană. Aceste emoții nu sunt doar normale și acceptabile, ci sunt, de fapt, importante și utile.

De exemplu, frica este esențială pentru supraviețuirea noastră. Frica devine utilă în situații în care există o amenințare reală la adresa siguranței noastre (de exemplu, o armă îndreptată spre noi sau un animal sălbatic periculos care se apropie) sau când intensitatea fricii este proporțională cu situația (de exemplu, nervozitatea înaintea unui examen important). În astfel de momente, frica și toate senzațiile fiziologice care o însoțesc ne ajută să facem față situației. Inima care bate mai tare, respirația accelerată, senzația de căldură sau transpirația sunt semne că organismul a intrat în „modul de luptă sau fugă”. Acest mod ne pregătește fie să înfruntăm pericolul (de exemplu, să învățăm intens pentru examen), fie să-l evităm (de exemplu, să fugim de armă sau de animalul sălbatic).

În acest fel, frica poate fi un lucru benefic. Dacă am fi prea relaxați și nu am învăța sau nu am încerca să scăpăm dintr-o situație periculoasă, am avea probleme serioase.

Furia dintr-o perspectivă diferită

La fel, furia este o emoție utilă. Imaginați-vă că suntem victimele unei nedreptăți sau că vedem pe cineva suferind, iar acest lucru nu ne afectează deloc. Dacă nu am simți furie, am permite diverse abuzuri sau tratamente nedrepte atât asupra noastră, cât și asupra altora. Furia ne poate motiva să acționăm pentru a schimba lucrurile în bine, atât pentru noi, cât și pentru cei din jur.

Tristețea este o emoție mai dificil de înțeles. Cum ar putea fi ea utilă? Cel mai simplu mod de a vedea utilitatea tristeții este să ne gândim la ce ar însemna să nu o simțim deloc. De obicei, tristețea apare atunci când pierdem ceva important pentru noi (de exemplu, o persoană dragă, un loc de muncă, un bun valoros). Lipsa tristeții în astfel de momente ar putea însemna o lipsă de conectare emoțională sau de apreciere pentru ceea ce am avut.

Mesajul cheie este că emoțiile negative sunt importante pentru viața noastră și, în ciuda disconfortului pe care îl provoacă, ele joacă un rol esențial în înțelegerea, adaptarea și evoluția noastră ca oameni.

Emoțiile sunt trecătoare

O altă modalitate de a privi emoțiile diferit este să recunoaștem că ele nu sunt permanente. Emoțiile sunt experiențe care fluctuează, vin și pleacă. Atunci când simțim stres emoțional intens, poate părea că acesta nu se va termina niciodată, ba chiar se va agrava până la un punct insuportabil. Totuși, știm că emoțiile nu funcționează astfel.

Emoțiile se comportă mai degrabă ca un val: încep ușor, cresc în intensitate, ajung la un platou și apoi scad până dispar. Uneori, pot reveni sub forma unui alt val sau a unor mici ondulații, dar esențialul este că emoțiile se mișcă, se schimbă și nu sunt permanente. Acest lucru este valabil mai ales atunci când nu luptăm împotriva lor și nu încercăm să le blocăm.

Uneori, simpla amintire că emoțiile trec precum valurile ne poate ajuta să tolerăm mai bine sentimentele neplăcute pe care le experimentăm.

Ce înseamnă acceptarea?

Să ne gândim mai întâi la efectul pe care îl are dorința urgentă de a scăpa de stresul emoțional. Probabil ați realizat deja că încercările de a evita emoțiile negative nu fac decât să agraveze situația. Alternativa ar putea fi să adoptăm o atitudine de acceptare voluntară a stresului emoțional – un concept radical, mai ales dacă aveți un istoric lung de a respinge acest tip de disconfort.

Acceptarea stresului emoțional nu înseamnă să vă placă disconfortul emoțional, să vă resemnați în fața suferinței sau să vă afundați în emoții negative. În schimb, este vorba despre a vedea emoția negativă exact așa cum este și despre a schimba modul în care îi acordați atenție. Reacționând cu acceptare față de emoțiile voastre, se poate schimba impactul pe care acestea îl au asupra voastră.

