Ce este motivația?

Motivația este cea care ne ajută în atingerea scopurilor.

Ea este influențată de:

• cât de mult îți dorești acel lucru
• care va fi câștigul tău
• ce ai pierde dacă nu ai atinge obiectivul
• propriile expectanţe
• ce pierzi, făcând lucuri pentru atingerea obiectivului (ex. pierd timp, sunt obosit și transpirat atunci când fac sport).

Tipuri de motivație

• Motivația extrinsecă:

-provine din sursă exterioară; se referă la acea motivație care apare atunci când există recompense exterioare, precum: banii, trofeele, recunoaștere socială etc. Spre exemplu, merg la muncă deoarece obțin bani; învaț la școală pentru a obține note bune și o bursă etc.

• Motivația înstrinsecă

-este o motivație internă; apare atunci când persoana are bucuria și dorința de a face un lucru.  E acea “poftă” de a face anumite lucruri. Spre exemplu, simplul fapt că învăț este motivant, deaoarece îmi place mult să învăț, să aflu lucruri noi, să cunosc lumea prin învățat. Sau ca un artist de performanță, care prin simpla interpretare a unei piese obține o recompensă, nemaifăcând asta pentru laudă sau premii, motivația lui cea mai mare fiind simplul fapt de a cânta. 

Componentele motivației

Simpla dorință de a atinge un obiectiv nu este de ajuns. Trebuie să fii capabil să treci peste obstacole și să mergi mai departe în ciuda dificultăților întâlnite. Următoarele 3 elemente sunt necesare pentru a avea și a menține motivația:

• Activarea: decizia de a iniția un comportament. Spre exemplu, decizia de a parcurge cursurile de drept la facultate.
• Persistența: efortul continuu depus pentru atingerea obiectivului, în ciuda obstacolelor întâlnite. Spre exemplu, a merge la cursurile de la facultate, chiar dacă ești obosit.
• Intensitatea: concentrarea și vigoarea manifestate în scopul de a-ți atinge obiectivele. Spre exemplu, unii studenți vor merge la cursuri, fără să depună mare efort – nu răspund la ore, fac temele superficial, nu învață constant (intensitate redusă a motivației), pe când alții vor depune mult efort (intensitate crescută).

Gradul la care se află aceste 3 componente ale motivației influențează nivelul de atingere al obiectivelor. O activare puternică te va face cel mai probabil să îți stabilești un anumit obiectiv. Persistenta și intensitatea vor determina dacă vei continua să muncești pentru atingerea obiectivului și cât de mult vei munci pentru atingerea lui.

Pentru atingerea obiectivelor, este nevoie de toate cele 3 componente!

Tipuri de gândire care scad motivația

• Gândirea de tipul “totul sau nimic”: daca consideri că trebuie să fii absolut perfect în ceea ce faci, altfel nu are rost să încerci, un mic derapaj iți poate distruge motivația de a merge înainte.

• Credința că lucrurile se rezolva rapid: … și devii nemotivat daca nu obții rezultate imediate, însă de cele mai multe ori atingerea obiectivelor ia timp.

• Gândirea că o anumită soluție se potrivește pentru orice/oricine: doar pentru că o metoda a funcționat pentru cineva, nu înseamnă că aceeași metoda funcționează și pentru tine. 

Ce să fac atunci când nu am motivație?

• Comporta-te de parcă ai fi motivat: prin schimbarea comportamentului, este posibil să iți schimbi emoția. Poți să te “păcălești” că ești motivat, schimbandu-ți comportamentul.

Întreabă-te: “Ce aș fi făcut acum daca aș fi fost motivat?”. Ia în considerare cum ai fi îmbrăcat, ce ai gândi, ce ai face. Apoi, fă aceste lucruri! Vei observa că și motivația ta vă creste.

Spre exemplu, în loc să stai în pat lenevind, așteptând să apară motivația, ridica-te și începe să te miști din loc. S-ar putea să observi că punându-te în mișcare iți va creşte motivația de a face ceva, ajutându-te în acest fel să continui ceea ce ai de făcut.

• Argumentează opusul a ceea ce gândești: atunci când nu ai motivație, iar în mintea ta rulează gânduri precum: “Oricum nu o să reușesc niciodată”, “Vă fi prea greu”, “Este prea mult” , „Nu voi termina la timp” etc., ele te vor tine înțepenit în acest punct. Încearcă să argumentezi contrariul. Când iți spui “Nu o să reușesc niciodată”, adu toate argumentele posibile pentru a demonstra contrariul. 

• Practică autocompasiunea: criticismul asupra propriei persoane nu te va ajuta să faci mai mult. Autocompasiunea este mult mai motivantă, mai ales când te confrunți cu situații grele.

Exemplu: Imaginează-ți un elev care se străduiește să învețe ceva anume. Atunci când face o greșeală, profesorul lui îi spune: “Ești un leneș! Daca ai fi învățat suficient, ai fi știut!”, “Nu o să reușești niciodată!”, “Ești slab!”, “Nu reușești nimic!”, “Nici nu mai are rost să încerci!” și așa mai departe.

Un alt elev, atunci când greșește are un profesor care îi spune: “Este în regula, mai încearcă o data!”, “Ese normal să greșești uneori, mergi mai departe!”, “Sunt aici să te susțin”, “Vei reuși până la urmă, continuă să muncești”. Care dintre cei doi elevi credeți că se simte mai motivat să continue să muncească? Pe care dintre profesori ați dori să îi aveți? Dumneavoastră care dintre profesori sunteți, pentru propria dumneavoastră persoană? 

