Cum putem defini overthinking-ul?
Overthinking-ul implică gândirea despre un anumit subiect sau situație în mod excesiv și supra-analizarea acestuia pentru perioade lungi de timp. Atunci când gândești excesiv, îți este greu să te concentrezi pe alte lucruri.
Deși unii oameni cred că gândirea excesivă poate fi utilă, deoarece implică analiza unei probleme din aproape toate perspectivele posibile și anticiparea evenimentelor viitoare, adevărul este că gândirea excesivă creează opusul.
Cercetările sugerează că gândirea excesivă este asociată cu sentimente de depresie, anxietate și tulburare de stres post-traumatic (PTSD).
Ce trebuie să știi despre overthinking?
Toată lumea gândește excesiv din când în când. Poate că te gândești la toate lucrurile care ar putea merge prost când vei susține o prezentarea în viitorul apropiat, sau ai pierdut nenumărate ore încercând să decizi cu ce să te îmbraci la un interviu de angajare.
Găsirea unor modalități de a pune capăt gândirii excesive te poate ajuta să acționezi mai ușor asupra deciziilor din viața ta, în loc să te gândești doar la lucruri care te deranjează.
În loc să revizuiești același lucru în minte din nou și din nou, poți începe să faci pașii necesari pentru a rezolva situația.
Cum îți poți da seama că gândești excesiv
Dacă te întrebi dacă gândești excesiv despre o anumită situație care te îngrijorează, iată câteva semne pe care le poți observa:
– Incapacitatea de a te gândi la altceva
– Imposibilitatea de a te relaxa
– Sentiment constant de îngrijorare sau anxietate
– Fixarea pe lucruri aflate în afara controlului tău
– Sentiment de epuizare mentală
-Sentiment de inutilitate
– O mulțime de gânduri negative
– Repetarea unei situații sau experiențe în minte
– Gândirea la scenariile cele mai rele care se pot întâmpla în raport cu situația la care te gândești.
-Tensiune musculară, dureri de cap, bătăi rapide ale inimii, cauzate de eliberarea de cortizol (hormonul stresului) în organism.
Cauzele overthink-ului:
Gândirea excesivă poate apărea din mai multe motive. Este un tipar de comportament pe care îl învățăm în timp, pe baza experiențelor noastre. Cu toate acestea, o anumită situație sau eveniment poate declanșa și overthink-ul. Fiecare dintre noi are trăsături de personalitate diferite, iar persoanele care au tendința să dețină controlul absolut asupra vieții lor sunt mai predispuse să se afle în această situație.
Printre motivele principale pentru care oamenii gândesc în exces, putem enumera:
Stresul și anxietatea
Dacă ai observat că ai început să te gândești mult prea mult la anumite lucruri recent, acest lucru poate fi cauzat de niveluri crescute de stres și anxietate. Anxietatea este un răspuns la frică și te poate face să te gândești excesiv la anumite situații precum îmbolnăvirea, la situații financiare sau la anumite lucruri legate de viitor.
Atunci când ne aflăm în situații stresante, mintea noastră are dificultăți în a înțelege ce se întâmplă. Acest lucru duce la overthinking și la tendința de a evita luarea unei decizii.
Studiile au arătat că overthink-ul poate începe să afecteze sănătatea fizică și mentală, blocându persoana într-un ciclu negativ din care simte ca nu mai poate scăpa.
Înțelegerea factorilor declanșatori poate fi cheia pentru a evita supragândirea cauzată de stres și anxietate. Când eviți să te pui în situații care îți cresc nivelul de stres, vei constata că ai un control mai bun asupra minții tale.
Tendința de a fi perfecționist și de a avea o atitudine obsesivă
Când te gândești la care este cauza neliniștii interioare implicate în overthink, ar trebui să iei în considerare alte obiceiuri și tendințe pe care le-ai dobândit de-a lungul vieții. Perfecțiunea este ceva la care mulți dintre noi aspirăm, dar pentru a opri overthink-ul, trebuie să încerci să lași perfecționismul deoparte. Persoanele cu tendințe obsesive pot descoperi că au dificultăți în a se simți în controlul vieții lor, ceea ce le face să se afunde în overthinking. Totodată, obsesiile reprezintă idei, gânduri, sau impulsuri care pot crea nliniște interioară sau disconfort persoanei care le experimentează.
Perfecționiștii se tem adesea de judecata altor oameni și pot reflecta îndelung asupra a ceea ce au spus sau făcut după un eveniment. De asemenea, suferă uneori de o stimă de sine scăzută, deoarece nu se simt niciodată suficient de buni până nu ating standardele dorite. Supragândirea îi blochează în aceste gânduri și le întărește ideea că nu fac tot ce ar putea în aproape fiecare aspect al vieții lor.
