Burnout-ul este o stare de epuizare mentală, fizică și emoțională cauzată de perioade prelungite de stres. Persoanele care se confruntă cu burnout-ul resimt sentimentul de copleșire și incapacitatea de a face față cerințelor locului de muncă.

Efectele negative ale burnout-ului pot aparea și la alte aspecte ale vieții în general, inclusiv relațiile interpersonale, sănătatea fizică și starea generală de bine. Experiența burnout-ului este frecvent asociată cu medii stresante sau cu presiune ridicată. De exemplu, poate apărea în domeniul medical, în corporații sau în roluri de îngrijire Deși nu este definit in Dictionarul de Sănătate Mentală ca o afecțiune, studiile și specialiștii cu experiență in psihoterapie ne spun că burnout-ul poate prevesti depresia, in ambele situații persoana se simte lipsită de energie.

Cauzele Burnout-ului:

Burnout-ul este în general cauzat de o multitudine de factori care se pot cumula, cum ar fi:

• Volumul mare de muncă – Dacă lucrezi ore în șir fără pauze sau dacă ai o cantitate de muncă incontrolabilă, atunci poți fi predispus la sentimentul de copleșire care în timp cauzează burnout.
• Așteptări neclare ale rolului de la muncă– Responsabilitățile ambigue sau frecvent schimbătoare pot fi confuze și pot face dificilă înțelegerea a ceea ce se așteaptă de la tine la locul de muncă.
• Factori de stres în locul de muncă – Aceastia pot include lucruri specifice locului tău de muncă, cum ar fi termene limită mult prea restrânse, clienți dificili sau relații instabile cu colegii, toate contribuind la un stres continuu.
• Lipsa autonomiei – A avea puțin control asupra muncii tale, a deciziilor care te afectează sau a modului în care îți faci munca poate fi frustrant și dezamăgitor.
• Dezechilibru între viața profesională și cea personală – Dacă permiți cerințelor de la locul de muncă să interfereze cu viața personală, cum ar fi reducerea timpului de a petrece timp cu familia sau prietenii, poate  genera un sentiment de stres și epuizare.
• Lipsa suportului social – A avea suport limitat din partea colegilor, supervizorilor sau a prietenilor și familiei poate contribui la sentimente de izolare și burnout.
• Incapacitatea de a accepta situațiile de viață sau de muncă așa cum sunt.
• Îndârzenia de a reuși cu orice preț fară să luăm in calcul costurile plătite ca și resurse.

Cum știi dacă suferi de burnout?

Este normal să ai zile în care te simți obosit și copleșit de sarcinile primite în diferite contexte.  Uneori doar să te ridici din pat poate necesita puțină motivație. Cu toate acestea, dacă observi că te simți în acest mod tot timpul, ar putea fi un semn de burnout. Burnout-ul este un proces gradual care adesea apare treptat ce continuă până când persoana ajunge in depresie.

Simptomele comune pot include:

• Tristețe, furie sau iritabilitate
• Dureri de cap frecvente sau probleme digestive
• Schimbări ale somnului sau apetit mai scăzut/ ridicat
• Dificultate în concentrare asupra sarcinilor
• Pierderea pasiunii sau motivației
• Îmbolnăviri frecvente
• Simțul deziluziei sau al disperării
• Abordare tot mai cinică și negativă asupra vieții
• Satisfacție redusă și sentiment de irealizare profesională sau personală
• Retragerea din relațiile interumane
• Folosirea alimentației, alcoolului sau drogurilor pentru a face față stresului.
• Senzații de neputință si sentimentul de copleșire referitor la aspectele importante din viața profesională și personală.

Care este diferența dintre stres și burnout?

Stresul și burnout-ul reprezintă doi termenei în strânsa legătură, dar nu reprezintă același lucru.

Stresul este o reacție comună și adesea adaptativă la situațiile provocatoare.

Atunci când experimentezi starea de stres, simți mult mai multa presiune psihică decât ai crede că poți face față, dar de obicei te simți mai bine odată ce ai rezolvat sarcinile care cauzează stresul.

