Probiotice și Prebiotice: Ce Sunt și Cum Îți Îmbunătățesc Sănătatea

Probiotice și prebiotice: de ce sunt importante pentru sănătatea ta?

În ultimii ani, interesul pentru sănătate a crescut semnificativ, în special pentru sănătatea intestinală, iar probioticele și prebioticele au devenit subiecte tot mai populare în rândul celor preocupați de un stil de viață sănătos și echilibrat.

Aceste două componente ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos, ajutând digestia, sistemul imunitar și îmbunătățind starea de spirit.

În acest articol, vom explora mai în detaliu ce sunt probioticele și prebioticele, cum funcționează și cum le poți integra în alimentația ta pentru a ameliora insomnie și depresie. Vom afla, de asemena, dacă ajută sau nu persoanele care se confrunta cu boala Alzheimer.

Ce sunt probioticele și prebioticele?

Probioticele sunt microorganisme vii, cunoscute ca „bacterii bune”, care ajută la menținerea echilibrului florei intestinale. Le găsim în alimente fermentate precum iaurtul sau varza murată.

Prebioticele, în schimb, sunt fibre alimentare care hrănesc aceste bacterii benefice, susținând dezvoltarea lor și menținând sănătatea tractului digestiv. Se regăsesc în alimente precum cerealele integrale, bananele, usturoiul și ceapa.

Un consum regulat de probiotice și prebiotice poate aduce multiple beneficii, de la îmbunătățirea digestiei și a absorbției nutrienților, până la întărirea sistemului imunitar.

Beneficii pentru axa intestin-creier și sănătatea mentală

Probioticele și prebioticele joacă un rol esențial în modularea axei intestin-creier. Ele au efecte benefice asupra sistemului nervos central și pot contribui la reducerea sau controlul apariției unor tulburări mentale precum depresia, anxietatea, autismul, schizofrenia și boala Alzheimer.

Studiile sugerează că aceste suplimente pot îmbunătăți funcționarea sistemului nervos și pot ajuta la prevenirea și tratarea anumitor afecțiuni neurologice.

Totuși, pentru a confirma aceste efecte și pentru a le integra eficient ca metode terapeutice, sunt necesare cercetări suplimentare. În special, este nevoie de studii clinice realizate pe subiecți umani, care să ofere concluzii solide.

Comunicarea dintre creier și intestin

Comunicarea bidirecțională dintre tractul gastrointestinal și creier este cunoscută de mult timp, semnalele fiind transmise atât pe cale directă, prin intermediul neuronilor cât și prin intermediul unor semnale hormonale.

Creierul trimite constant astfel de semnale către intestin pentru a regla mișcările intestinale, secrețiile și transmiterea senzorială. În același timp, intestinul trimite semnale înapoi către creier, influențând funcțiile acestuia și capacitatea sa de reglare. Se estimează că aproximativ 200–600 milioane de neuroni sunt implicați în această conexiune între intestin și creier.

În ultimii ani, numeroase studii s-au concentrat pe rolul microbiomului intestinal în funcționarea creierului și în apariția unor tulburări ale sistemului nervos central. Afecțiunile mentale afectează peste un miliard de oameni la nivel global, iar tulburările comune includ depresia și anxietatea. Conform Organizației Mondiale a Sănătății , aproximativ 4,4% din populația mondială suferă de depresie, iar 3,6% de tulburări anxioase.

Astăzi, cercetătorii acordă o atenție tot mai mare suplimentelor naturale care pot îmbunătăți microbiomul intestinal și, implicit, funcțiile cerebrale.

Printre cele mai populare se numără suplimentele alimentare cu probiotice și prebiotice. Acestea au demonstrat un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal, contribuind la o mai bună funcționare a axei intestin-creier și având potențial în prevenirea și tratarea unor tulburări mentale.

Care sunt cele mai importante probiotice care oferă beneficii organismului?

Probioticele sunt microorganisme vii care, consumate în cantități suficiente, oferă beneficii persoanei care le consumă. Cele mai importante probiotice aparțin genurilor Lactobacillus și Bifidobacterium. Pentru a avea un efect benefic asupra sănătății, alimentele care conțin probiotice trebuie să aibă cel puțin 7 log CFU și să fie consumate într-o cantitate de aproximativ 100 g sau ml pe zi. Prin “7 log CFU” ne referim la o modalitate științifică de a spune că un produs probiotic conține 10 milioane de bacterii benefice per gram sau mililitru. Cu cât acest număr este mai mare, cu atât produsul are mai multe bacterii vii care pot ajuta flora intestinală.