Stimă de sine scăzută sau îndoială de sine
Stimă de sine scăzută și îndoiala de sine sunt probleme cu care mulți dintre noi se confruntă. Această lipsă de încredere în sine ne poate face să petrecem prea mult timp gândindu-ne la trecut, prezent și viitor. Când nu credem că merităm lucruri bune în viață, cum ar fi obținerea slujbei visurilor noastre sau o relație cu cineva, petrecem atât de mult timp îndoindu-ne de noi înșine încât nu facem pași pentru a depăși aceste convingeri limitative.
Lipsa găsirii soluțiilor
Gândirea excesivă este diferită de rezolvarea problemelor. Gândirea excesivă se concentrează pe problemă în sine, în timp ce rezolvarea problemelor implică si căutarea unei soluții.
Iată un exemplu care ilustrează diferența dintre overthinking și rezolvarea problemelor:
Gândire excesivă:
„Am o mulțime de lucruri de făcut mâine. Nu voi reuși să termin totul și totul se va prăbuși. Ceva sigur va merge prost. Mereu sunt depășit de situație!”
Rezolvare de probleme:
„Voi face o listă cu priorități și mă voi concentra pe cele mai importante sarcini. Pot delega câteva lucruri sau le pot reprograma pe altele mai puțin urgente. Dacă mă organizez bine, voi reuși să fac față fără probleme.”
Această abordare îți permite să preiei controlul asupra situației, în loc să te lași copleșit de anxietate.
Overthink-ul și insomnia
Când gândești excesiv, s-ar putea să simți că mintea ta nu se oprește nici când încerci să adormi. În acel moment, ai putea avea senzația că mintea ta creează scenarii și își imaginează cele mai rele lucruri care s-ar putea întâmpla.
Cercetările confirmă ceea ce probabil că știi deja, overthink-ul interferează cu somnul. Gândirea excesivă îngreunează adormirea și afectează calitatea somnului.
Astfel, este mai greu să intri într-un somn profund atunci când mintea ta este ocupată cu gânduri excesive.
Pentru mulți dintre noi, stresul și anxietatea par să apară mai ales imediat ce ne pregătim să adormim. Dacă reușim să ne distragem de la griji pe parcursul zilei, în momentul în care stingem lumina și ne pregătim de somn, creierul încă simte nevoia să se concentreze asupra grijilor din ziua precedentă. Pentru a preveni acest lucru, este util să ne gestionăm ceea ce ne provoacă anxietate mai devreme, în timpul zilei, astfel încât să nu ne copleșească în timpul nopții.
Iată câteva modalități eficiente de a te ocupa de stresul și anxietatea zilnică:
Scrie-ți grijile pe hârtie în timpul zilei.
Creierul nostru este mult mai puțin rațional noaptea, deci nu este momentul potrivit pentru a ne concentra asupra problemelor. Dacă notăm ceea ce ne îngrijorează mai devreme, ne vom simți mai liniștiți și mai pregătiți să ne relaxăm.
Planifică-ți sarcinile pentru a doua zi.
O listă clară cu ce avem de făcut ne va permite să ne organizăm mai bine și să începem ziua următoare fără să ne simțim copleșiți de responsabilități.
Exersează recunoștința și mindfulness-ul.
La finalul fiecărei zile, putem nota trei lucruri pentru care suntem recunoscători. Această practică ne ajută să reducem stresul general și să ne pregătim pentru un somn mai odihnitor.
Mai mult decât să ne bazăm pe pastile pentru somn, aceste tehnici ne pot ajuta să ne odihnim profund, în mod natural. Somnul de calitate nu trebuie să fie perfect în fiecare noapte. Fluctuațiile sunt normale, iar dacă ne concentrăm pe implementarea acestor obiceiuri, corpul și mintea noastră vor beneficia pe termen lung.
Overthink-ul și luarea deciziilor
S-ar putea să încerci să te convingi că dacă gândești mai mult și mai profund te ajută în luarea unei decizii perfecte. La urma urmei, analizezi o problemă din toate unghiurile posibile. Totuși, supra-analiza devine o barieră. Cercetările arată că gândirea excesivă face dificilă luarea deciziilor.
Dacă ești indecis cu privire la toate deciziile, de la ce să mănânci la cină până la ce hotel să rezervi în vacanțe, s-ar putea să gândești excesiv.