Deci, mai degrabă decât să fii foarte critic cu tine, crează-ți un dialog intern mai plăcut. Asta nu înseamnă că iți vei spune mereu: “Eu sunt cel mai bun”, “Eu pot să fac orice” etc., ci doar te oprești din a-ți adresa cuvinte urâte, manifestând pentru tine grija pe care ai manifesta-o pentru cineva drag. De obicei suntem mult mai răi cu noi înșine, decât cu ceilalţi.

• Folosește regula de 10 minute. Oferă-ți posibilitatea de a ieși din sarcină după 10 minute. Când ai atins cele 10 minute de sarcină, întreabă-te daca vrei să continui sau să renunți. Este posibil să te simți suficient de motivat încât să decizi să continui taskul. Dacă vei continua, după alte 10 minute, dă-ți din nou șansa de a renunța la sarcină, punându-ți aceeași întrebare: “Continui sau renunț?”. 

• Ieși la o plimbare în natură. O plimbare în natură, contrar uneia pe străzile aglomerate, poate fi foarte benefică pentru creier. A fi înconjurat de natură poate să iți aducă “escapada mentală” de care ai nevoie pentru a te reîntoarce la proiectele tale și a te simți mai motivat decât înainte.

• Asociază o sarcină neplăcută, cu una plăcută. Spre exemplu, vorbești la telefon cu un prieten, în timp ce faci curățenie, asculți muzică în timp ce alergi, alergi alături de un prieten, aprinzi o lumânare parfumată în timp ce lucrezi la calculator etc. Atenție! Asigură-te că activitățile plăcute alese alaturi de cele necesare, nu iți deteriorează performanţa în sarcină. Dacă asculți muzica în timp ce scrii un eseu și ești mai atent la versuri decât la ce ai de scris, probabil nu este cea mai bună soluție să  faci împreună cele doua activități.

• Manageriază-ți cât mai bine agenda zilnică: o listă de sarcini/agenda zilnică foarte încărcată este posibil să te descurajeze/demotiveze. Daca simți că n-ai cum să faci tot ce ai notat în agendă, poți să nu încerci să faci tot. Încearcă să prioritizezi în agendă lucrurile cu adevărat importante/urgente, iar pe cele neimporante sau non-urgente, să le pui la finalul agendei sau să le programezi pentru o alta zi.

• Recompensează-te pentru ceea ce faci: după ce finalizezi o sarcină, oferă-ți o recompensă. Poate fi ceva dulce, sau o activitate – poți alege din lista de activități plăcute. Iți stabilești de la început recompensa pe care ți-o oferi la finalul sarcinii. Spre exemplu, după 30 de minute de studiu, mănânc ceva dulce; după 40 min de sport, pot să mă uit la un episod din serial etc.

De ce nu avem motivație?

Uneori simpla lipsă a motivației poate fi o problema, alteori lipsa motivației este un simptom al unei probleme mai mari, cum ar fi perfecționismul. Dacă suntem perfecționiști, lipsa motivației poate veni din frica de a nu reuși să facem perfect ceea ce avem de făcut. În acest caz, motivația este greu să vină, până când nu se rezolvă partea de perfecționism.

Alteori, lipsa de motivație ne face să procrastinăm și cu cât procrastinăm mai mult, cu atât mai demotivaţi vom fi.

Așadar, este important să detectam motivele pentru care suntem demotivaţi. Acestea pot fi unele dintre motive:

• Evitarea disconfortului: poate nu doriți să vă plictisiți făcând o sarcină banala, sau poate vreți să evitați frustrarea unei sarcini grele. Uneori lipsa motivației vine din dorința de a evita emoţii incomode.

• Te îndoiești de tine: când crezi că nu poți face ceva sau că nu vei putea tolera suferința asociată cu o anumită sarcină, probabil iți va fi greu să începi să faci acel lucru.

• Când se întâmplă prea multe lucruri în viața ta: în aceste cazuri deseori ne simțim copleșiți, iar motivația noastră de a face anumite lucruri scade.

• Lipsa angajamentului pentru acel obiectiv stabilit: atunci când începi să rezolvi ceva mai degrabă din obligație, cel mai probabil dorința de a face acel lucru este foarte mică. Atunci când nu suntem dedicați obiectivului nostru, sunt mai mari șansele de a nu fi motivați să facem acel lucru.

• Sănătate mentală: lipsa motivației este un simptom comun al depresiei. Și în problemele de anxietate putem întâlni o motivație scăzută.

‍

După cum ați putut vedea, sunt numeroase motive pentru care nu reușim să fim motivați de a face ceva. Dacă scurtele strategii pe care le cunoașteți sau le învățați din diverse locuri, precum cele din materialul de față, nu v-au ajutat, căutați un specialist in sănătate mintală alături de care să săpați puțin mai adânc spre gândurile și emoțiile dumneavoastră. Este important să ne ajutăm să fim bine.

Bibliografie:

1. Zhou Y, Siu AF. Motivational intensity modulates the effects of positive emotions on set shifting after controlling physiological arousal. Scand J Psychol. 2015;56(6):613-21. doi:10.1111/sjop.12247
2. Hockenbury DH, Hockenbury SE. Discovering Psychology.
3. Mystkowska-Wiertelak A, Pawlak M. Designing a tool for measuring the interrelationships between L2 WTC, confidence, beliefs, motivation, and context. Classroom-Oriented Research. 2016. doi:10.1007/978-3-319-30373-4_2
4. https://www.verywellmind.com/what-is-motivation-2795378#citation-2