Prebioticele sunt compuși nedigerabili de către tractul gastrointestinal uman, rezistând secrețiilor și enzimelor digestive. Acestea ajung intacte în colon, unde sunt metabolizate de microbiota intestinală sau de microorganisme probiotice consumate împreună, generând compuși benefici pentru sănătate. Practic, prebioticele nu doar că produc substanțe cu efect terapeutic, dar și hrănesc probioticele colonice, susținând dezvoltarea și funcționarea acestora.

Combinarea probioticelor cu prebioticele

cunoscută sub denumirea de sinbiotice, are un efect sinergic și contribuie la reducerea riscului unor boli, inclusiv a tulburărilor mentale. În absența prebioticelor, care reprezintă sursa de hrană pentru probiotice, numărul acestora scade, afectând funcționarea sistemului imunitar și intestinal al gazdei și putând duce la probleme precum constipația. Pe de altă parte, dacă probioticele lipsesc sau sunt prezente în număr insuficient, prebioticele au un impact mai redus asupra sănătății gazdei.

Numeroase studii au demonstrat că probioticele și prebioticele, fie administrate împreună, fie separat, ajuta corpul în procesele neuroimune. Efectele lor benefice asupra sistemului nervos central sunt strâns legate de interacțiunile dintre microbiota intestinală, probioticele colonice, sistemul imunitar și cel nervos. Aceste interacțiuni se realizează prin secreția unor enzime, hormoni, factori imunologici și neurotransmițători.

Mai mult, cercetările efectuate pe modele animale și studii clinice au evidențiat o corelație între prezența și activitatea probioticelor și prebioticelor în intestin și incidența unor afecțiuni precum Alzheimer, depresia, schizofrenia, anxietatea, autismul, insomnia și stresul cronic.

Microbiota intestinală și comunicarea cu creierul

Comunicarea dintre intestin, microbiotă și creier are loc prin multiple semnale transmise pe căi neuronale, imune și endocrine.

Intestinul are propriul său sistem nervos, numit sistemul nervos enteric (SNE), conectat direct și constant la creier prin intermediul nervilor.

Este important de menționat că SNE este separat de microbiota intestinală printr-un strat de celule mucoase. Acesta acționează ca o barieră, împiedicând accesul direct al microbilor la sistemul nervos local.

Specialiștii noștri îți sunt alături

Obține sprijin specializat. Programează o ședință de terapie online cu psihoterapeuți acreditați!

Programează-te!

Probiotice, prebiotice și insomnie: legătura subtilă dintre somn și microbiomul intestinal

Insomnia reprezintă o problemă de somn caracterizată prin dificultăți de adormire sau menținere a somnului, ceea ce duce la o calitate și o durată a somnului sub standardele necesare pentru o stare optimă de bine. Se estimează că aproximativ 10% dintre oameni se confruntă regulat cu insomnie, iar până la 1 din 3 persoane experimentează, ocazional, nopți în care somnul le scapă. Impactul negativ al insomniei se resimte nu doar în starea de alertă de dimineață, ci și asupra întregului organism.

Studiile recente au evidențiat o legătură interesantă între somn și echilibrul bacteriilor din intestin. Cercetările arată că lipsa somnului nu afectează doar dispoziția și energia, ci poate modifica semnificativ compoziția microbiomului intestinal, un element esențial pentru metabolismul general și funcționarea sistemelor imunitare și hormonale.

Legătura bidirecțională dintre somn și microbiom

Pe lângă influența somnului asupra bacteriilor intestinale, alte cercetări internaționale, realizate de echipe din Marea Britanie și Spania, au descoperit că legătura este, de fapt, bidirecțională. Microbii din intestin produc molecule capabile să activeze o proteină numită TLR2, esențială pentru transportul serotoninei în intestin. Serotonina este un neurotransmițător implicat în reglarea somnului, a dispoziției și a apetitului. Astfel, prezența unui dezechilibru al microbilor poate perturba circulația serotoninei, ceea ce poate duce la tulburări de somn, probleme de dispoziție și chiar la predispoziții la obezitate.

