Vindecarea prin terapia cognitiv-comportamentală

IMPORTANȚA TERAPIEI COGNITIV COMPORTAMENTALE ÎN VINDECAREA CREDINȚELOR IRAȚIONALE

Ce este terapia cognitiv-comportamentală?

Terapia cognitiv comportamentală se bazează pe studierea relației dintre gânduri, emoții și comportamentele individului, ea tratând și ameliorând diferite afecțiuni psihice.

În general, terapia cognitiv-comportamentală consideră problemele psihologice ca fiind răspunsuri dezadaptative învățate și susținute de cogniții disfuncționale. În consecință, se accentuează necesitatea identificării și modificării gândurilor iraționale și înlocuirea comportamentelor disfuncționale.

Ce sunt credințele iraționale?

Credințele iraționale sunt gânduri nerealiste și incoerente. Acestea pot duce la afectarea gândirii și anume omul poate deveni negativist în totalitate. Cu toții avem perioade mai stresante în care credințele iraționale îți fac apariția, dar dacă acestea se prezintă în mod constant și devin “parte din noi” atunci trebuie să fie monitorizate, diminuate și ținute sub control.

Credințele iraționale au o semnificație personală, generează emoții negative dezadaptative, sunt rigide și pot bloca atingerea scopurilor.

O credință irațională se definește prin faptul că este incorectă din punct de vedere logic, nu se pliază pe realitatea trăită.

‍

Exemple de gânduri iraționale:

• “Nu merit atenția/grija celorlalți.”
• “Nu merit iubirea nimănui.”
• “Nimeni nu mă iubește.”
• “Nu fac nimic bine.”
• “Sunt incapabil.”
• “Sunt urât.”
• “Nu sunt demn de respectul nimănui.”
• “Nu vreau să-i impovărez pe alții cu problemele mele.”
• “Nimănui nu-i pasă de mine.” etc.

‍

Terorii despre terapia cognitiv comportamentală

Conform teoriei lui Albert Ellis (1997), la baza tulburărilor emoționale stă tendința individului de a trage concluzii exagerate și de a face evaluări absolutiste și rigide referitoare la evenimentele din viața sa. Aceste exagerări pot apărea astfel: trebuie, este obligatoriu și este absolut necesar.

Regăsim chiar și în comportamentele adulților aceste gânduri toxice. 

De mici copii ne este implementată ideea că dacă nu vom învăța suficient, vom fi pedepsiți sau nu vom fi iubiți, apreciați de părinți. Ajungem să ne comparăm cu ceilalți încă din timpul școlii, iar acest lucru se întâmplă și la maturitate. Oamenii au tendința chiar și la vârsta adultă să facă diverse lucruri pentru a fi “bine văzuți”, pentru a fi apreciați de societate. Aceste lucruri au escaladat rapid și din cauza  lumii virtuale sau social media, acolo unde toată lumea își arată bogația materială, relațiile “perfecte” etc. Și din acest motiv, tindem să facem lucruri doar pentru a-i impresiona pe cei din jur, să nu cumva să fim mai prejos. Așteptările acestea toxice (pe care le avem și din partea noastră, dar și din partea celorlalți) ne vor face mult rău la nivel psihic, uneori fără să ne dăm seama. 

Facem uneori eforturi monumentale pentru a fi văzuți, observați, lăudați, chit că vorbim de locul de muncă, în cercul de prieteni sau chiar și în familie. Toate acestea ne afectează stima de sine dacă vedem că nu suntem apreciați la nivelul la care ne dorim.

Ne creăm singuri așteptări nerealiste, iar atunci când lucrurile nu se petrec așa cum ne dorim, buna dispoziție dispare și pot apărea efecte negative asupra gândirii noastre.

Gândurile iraționale și așteptările sunt cele mai simple două metode pentru a ajunge la o sine stimă de scăzută, neîncredere, lipsa iubirii și a acceptării propriei persoane, izolare și se mai poate adaugă chiar și depresia.

Dr. Albert Ellis a dezvoltat Terapia Comportamentală Rațional Emotivă (Rational emotive behavior therapy REBT). Acesta vorbește de o listă de gânduri iraționale care include 259 de tendințe majore care sabotează fericirea. Iar identificarea acestor gânduri este o componentă cheie în Terapia cognitiv-comportamentală.

‍

Cum putem alunga aceste gânduri care ne fac mai mult rău decât bine?

Alungarea gândurilor iraționale poate fi un proces gradual și necesită uneori multă muncă și răbdare. În unele cazuri este nevoie de terapie, însă până atunci îți vom oferi câteva strategii care te pot ajuta în gestionarea lor:

• Conștientizarea gândurilor: începe prin a observa și a identifica gândurile iraționale care apar. Fii conștient de ele și încearcă să înțelegi când și cum apar.
• Analizarea rațională: după ce le-ai identificat, evaluează aceste gânduri. Întreabă-te dacă există dovezi solide care să le susțină sau dacă sunt de fapt mai mult bazate pe emoții și temeri.
• Schimbarea perspectivelor: încearcă să-ți schimbi perspectiva asupra situației și să găsești soluții.
• Practicarea raționamentului logic: încearcă să folosești logica în aceste momente pentru a combate gândurile iraționale. Vezi dacă există alternative mai plauzibile.
• Respirația și relaxarea: tehnicile de relaxare, precum respirația profundă sau meditația, pot ajuta la reducerea anxietății și calmarea minții.
• Discută cu cineva de încredere: vorbitul cu un prieten sau chiar și cu un terapeut poate fi un real ajutor. Uneori, o perspectivă externă poate aduce lumina printre gândurile iraționale ce au pus stăpanire pe tine.
• Activități care îți aduc bucurie: atunci când faci ceea ce îți place, activitățile relaxante ș.a.m.d îți distragi atenția de la gândurile negative și cu această ocazie vei putea gândi mai limpede.
• Stabilește obiective mici și realizabile: sarcinile mici și duse la capăt te pot ajuta să îți recâștigi încrederea de sine și capacitatea de a gestiona diferitele situații și gânduri.

‍Concluzii

În cele din urmă, important este să nu uiți să fii mai blând cu tine. Schimbarea poate dura mai mult timp decât te-ai așteptat, însă nu renunța. Este nevoie de o constantă, răbdare și muncă cu propriile gânduri.

Nu te descuraja dacă nu observi imediat progresele. În cazul în care simți că nu mai poți singur, apelează cu încredere la un psihoterapeut care te va îndruma, te va susține și te va conduce pe drumul cel bun.

‍

Surse științifice din care poți învăța de spre terapia cognitiv comportamentală:

Irina Holdevici (2011) Tratat de psihoterapie cognitiv-comportamentală. Editura Trei

Ellis A. & Dryden W. (1997). The practice of rational emotive behavior therapy (2^nd ed.)

Digiuseppe R. (1996). The nature of irrational and rational beliefs: Progress emotive behavior therapy. Journal of Rational-Emotive & Cognitive behavior therapy, 14.