Ce să faci când ești în depresie?

Acest articol are te poate iti poate da niste directii pentru a sti ce sa faci cand esti in depresie . Starea de depresie se poate asemăna cu o pereche de ochelari care, odată puși, te fac să vezi totul printr-un filtru gri, prin lentila cărora simți că viața de zi cu zi a devenit puțin mai greu de suportat. Hai să explorăm împreună cum putem, ușor, ușor, să dăm jos acești ochelari.

Ce să faci când ești în depresie: Primul pas este să înțelegi că nu e vina ta

Un lucru pe care adesea simțim să îl facem atunci când avem acești ochelari ai depresiei este să adoptăm o perspectivă tot mai autocritică asupra noastră, însă acest lucru nu face decât să fixeze acești ochelari cu lentilă gri tot mai bine pe ochii noștri.

Cheia este crearea unui parteneriat cu tine, unul în care te axezi pe micile victorii și începi să construiești de acolo. Cu cât te concentrezi mai mult pe ce nu ai făcut, pe conturarea unui discurs negativ cu și despre tine, cu atât mai mult vei pierde din vedere aceste mici victorii de la care poți începe să clădești procesul de revenire.

Depresia este ca o „hibernare” forțată

În psihologie, depresia este privită ca pe o retragere din fața unui stimul care este perceput ca fiind prea greu de abordat. Această retragere duce la o stare de economisire a energiei, care adesea vine la pachet cu sentimentul că corpul și psihicul nostru au ajuns la capătul puterilor. În acest moment, cel mai bun lucru pe care îl poți face nu este să te judeci pentru felul în care te simți, ci să înțelegi că este ok să te simți așa.

Ce să faci când ești în depresie și simți că nu te poți ridica din pat

Când porți ochelarii depresiei, dimineața poate fi adesea o provocare. Te poți trezi cu o greutate în piept, iar gândul la următoarele lucruri pe care le ai de făcut, inclusiv sarcini simple precum făcutul patului sau încălzirea unui fel de mâncare, pot fi resimțite ca adevărate provocări. În continuare vorbim despre ce poți face în aceste dimineți.

Strategia pașilor minusculi

Recunoașterea și sărbătorirea micilor victorii este unul din principalele lucruri pe care le poți face în aceste momente în care depresia pare copleșitoare. Împărțirea sarcinilor în bucățele mici este un bun punct de plecare. În loc să te gândești la toate lucrurile pe care le poți face astăzi, gândește-te la ce poți face în următoarele 5 minute.

Dacă ceva durează mai puțin de 2 minute (să bei un pahar cu apă, să pui ceva de mâncare la microunde, să te speli pe față, să te speli pe dinți, etc…), încearcă pur și simplu să faci respectiva activitate, fără să te gândești prea mult.

După ce ai făcut respectiva activitate, recunoaște victoria pe care tocmai ai avut-o. Oricât de mică pare îndeplinirea respectivei sarcini, faptul că ai reușit să o înfrunți trecând de optica gri a ochelarilor depresiei, te face un campion.

Lumina solară: Un aliat biologic

Expunerea la soare ajută creierul să înțeleagă faptul că ziua de astăzi a început. Dacă reușești să recepționezi realitatea acestui fapt prin simpla expunere la soare, deja ai înregistrat o victorie. Poate nu poți încă să ieși afară, dar poate poți încerca să tragi draperiile și să stai în fața geamului pentru puțin timp. Această expunere la lumină cât mai aproape de începutul zilei îți va ajuta corpul în producția serotoninei și în reglarea ritmului circadian.

Ce să faci când ești în depresie: Gestionarea criticului interior

Am discutat despre felul în care corpul nostru intră în modul de economisire a energiei atunci când trecem prin depresie, dar și gândurile, așa cum spuneam la început, pot avea o valență mai negativă în această perioadă. Ce să faci când ești în depresie? Confruntarea lentilelelor gri ale depresiei și a gândurilor negative ce vin cu acestea este un alt aspect despre care vom discuta mai departe.

Identificarea gândurilor automate

Când simți că apar aceste gânduri care fac totul să pară deosebit de greu, oprește-te și observă-le pentru un moment. Când apar gânduri de genul „Nu sunt bun de nimic”, „Nimic bun nu se va întâmpla astăzi”, „Niciodată nu voi mai avea o zi bună”:

Întreabă-te: „Este acest gând o realitate sau este ceva generat de lentilele depresiei?”