Acest concept se înscrie în sfera „psihobioticelor”, o ramură emergentă a cercetării care studiază legătura dintre microbiom și starea emoțională. S-a constatat, de exemplu, că unele bacterii intestinale pot crește nivelul de GABA, un neurotransmițător cu efect calmant, util în reducerea anxietății.

Probioticele: aliați în lupta pentru un somn odihnitor

În căutarea unor soluții alternative pentru insomnie, tot mai mulți oameni aleg suplimentele probiotice. Acestea sunt preferate în locul pastilelor de somn, pentru un efect natural și fără efecte secundare.

Studiile au arătat că anumite tulpini, precum Lactobacillus acidophilus Rosell-52 și Bifidobacterium longum Rosell-175, pot reduce anxietatea. Acestea ajută și la îmbunătățirea somnului, dispoziției și capacității de a face față stresului.Un studiu a evaluat efectele unui produs lactat fermentat cu Lactobacillus acidophilus Rosell-52. Cercetarea a inclus 29 de persoane în vârstă, între 60 și 81 de ani. Participanții au consumat produsul timp de trei săptămâni.

Calitatea somnului a fost monitorizată cu un tracker și chestionare. Rezultatele au arătat o îmbunătățire semnificativă a somnului față de perioada fără supliment și față de cea cu placebo.

O altă cercetare din 2021 a analizat o combinație de Lactobacillus reuteri și Bifidobacterium adolescentis. Studiul a arătat beneficii asupra somnului, stresului, depresiei și anxietății.Cei 156 de participanți au completat chestionare la început, după patru săptămâni și după opt săptămâni. Grupul cu supliment probiotic a înregistrat scăderi semnificative ale simptomelor depresive și anxioase.Calitatea somnului s-a îmbunătățit, iar microbiomul a arătat o creștere a bacteriilor benefice și o scădere a celor dăunătoare.

Prebioticele: combustibilul pentru bacteriile prietenoase

Nu doar probioticele, ci și prebioticele ajută  la realizarea unui somn odihnitor. Prebioticele, după cum am spus anterior, reprezintă fibrele alimentare care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Când aceste bacterii descompun fibrele, ele produc substanțe metabolice, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care influențează pozitiv chimia creierului.

O alimentație bogată în prebiotice contribuie la creșterea numărului de bacterii prietenoase, ceea ce poate reduce efectele negative ale stresului indus de lipsa somnului. Aceste bacterii sunt, de asemenea, implicate în sinteza neurotransmițătorilor și hormonilor esențiali pentru reglarea ciclului somn-veghe, cum ar fi serotonina și melatonina.

Impactul probioticelor și prebioticelor asupra depresiei și anxietății

Persoanele care suferă de depresie și anxietate se confruntă adesea cu modificări ale compoziției microbiotei intestinale, iar aceste modificări pot influența semnificativ simptomele psihologice.

Conform unor studii recente, un dezechilibru al bacteriilor intestinale poate agrava sau chiar declanșa stări depresive și de anxietate.

Depresia, anxietatea și importanța microbiotei

Depresia și anxietatea sunt printre cele mai răspândite tulburări mentale la adulți, afectând global aproximativ 5% din populație, iar impactul lor economic, prin scăderea productivității, se ridică la circa 1 trilion de dolari anual. Depresia se manifestă printr-o dispoziție persistent scăzută, anhedonie și o încetinire a activităților psihomotorii, având la bază factori genetici, chimici și psihosociali. În mod similar, anxietatea se caracterizează printr-o stare intensă de teamă care, atunci când devine disproporționată, interferează cu activitățile zilnice.

Studiile recente subliniază că axa creier-intestin funcționează bidirecțional. Pe de o parte, o barieră intestinală compromisă (influențată de stresul cronic) permite trecerea bacteriilor în circulație, declanșând răspunsuri inflamatorii ce pot modifica nivelurile neurotransmițătorilor esențiali, cum ar fi serotonina. Pe de altă parte, microorganismele intestinale au un rol activ în reglarea sistemului imunitar și în producția de substanțe care influențează starea de spirit, cum ar fi GABA și melatonina.