Această abordare este adesea numită „observarea emoțiilor cu atenție conștientă” (mindfulness). Mindfulness presupune să rămâneți în momentul prezent, observând ceea ce experimentați, cu curiozitate și fără să judecați sau să încercați să schimbați situația. În acest mod, emoțiile nu mai sunt un haos tumultuos care ne atrage și din care reacționăm impulsiv. În schimb, devenim observatori ai emoțiilor noastre, observând ceea ce ni se întâmplă ca o a treia persoană, cu o anumită distanță sau detașare.

Astfel, nu trebuie să ne implicăm, să reacționăm sau să suprimăm emoțiile. Putem adopta o atitudine de acceptare, observare și crearea unui spațiu pentru emoții, până când acestea trec.

Cum să acceptăm stresul emoțional

Nu există o metodă „corectă” sau „greșită” pentru a practica acceptarea emoțiilor negative, dar următoarele recomandări vă pot ghida:

1. Observați emoțiile

Începeți prin a fi atenți la ceea ce simțiți în acel moment. Remarcați cum se schimbă emoția: poate intensitatea crește, se stabilizează, scade sau evoluează într-un alt sentiment. Indiferent de ceea ce face emoția, amintiți-vă că nu sunteți emoțiile voastre, ci sunteți observatorul emoțiilor voastre.

Practicarea acestei atitudini de acceptare și observare necesită timp și experimentare. Este o abilitate pe care o veți dezvolta prin încercări repetate, nu doar citind despre ea. Dar cu răbdare și perseverență, veți învăța să vă raportați la emoții într-un mod mai sănătos și mai constructiv.

2. Etichetează sau descrie emoțiile tale

Atunci când devii observatorul emoțiilor tale, poate fi util să le etichetezi sau să le descrii pe măsură ce le experimentezi. Este ca și cum ai deveni comentatorul propriei tale experiențe emoționale. De exemplu, ai putea spune: „Simt furie, o pot simți în încleștarea maxilarului meu” sau „Simt teamă, o recunosc prin senzația de nod în stomac”.

3.Curiozitate și lipsa de judecată

Vei observa că limbajul folosit pentru a descrie emoțiile tale este caracterizat de curiozitate și lipsă de judecată. Frica, tristețea sau furia pe care le simți nu sunt etichetate ca fiind bune sau rele, corecte sau greșite. Ele sunt pur și simplu ceea ce sunt, fără a fi supuse evaluării.

Utilizarea Imaginilor

Imaginile pot fi un instrument puternic pentru a cultiva o perspectivă detașată de observator asupra emoțiilor tale. Diferite imagini funcționează pentru diferite persoane, iar câteva exemple includ:

1. Valul oceanului

După cum am discutat anterior, emoțiile pot fi comparate cu un val. În trecut, poate te-ai panicat în mijlocul valului, te-ai zbătut frenetic și te-ai simțit epuizat, aproape înecat. În schimb, atunci când practici mindfulness, nu lupți împotriva valului, ci îl lași să te poarte și să te ducă mai departe. Sau poate alegi să faci surfing, permițându-i să te ducă în siguranță spre țărm.

2. Trenul expres

Unii oameni își imaginează stresul emoțional ca un tren expres care trece prin gară. Este imposibil să oprești trenul și periculos să încerci să urci în el în timp ce se mișcă. În schimb, doar privești trenul cum trece, până când acesta a trecut complet de stație.

3. Norii pe cer sau frunzele pe un pârâu

Cu aceste imagini, emoțiile tale sunt comparate cu nori care trec pe cer sau frunze care plutesc pe un pârâu. Nu poți opri norii sau frunzele, dar le poți observa cum trec încet, până dispar din vedere.

4. O cameră goală

Imaginează-ți că ești o cameră goală cu o ușă de intrare și una de ieșire. Emoțiile intră pe ușa din față și ies pe cea din spate, venind și plecând. Unele emoții pot rămâne mai mult timp în cameră, altele pot trece rapid, iar unele se pot întoarce. Totuși, toate pleacă în cele din urmă.