Burnout-ul este ca o versiune mai mare și mai rea a stresului – odată ce te cuprinde, te simți gol, epuizat și indiferent la sarcinile date. În cele din urmă, ai putea simți că nu mai ai nimic de oferit lumii. În timp ce de obicei poți să îți dai seama când te confrunți cu mult stres, este posibil să nu observi când apare burnout-ul. Prin urmare, este important să poți recunoaște și să gestionezi stresul înainte să evolueze în burnout.

Cum să faci față burnout-ului la locul de muncă

În mediile de lucru din societatea noastră modernă, unde toate lucrurile par să se miște rapid și extrem de exigent, burnout-ul a devenit o preocupare comună pentru mulți profesioniști ai sănătății mentale.

Burnout-ul nu afectează doar starea ta generală de bine, ci și productivitatea, satisfacția la locul de muncă și chiar relațiile în afara muncii. Când vine vorba de burnout, prevenția este întotdeauna mai bună decât vindecarea. Din fericire, există mai multe strategii pe care le poți folosi pentru a gestiona eficient burnout-ul.

Vorbește despre preocupările tale

Primul pas  în tratarea burnout-ului este să îți exprimi îngrijorările cu privire la sarcinile de la locul de muncă. Te încurajăm să comunici cu persoana responsabilă de angajați (ex: managerul) despre preocupările si îngrijorările tale cu privire la factorii care îți provoacă stres.

Acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, dar iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să lupți împotriva burnout-ul:

– Identifică-ți preocupările. Înainte de a comunica despre ceea ce te stresează, ia-ți timp să definești clar ce aspecte ale muncii cauzează epuizarea mentală.

Este vorba despre volumul excesiv de muncă, lipsa de sprijin în îndeplinirea sarcinilor sau este despre un mediu de lucru nociv și toxic?

Cunoașterea lucrurilor care te preocupă te va ajuta să îti exprimi mai bine îngrijorările și poate chiar să te ajute să indentifici soluții.

– Alege momentul și locul potrivit. Găsește un moment potrivit și un mediu privat pentru a discuta liber despre preocupările tale cu supervizorul sau un reprezentant al resurselor umane (HR). Participarea la o conversație deschisă și sinceră într-un mediu adecvat poate duce la rezultate mai bune.

– Exprimă-te în mod asertiv. Atunci când îți exprimi îngrijorările, fii respectuos, concis și specific. Folosește declarații care au în evidență cuvântul “eu’ pentru a-ți exprima modul în care aceste probleme te afectează personal. De exemplu, în loc să spui pasiv, “Se întâmplă unele lucruri la locul de muncă care mă stresează foarte tare” încearcă să folosești cuvinte spre exemplu, “Mă simt copleșit și epuizat din cauza volumului de muncă din prezent sau de pe proiectul X”

– Discută soluții. Oferă sugestii constructive pentru a aborda preocupările pe care le-ai comunicat. Exprimă-ți nevoile și propune idei realiste care pot ajuta la ameliorarea burnout-ului.

În felul acesta, demonstrezi capacitatea ta de a fi rezistent, angajamentul tău de a găsi o soluție și disponibilitatea ta de a lucra în mod colaborativ în rezolvarea problemei.

Stabilește limite mai bune la locul de muncă

Stabilirea limitelor adecvate este foarte importantă pentru gestionarea stresului legat de muncă și prevenirea burnout-ului.

Cum arată stabilirea unor limite mai bune la locul de muncă?

– Învață să spui “nu”. Este esențial să îți cunoști limitele persoanele și să fii selectiv în ceea ce privește asumarea responsabilităților suplimentare. Exersează să spui “nu” atunci când te simți deja copleșit sau atunci când o nouă sarcină sau solicitare nu se aliniază cu prioritățile și obiectivele tale curente. Amintește-ți, să spui “ Nu”, nu este un semn de slăbiciune, ci un semn al iubirii de sine.

– Fii clar în legătură cu așteptările tale și în legătură cu așteptările celorlalți

Prioritizează munca pe care o ai și gestionează așteptările celorlalți. Nu este nevoie să promiți că vei livra totul imediat,

amintește-ți ca este în regulă să comunici că ai nevoie de mai mult timp pentru îndeplinirea unei sarcini.

Este dreptul tău să oferi oamenilor așteptări rezonabile cu privire la cât timp vor dura sarcinile și când le vei finaliza. Prin stabilirea acestor așteptări, te poți bucura de timpul tău personal fără a fi presat de termene limită.