Probioticele și prebioticele în intervenția asupra sănătății mentale

Intervențiile cu probiotice și prebiotice au fost studiate pentru potențialul lor de a restabili echilibrul bacterian în intestin. Probioticele reprezintă microorganisme vii ce, atunci când sunt administrate în doze adecvate, oferă beneficii gazdei, în timp ce prebioticele sunt fibre alimentare ce stimulează creșterea bacteriilor benefice. Multiple studii au evidențiat că tratamentele cu aceste suplimente pot conduce la o ameliorare a simptomelor depresive și anxioase. Modificările în compoziția microbiotei, obținute prin administrarea acestor substanțe, au fost asociate cu o reducere a inflamației sistemice și o creștere a sintezei neurotransmițătorilor importanți pentru reglarea dispoziției.

Ce spun rezultatele studiilor de specialitate despre modul în care  probioticelor și prebioticelor ajută la diminuarea depresiei și anxietății

Analiza literaturii a evidențiat o relație semnificativă între modificările în compoziția microbiotei intestinale și apariția sau variația simptomelor de depresie și anxietate. Tratamentul cu probiotice sau prebiotice a fost asociat cu o ameliorare a acestor simptome, sugerând că intervențiile care vizează restabilirea echilibrului bacterian ar putea reduce severitatea tulburărilor mentale. Mecanismele propuse includ reducerea inflamației, normalizarea permeabilității barierei intestinale și stimularea producției de neurotransmițători, cum ar fi serotonina.

De asemenea, unele studii au observat că stresul cronic nu doar că modifică compoziția bacteriană, dar și crește nivelurile de citokine inflamatorii, ceea ce poate intensifica simptomele depresive și anxioase.

Legătura dintre microbiomul intestinal și boala Alzheimer:

Bolile neurodegenerative sunt afecțiuni progresive și ireversibile care afectează țesutul nervos, ducând în timp la pierderea funcțiilor cognitive. Cea mai frecventă formă de demență este boala Alzheimer (AD), caracterizată prin probleme de memorie, orientare și cogniție, dar și prin schimbări de personalitate, inclusiv comportament agresiv.

Procesul de neurodegenerare începe în regiunile cerebrale responsabile de formarea memoriei, cum ar fi hipocampul, și se extinde treptat către alte zone ale creierului. Boala Alzheimer este asociată cu acumularea plăcilor de beta-amiloid (Aβ) și a încurcăturilor neurofibrilare de tau, care duc la pierderea sinapselor, atrofie corticală și inflamație crescută în creier.

În prezent, tratamentele convenționale pentru Alzheimer sunt limitate și se concentrează pe creșterea disponibilității neurotransmițătorilor sau pe reducerea plăcilor Aβ. Totuși, tot mai multe studii sugerează că inflamația este cea care declanșează  neurodegenerare, iar terapiile care vizează reducerea inflamației ar putea încetini evoluția bolii.

Cum pot probioticele îmbunătăți memoria?

Un factor mai puțin cunoscut, dar din ce în ce mai studiat, este microbiomul intestinal, ansamblul de bacterii și microorganisme care trăiesc în intestinul nostru. Cercetările recente arată că sănătatea microbiomului influențează direct creierul și funcțiile cognitive, iar dezechilibrele sale (disbioza intestinală) sunt asociate cu inflamația sistemică și neurodegenerarea.

Cum influențează microbiomul intestinal boala Alzheimer?

Microbiomul intestinal este influențat de factori precum dieta, vârsta, genetica și stilul de viață. Pe măsură ce îmbătrânim, compoziția microbiotei se modifică, iar acest dezechilibru poate duce la inflamație cronică de grad scăzut, un factor cheie în dezvoltarea bolilor neurodegenerative.

Un microbiom dezechilibrat poate afecta creierul în mai multe moduri:

Permeabilitate intestinală crescută – Un intestin afectat permite trecerea toxinelor bacteriene în sânge, ceea ce declanșează inflamația sistemică.

Barieră hematoencefalică slăbită – Acest proces permite pătrunderea substanțelor nocive în creier, amplificând neuroinflamația.

Activarea microgliei – Celulele imunitare din creier devin hiperactive, ceea ce duce la distrugerea sinapselor și accelerarea degenerării neuronale.

Probioticele și prebiotice boala Alzheimer: ce spun studiile?