5. Un copil obraznic

Poți vedea emoțiile tale ca pe un copil obraznic care face o criză într-un supermarket. Nu are sens să încerci să oprești criza, pentru că aceasta se va intensifica. La fel, nu ar fi înțelept să abandonezi copilul în magazin. În schimb, îl supraveghezi de la distanță până când își consumă energia și se calmează singur.

Găsește imaginea care funcționează pentru tine

Poate vei descoperi o altă imagine care se potrivește mai bine cu tine. Acest proces poate necesita încercări și erori pentru a identifica ce te ajută cel mai mult. Nu trebuie să fii cineva care își imaginează lucrurile în detalii vii. Este suficient să ai o senzație generală legată de imagine.

Cheia este să îți poți percepe emoțiile ca fiind asemenea unui val, nor sau tren, ori altceva ce rezonează cu tine. În acest mod, le observi pentru ceea ce sunt, le acorzi atenție într-un mod util și înveți să le tolerezi, în loc să încerci să scapi de ele.

Gestionarea emoțiilor negative:

1. Ancorarea în momentul prezent

După ce ai observat și experimentat pe deplin o emoție negativă, las-o să ajungă la concluzia sa naturală. Apoi, îți poți direcționa atenția către momentul prezent. Alege un element senzorial — un sunet, un gust, un miros, un peisaj sau senzația de atingere — pentru a te conecta la prezent. Dacă nu găsești nimic specific, respirația este întotdeauna acolo, un punct de ancorare mereu disponibil. Observă detaliile senzoriale ale alegerii tale și permite-ți să le experimentezi pe deplin.

2. Gestionarea reapariției emoționale

Este normal ca emoțiile negative să reapară, indiferent cât de bine ai aplicat pașii anteriori. Acest lucru nu înseamnă că ai eșuat. Cheia este să recunoști revenirea emoției, să te felicit pentru faptul că ai observat-o și să repeți pașii de mai sus. Scopul nu este să elimini emoțiile sau să fii atât de absorbit de momentul prezent încât să nu mai simți nimic. În schimb, este vorba despre a recunoaște și a privi emoțiile cu detașare, de fiecare dată când apar.

Dacă simți frustrare sau plictiseală în timpul practicii de mindfulness, amintește-ți că și acestea sunt emoții pe care le poți observa în mod mindful.

Practicarea acceptării emoționale

Un mod eficient de a dezvolta abilitatea de a accepta suferința emoțională este să exersezi mindfulness în momentele în care nu te simți copleșit. Acest lucru îți permite să te familiarizezi cu procesul de a observa emoțiile în circumstanțe mai ușoare, pregătindu-te pentru momentele mai dificile.

Un exercițiu zilnic de mindfulness poate include:

• Observarea emoțiilor și etichetarea lor.
• Adoptarea unei atitudini curioase și lipsite de judecată.
• Folosirea unor imagini mentale pentru a te detașa de emoții (cum ar fi valul, trenul expres sau norii).
• Revenirea la momentul prezent prin ancorarea atenției pe respirație sau pe alte elemente senzoriale.

Concluzie

Emoțiile negative nu sunt dușmani de temut, ci semnale importante care fac parte din natura noastră umană. Ele sunt temporare și fluctuează, precum un val care vine și trece. Acceptarea suferinței emoționale înseamnă a schimba modul în care ne raportăm la emoții — devenind observatori ai acestora, nu prizonieri.

Mindfulness ne oferă instrumentele necesare pentru a ne observa emoțiile, a le eticheta fără judecată, a ne detașa de ele prin imagini mentale și a ne ancora în prezent. Aceasta este o abilitate care necesită practică, răbdare și perseverență. Prin exersarea zilnică în momente mai liniștite, vom fi mai bine pregătiți să gestionăm emoțiile dificile atunci când acestea apar.

Devenind observatori ai emoțiilor noastre, ne recâștigăm controlul asupra felului în care le experimentăm, învățând să tolerăm disconfortul emoțional fără a ne lăsa copleșiți de el.