– Ia pauze regulate. Integrează pauze scurte în rutina ta de lucru pentru a te reîncărca și a te concentra din nou asupra sarcinii. Luarea pauzelor ajută la reducerea stresului și îmbunătățește productivitatea generală.

– Evită supraîncărcarea de sarcini la locul de muncă.

Stabilește clar orele tale de lucru și informează-i pe ceilalți despre acest lucru, pentru a nu apela la serviciile tale atunci când nu ești disponibil. Comunică disponibilitatea ta și metodele pe care le preferi pentru a fi contactat de către colegi.

Îmbunătățește-ți echilibrul între viața profesională și cea personală

Atingerea unui echilibru sănătos între viața profesională și cea personală înseamnă menținerea stării generale de bine. Prin îmbunătățirea echilibrului dintre viața ta personală și profesională, poți preveni burnout-ul la locul de muncă și opri impactul acestuia asupra vieții tale în afara muncii.

Iată câteva strategii pentru a face acest lucru:

– Nu lua stresul de la locul de muncă acasă. Atunci când părăsești locul de muncă fizic sau te deconectezi mental, fă un efort conștient de a te desprinde de gândurile și sarcinile legate de muncă. Acest lucru te poate ajuta să te implici complet în viața ta personală și să te bucuri de timpul liber.

– Prioritizează îngrijirea de sine. Fă din îngrijirea personală o prioritate implicându-te în activități care te ajută să te relaxezi și să te reîncarci cu energie pozitivă. Exercițiile fizice regulate, practicarea mindfulness sau meditația, urmărirea hobby-urilor sau petrecerea timpului de calitate cu cei dragi sunt câteva exemple prin care poți prioritiza îngrijirea de sine. Prioritizând îngrijirea de sine, te poți reîncărca mental și fizic.

– Caută suport și deleagă sarcinile care îți ocupă mai mult timp decât este necesar. Nu ezita să ceri ajutor colegilor sau superiorilor atunci când este nevoie. Dacă ești copleșit de sarcini, ia în considerare delegarea unei părți din volumul de muncă altora sau solicită asistență. Colaborarea și munca în echipă pot îmbunătăți productivitatea și pot reduce stresul general.

Exercitiu:

Separă sarcinile urgente de cele importante

Apoi, ia lista ta de activități și alcatuieste o categorie. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să folosești Matricea de Decizie Eisenhower – o grilă simplă cu patru casete creată de fostul președinte al SUA, Dwight D. Eisenhower.

Puteti avea in vedere următorii paşi:

• Începeți prin a crea o listă a activităților și sarcinilor pe care trebuie să le rezolvati în fiecare aspect al vieții voastre, pot fi atât pe plan personal, cât și profesional.
• Analizați fiecare sarcină individual și decideti în care dintre categoriile menționate mai sus să o încadrați. Trebuie să terminați o sarcină înainte sa adăugati o alta nouă în aceeași categorie. Evitați să amânați sarcinile din listă.
• După ce ați clasificat sarcinile în categorii, rezolvati-le mai întâi pe cele importante și care sunt urgente.
• Sarcinile importante, dar nu urgente, trebuie programate astfel încât să nu devină urgente. Strategia aceasta vă va ajuta să evitați stresul provocat de situațiile de urgență.
• Fiți atenți la sarcinile urgente, dar nu importante – acestea pot împiedica progresul către obiectivele voastre. De multe ori, aceste sarcini urgente ne consumă mult timp și energie, distrugându-ne concentrarea asupra activităților cu adevărat importante. Delegați cât se poate de mult sau spuneți NU când este necesar.
• Sarcinile care nu sunt nici urgente, nici importante ar trebui să fie respinse și ignorate, deoarece nu contribuie la atingerea obiectivelor voastre.

Burnout-ul relațional

În dansul iubirii și al angajamentului într-o relație romantică nu este neobișnuit ca unele cuplurile să se confrunte cu burnout-ul. Recunoașterea semnelor de avertizare este un pas important pentru a aborda și depăși oboseala psihică din relația de cuplu.

Care sunt semnele Burnout-ului intr-o relație?