Testul prietenului: Cu un prieten apropiat ai vorbi în felul în care tu îți vorbești în aceste momente? Dacă nu, atunci de ce vorbești astfel cu tine?

Tehnica „Da, dar…”

Când lentilele depresiei îți aduc în prim-plan aceste gânduri gri, care îți spun că nimic nu este bine și nimic nu va ieși bine, amintește-ți de victoriile pe care le-ai avut în acea zi și încorporează-le în imaginea de ansamblu. Folosește în acest sens tehnica „Da, dar”. Iată cum o poți încorpora: „Da, nu am făcut la fel de mult cât aș fi vrut astăzi, dar mi-am pregătit o masă, m-am expus la soare și am reușit să citesc acest articol”.

Ce ajută la depresie: Importanța rutinei minime

Când ești în depresie, ziua încetează ușor, ușor să mai aibă o structură statornică. Modul specific acestei stări de conservare a energiei face ca planificarea să devină tot mai anevoioasă. Aici este tocmai punctul în care poți interveni pentru a îmbunătăți lucrurile.

Dacă reușești să îți stabilești o structură minimă a zilei, deja ai făcut un pas înainte în a trece cu succes prin depresie.

Componente ale unei zile

Nu trebuie să îți umpli calendarul cu lucruri de făcut, ci doar să bifezi câteva puncte pe zi. Iată ce poți face:

• Ora de trezire: Încearcă să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă ai dormit prost și ai prefera să mai amâni acest moment.
• O masă: Încearcă să iei prima masă a zilei cât mai aproape de momentul trezirii pentru a oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie.
• Un moment de mișcare: O plimbare de 10 minute în jurul casei sau câteva exerciții simple făcute chiar de acasă pot ajuta mult. Motivul este acela că mișcarea duce la eliberarea endorfinelor care pot ajuta mult în combaterea stării depresive.

Igiena somnului

În ceea ce privește somnul, pentru a reuși să fii cât mai odihnit ca să te trezești la ora propusă, îți recomand să închizi luminile puternice și să limitezi cât de mult poți expunerea la ecrane, cu cel puțin o oră înainte de culcare. Motivul pentru care această limitare te poate ajuta mult în reglarea somnului este acela că lumina ecranelor inhibă secreția de melatonină, iar melatonina este un factor benefic important atunci când vrem să adormim.

În loc de expunerea la ecrane, ai putea încerca un podcast liniștitor sau o practică a rugăciunii înainte de culcare. Religiozitatea și spiritualitatea sunt adesea corelate în studiile științifice cu niveluri mai mici ale depresiei, stresului și anxietății și cu niveluri mai mari ale emoțiilor pozitive.

Tehnici pentru depresie: Activarea comportamentală

Această tehnică de „activare comportamentală” este adesea întâlnită în terapia cognitiv-comportamentală.

În mod normal, atunci când facem un lucru, îl facem pentru că simțim să îl facem.

Ordinea este: simt că vreau să fac un lucru, după care fac acel lucru, după care am un anumit sentiment de bine pentru că am făcut acel lucru.

Totuși, în cazul depresiei, este mai greu să ajungem să simțim că vrem să facem anumite lucruri benefice pentru noi și adesea, din această cauză, ajungem să nu mai facem respectivele lucruri.

Ce putem face este să schimbăm puțin ordinea în circuitul abordării obiectivelor pe care vrem să le îndeplinim.

În loc să așteptăm să simțim că vrem să facem un lucru, trecem direct la a face acel lucru benefic pentru noi, chiar și fără să avem chef. După ce facem acel lucru, vom primi un feedback pozitiv ca urmare a completării bulei cognitive ce a apărut atunci când am început să facem acel lucru și astfel vom fi și mai motivați pentru a îndeplini următorul obiectiv benefic pentru noi.

Este important de menționat că parteneriatul cu un psihoterapeut poate crea mediul în care această tehnică este explicată mult mai bine decât câteva rânduri ale articolului de față o pot face. În plus, aplicarea acestei tehnici, cât și a altora care sunt relevante pentru tratarea depresiei, este de obicei mai eficientă în cadrul ședințelor de terapie.