Cercetările recente sugerează că anumite tulpini probiotice pot avea efecte neuroprotectoare. Într-un studiu pe șoareci de laborator predispuși genetic la Alzheimer, s-a testat influența administrării zilnice a două tulpini probiotice:Lactobacillus plantarum KY1032 și Lactobacillus curvatus HY7601. Aceste bacterii au fost anterior asociate cu îmbunătățirea memoriei la animale, reducerea inflamației și beneficii asupra microbiomului intestinal.

Impactul probioticelor asupra memoriei

Probioticele, un posibil tratament adjuvant pentru Alzheimer?

Boala Alzheimer rămâne o afecțiune fără tratament curativ, iar terapiile actuale sunt limitate. Cu toate acestea, tot mai multe dovezi sugerează că modificarea microbiomului intestinal prin intermediul probiotice ar putea fi o strategie promițătoare pentru protecția creierului.

Printre beneficiile probioticelor în Boala Alzheimer se numără:

-Reducerea inflamației sistemice și neuroinflamației

-Îmbunătățirea funcției barierei intestinale și a barierei hematoencefalice

-Protejarea neuronilor și reducerea acumulării plăcilor

-Îmbunătățirea memoriei și a funcțiilor cognitive

Concluzii:

Probioticele și prebioticele au un impact semnificativ asupra sănătății intestinale, influențând în mod direct starea noastră mentală și calitatea somnului. Cercetările din ultimii ani sugerează că un microbiom echilibrat poate contribui la reducerea insomniei, la ameliorarea simptomelor depresiei și chiar la încetinirea progresiei bolii Alzheimer, datorită legăturii strânse dintre intestin și creier.

Un intestin sănătos sprijină funcțiile cognitive, ajută la reglarea stresului și reduce inflamațiile care pot accelera procesele neurodegenerative. Deși studiile existente oferă rezultate promițătoare, este nevoie de cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin mecanismele prin care probioticele și prebioticele pot deveni o soluție complementară în tratamentul acestor afecțiuni. Cu toate acestea, adoptarea unei alimentații bogate în fibre și bacterii benefice reprezintă deja un pas important spre menținerea sănătății mentale și a unui somn odihnitor.

Terapeuții noștri

Acreditat de Colegiul Psihologilor din România

Alexandra Torsan

200/ședință

(1)

Specializat în

Psihoterapie cognitiv-comportamentală

Disponibilitate

De la 29.04.2025

11:00 AM

12:00 PM

1:00 PM

Programează ședință

Acreditat de Colegiul Psihologilor din România

Roxana Radomir

200 RON/ședință

(4)

Specializat în

Psihoterapie experențială

Disponibilitate

De la 29.04.2025

12:00 PM

2:00 PM

4:00 PM

Programează ședință

Acreditat de Colegiul Psihologilor din România

Marius Adrian Calapod

250 RON/ședință

(1)

Specializat în

Psihoterapie Adleriană

Disponibilitate

De la 29.04.2025

1:00 PM

2:00 PM

3:00 PM

Programează ședință

Surse științifice:

Abdolhosseinzadeh, E., Dehnad, A. R., Pourjafar, H., Homayouni, A., & Ansari, F. (2018). The production of probiotic scallion yogurt: Viability of Lactobacillus acidophilus freely and microencapsulated in the product.

Ansari, F., Neshat, M., Pourjafar, H., Jafari, S. M., Samakkhah, S. A., & Mirzakhani, E. (2023). The role of probiotics and prebiotics in modulating the gut-brain axis. Frontiers in Nutrition.

Homayouni, A., Javadi, M., Ansari, F., Pourjafar, H., Jafarzadeh, M., & Barzegar, A. (2018). Advanced methods in ice cream analysis: A review. Food Analytical Methods.

Huang, R., Wang, K., & Hu, J. (2016). Effect of probiotics on depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 8(8), 483.

Marotta, A., Sarno, E., Del Casale, A., Pane, M., Mogna, L., Amoruso, A., & Fiorio, M. (2019). Effects of probiotics on cognitive reactivity, mood, and sleep quality.

Mörkl, S., Butler, M. I., Holl, A., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2020). Probiotics and the microbiota-gut-brain axis: Focus on psychiatry.

Naomi, R., Embong, H., Othman, F., Ghazi, H. F., Maruthey, N., & Bahari, H. (2022). Probiotics for Alzheimer’s disease: A systematic review. Nutrients, 14(20).