Este foarte probabil că pierzi mult timp căutând păreri secundare și cercetând opțiunile, când, în final, acele alegeri mici s-ar putea să nu conteze atât de mult.
Amintește-ți că timpul tău este valoros. Gândirea excesivă poate afecta starea de spirit și poate face și mai dificilă luarea deciziilor în viitor.
Tipuri de gândire excesivă
Există diferite tipuri de gândire excesivă în care o persoană s-ar putea angaja. Multe dintre acestea sunt cauzate de distorsiuni cognitive, care sunt moduri negative sau distorsionate de gândire.
Gândire în termeni de alb sau negru
Acest tip de gândire excesivă implică a vedea situațiile doar în termeni de succes total sau eșec total, fără a lua în considerare nuanțele.
Catastrofizare
Acest tip de gândire excesivă implică perceperea lucrurilor ca fiind mai grave decât sunt în realitate. De exemplu, te-ai putea teme că vei pica un examen, ceea ce duce la îngrijorarea că vei pica cursul, apoi școala, și în final nu vei obține o diplomă.
Generalizare excesivă
Această formă de gândire excesivă apare atunci când bazezi o regulă sau o așteptare pentru viitor pe un singur eveniment din trecut. În loc să accepți că pot exista rezultate diferite, poți presupune că anumite lucruri vor „întotdeauna” sau „niciodată” să se întâmple.
Saltul la concluzii
Acest tip de gândire excesivă implicătragerea concluziilor fără a avea probe.
Personalizarea
Această formă de gândire excesivă apare atunci când supraestimăm legătura dintre propria persoană și evenimentele negative din viețile noastre.
Efectele gândirii excesive
Gândirea excesivă nu este o boală mintală, dar poate contribui la dezvoltarea și menținerea mai multor afecțiuni mintale, cum ar fi:
– Depresia
– Tulburarea de anxietate generalizată (GAD)
– Tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD)
– Tulburarea de panică
– Tulburarea de stres post-traumatic (PTSD)
– Tulburarea de anxietate socială (SAD)
Gândirea excesivă poate avea o relație bidirecțională cu problemele de sănătate mintală. Evenimentele stresante, depresia și anxietatea pot face oamenii mai predispuși la gândirea excesivă, iar aceasta contribuie la un nivel mai ridicat al stresului, anxietății și depresiei.
Cum să nu mai gândești excesiv
Cercetările arată că cu cât ne gândim mai puțin la o problemă cu atât putem dezvolta soluții mai bune. Iată câteva modalități de a stopa gândirea excesivă:
Încearcă să îți distragi atenția
În loc să stai și să te gândești la o problemă pentru perioade îndelungate de timp, poți să cauti alternative pentru a te îndepărta puțin de problemă. Creierul tău poate găsi soluții mai bune în fundal în timp ce ești concentrat pe o altă activitate—de exemplu, făcând curățenie prin casă.
Contestă gândurile negative
Amintește-ți că gândurile tale nu sunt fapte. Fiecare gând pe care îl ai nu va fi întotdeauna adevărat sau realist. Învățând să le reformulezi într-un mod mai pozitiv, prin acest mod poți reduce tendința de a gândi excesiv.
Lucrează la abilitățile tale interumane
Îmbunătățirea abilităților interumane poate ajuta la oprirea gândirii excesive. Aceste abilități includ creșterea conștientizării de sine, îmbunătățirea încrederii în sine, practicarea autocontrolului și stabilirea de limite.
Meditează
Meditația poate fi un instrument excelent pentru a-ți redirecționa gândurile. Concentrează-te pe respirație și practică redirecționarea atenției ori de câte ori simți că gândurile tale rătăcesc.
Practică acceptarea de sine
Gândirea excesivă provine adesea din concentrarea asupra greșelilor din trecut sau din îngrijorarea pentru lucruri pe care nu le poți schimba. În loc să te judeci, încearcă să îți oferi mai multă acceptare și mai multă compasiune..
Dacă nu poți scăpa de gândirea excesivă, ia în considerare ajutorul profesional. Un specialist în sănătate mintală te poate ajuta să dezvolți strategii care să te ajute să nu te mai gândești excesiv la probleme și să înveți cum să faci față situațiilor.
Concluzii
Gândirea excesivă (overthink) poate crea un cumul nesfârșit de stres și îngrijorare, ceea ce poate duce la un sentiment de frustrare și lipsă de încredere de sine. Prin conștientizare si ajurotul din partea unui psihoterapeut, poți să găsești modalități de a ieși din aceste tipare de gândire dăunătoare, astfel încât să îți poți menține o bună funcționalitate mentală și fizică.