• Epuizare emoțională – Sentimentul de a fi epuizat emoțional sau de a fi “amorțit”, împreună cu o senzație de distanțare față de partener.
• Dezintegrarea comunicării – Neînțelegeri constante, certuri frecvente sau o scădere semnificativă a comunicării deschise și oneste.
• Lipsa intimității – O scădere bruscă în intimitatea fizică, conexiunea emoțională sau o senzație generală de distanțare între parteneri.
• Iritabilitate persistentă – Probleme mici care păreau odată nesemnificative devin amplificate, ducând la iritare și frustrare crescută.
• Apatie față de viitor – O senzație de disperare sau lipsă de entuziasm cu privire la viitorul relației.

Ce provoacă burnout-ul într-o relație?

1. Așteptările nerealiste pot duce la dezamăgire și frustrare.
2. Comunicarea deficitară sau incapacitatea de a-ți exprima nevoile și preocupările
3. Rutine repetitive și lipsa noutății pot face ca o relație să pară stagnantă și lipsită de inspirație.
4. Evitarea sau eșecul constant în rezolvarea conflictelor poate duce la acumularea de resentimente, creând un mediu nefavorabil psihic și fizic.
5. Eșecul de a prioritiza bunăstarea individuală poate duce la epuizare emoțională, afectând amândoi partenerii.

Cum poți depăși burnout-ul relațional?

Există câțiva pași pe care cuplurile îi pot face pentru a  restabili bunăstarea relației lor:

• Comunicarea deschisă și sincer. A crea  un spațiu sigur pentru comunicare deschisă și sinceră prin discutarea sentimentelor, preocupărilor și așteptărilor pot readuce echilibrul relațional.
• Reevaluează așteptările. Analizați  în mod realist așteptările pe care le aveți cu privire la relația de cuplu. Nicio relație nu este perfectă si ambii parteneri sunt susceptibili să aibă defecte.
• Încercați să abordați activități și experiențe noi în rutina voastră. Acest lucru poate crește calitatea relației prin varietate, alungând monotonia.
• Ambii parteneri ar trebui să-și prioritizeze propria îngrijire de sine pentru a-și menține starea de bine emoțională și în relație. Acest lucru poate implica alocarea timpului pentru hobby-uri personale, exerciții fizice sau relaxare.
• Caută ajutor profesional. Dacă burnout-ul persistă, căutarea îndrumării unui psihoterapeut de cuplu sau terapeut poate oferi idei valoroase și strategii pentru depășirea provocărilor din relație.

Concluzii

Astfel, nu este întotdeauna ușor, dar este posibil să gestionezi și să depășești eficient burnout-ul. Prin comunicarea preocupărilor, stabilirea unor limite mai bune și îmbunătățirea echilibrului dintre viața profesională și cea personală, poți preveni burnout-ul și poți promova o experiență profesională mai sănătoasă și mai satisfăcătoare. Amintește-ți că prioritizarea stării tale de bine este nu doar esențială pentru succesul tău profesional, ci și pentru fericirea și satisfacția generală în viață.

Surse științifice:

American Psychological Association (2019), Give me a break: Psychologists explore the type and frequency of breaks we need to refuel our energy and enhance our well‑being.

American Psychological Association (2021), Speaking of Psychology: Why we’re burned out and what to do about it.

Ann & Robert H. Lurie Children’s Hospital of Chicago (2022), Athlete Burnout.

Brandstätter, V. et al. (2016) Motivational Incongruence and Well-Being at the Workplace: Person-Job Fit, Job Burnout, and Physical Symptoms. Frontiers In Psychology.

Cedars-Sinai (2020), Good Sleep in Times of Stress.

Davis-Laack, P.,(2020), “Is it Stress or is it Burnout?”, Stress & Resilience Institute.

Gallup (2020), Employee Burnout, Causes and Cures.

The Resilient Practitioner: Burnout and Compassion Fatigue Prevention and Self-Care Strategies for the Helping Professions, 3rd Edition (2016) – Thomas M. Skovholt & Michelle Trotter-Mathison

Veretis. (2023, 1 November; Revised 2024 [Ed.]). Let’s talk… burnout (B. Schuette & E. Morton, Eds.). Sydney: Workplace Options (WPO).