Ce să faci când ești în depresie și te simți singur, dar nu vrei să vezi pe nimeni

Interacțiunea socială poate fi adesea resimțită ca o încercare foarte mare atunci când te confrunți cu depresia. Teama că vei fi o povară pentru ceilalți sau că nu vei fi înțeles poate fi una puternică, însă unul din cele mai bune lucruri pe care le poți face în aceste momente este chiar să nu te izolezi.

Interacțiuni cu „miză mică”

Nu trebuie să mergi la petreceri. Câteva mici interacțiuni pot fi mult mai benefice. Iată ce poți face:

• Scrie unui prieten de încredere: „Salut, nu mă simt prea grozav, dar aș vrea să știi că m-am gândit la tine.”
• Mergi la o cafenea și doar stai în prezența altor oameni, fără a fi obligat să interacționezi, dacă nu vrei sau nu poți să faci asta. Simpla prezență a altor persoane ajută.
• Dacă ai un animal de companie, petrece timp cu el.

Cere ajutorul în mod specific

Oamenilor cărora le pasă de noi vor să ne ajute, însă este posibil să nu știe cum. Pentru a-i ajuta să ne ajute, le putem transmite că ne-ar ajuta mult dacă pur și simplu ar vorbi la telefon 10 minute sau dacă ar putea veni să gătească ceva ori să aducă niște mâncare gătită. A cere ajutorul este un act de curaj, nu ceva de care să ne simțim stânjeniți.

Ce să faci când ești în depresie: Ancorarea in momentul prezent

Iată o mică tehnică pe care o poți folosi pentru a te reancora în momentul prezent atunci când gândurile te trag prea mult într-un trecut al vinovăției sau într-un viitor al catastrofelor:

Exercițiul 5-4-3-2-1

Dacă gândurile tale devin prea mult:

• Numără 5 lucruri pe care le vezi în momentul de față.
• 4 lucruri pe care le poți atinge (haina de pe tine, pielea ta, o carte).
• 3 sunete pe care le auzi (traficul, ceasul, propria respirație, bătăile inimii tale).
• 2 mirosuri (unul din parfumurile tale preferate, cafeaua, aerul de afară).
• 1 lucru pe care îl poți gusta sau o senzație fizică pe care o simți în gură.

Ce ajută la depresie: Rolul alimentației și al sănătății fizice

Hidratează-te corespunzător, consumă surse de omega-3 și magneziu (pește, nuci, semințe sau suplimente prescrise de un doctor specialist) și evită alcoolul.

Ce să faci când ești în depresie și gândurile devin întunecate

Oricât de mare ar fi durerea prin care treci și oricât de acută:

• Nu acționa pe baza gândurilor distructive.
• Ia legătura cu cineva care te poate asculta și înțelege în momentul de față sau chiar sună la un hotline de specialitate. Există oameni pregătiți să te asculte fără să te judece.
• Dacă simți că ai nevoie urgentă de ajutor, mergi la urgență sau du-te la cel mai de încredere prieten. Acesta este cel mai curajos lucru pe care îl poți face.

Ce să faci când ești în depresie: Parteneriatul cu un specialist

Un psihoterapeut poate fi aliatul tău de încredere în navigarea depresiei. Împreună puteți găsi acele tehnici care ți se potrivesc cel mai bine pentru a trece cu succes prin această stare.

Ce să faci când ești în depresie: Concluzie

Atât timp cât nu renunți la tine în zilele mai puțin bune, procesul de vindecare va continua, iar zilele cu soare nu vor înceta să apară.

Dacă poți învăța să fii mai tolerant cu tine și să apreciezi lucrurile care nu au fost groaznice astăzi, cum ar fi cafeaua care a avut gust bun, faptul că ai reușit să faci un duș sau să îți gătești, deja ai făcut câțiva pași solizi în a depăși depresia și am încredere că îi poți face și pe următorii.

Bibliografie

• American Psychological Association. (2020). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Depression Across Three Age Cohorts. APA.
• Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
• Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges. New Harbinger Publications.
• Gotlib, I. H., & Hammen, C. L. (Eds.). (2014). Handbook of Depression. Guilford Press.
• Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
• Koenig, H. G. (2012). Religion, spirituality, and health: The research and clinical implications. ISRN Psychiatry.
• Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context: Strategies for Guided Action. Norton & Company.
• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow Paperbacks.
• Seligman, M. E. P. (2006). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage.
• Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Guilford Press.