Cum să treci peste o despărțire?

Cum să treci peste o despărțire? Ce spun studiile psihologice?

Probabil fiecare dintre noi experimentăm la un moment dat în viață o despărțire dureroasă de persoana iubită. Ea are efecte mai negative când nu înțelegem de ce s-a produs și ne afectează mai tare când considerăm că despărțirea a ținut de noi, mai degrabă decât de factori externi. 

Atunci când ne despărțim de cineva, manifestam simptome depresive (printre cele mai frecvente fiind problemele de somn, gânduri intruzive și lipsa concentrării), alături de sentimentul de respingere și cel de trădare.

Persoanele care sunt respinse din punct de vedere romantic prezintă simptome de sevraj de droguri, manifestând anxietate, protest, depresie, plâns, pierderea poftei de mâncare sau mâncat compulsiv, iritabilitate, hipersomnie.

Ce se întâmplă în creier când ne despărțim?

La nivel cerebral, atunci când iubim și suntem aproape de persoana iubită, se eliberează hormoni precum dopamină și oxitocină, hormoni ai „fericirii”. Când persoana iubită dispare, însă, creierul eliberează hormoni de stres, precum cortizolul și epinefrina. Acești hormoni sunt utili în doze mici, deoarece eliberarea lor ne ajuta să răspundem eficient la amenințări, însă în doze mari și pe termen lung, aceștia provoacă daune. Printre efectele negative pe care le aduc sunt calitatea scăzută a somnului sau capacitatea scăzută de a emite judecați. 

Suntem atât de obișnuiți cu partenerii noștri, încât creierul devine confuz când ei dispar și începe să „îi caute”. Imaginați-vă o reamenjare a camerei. Cel mai probabil imediat după reamenajarea camerei vă așteptați să o vedeți așa cum era înainte și aveți tendință să căutați lucrurile unde erau înainte. Similar se întâmplă atunci când pierdem un partener, procesul fiind însă mult mai complex.

Despărțirea de persoana iubită activează diverse zone ale creierului, asociate cu perioada de abstinență de droguri, mai specific, cu pofta de a consuma droguri. În creier se activează zonele care se ocupă de plăcere, motivație, recompense, atașament, durere fizică și cele responsabile de câștiguri de pierderi. Astfel, în despărțiri întâlnim dorință de a avea din nou persoana iubită, motivația de a o recâștiga, asumarea riscurilor pentru asta.

Cum să trec peste despărțire?

Am putea împarți în trei categorii domeniile în care putem interveni, pentru a trece cu bine peste o despărțire.

1. Controlul gândurilor

Oamenii care se focuseaza pe regret și dor, se simt mai rău. În urma unei despărțiri, gândurile tind să meargă obsesiv înspre fostul partener. Gândim în cerc diverse aspecte ale relației, nereusind să concluzionăm ceva în mod pragmatic. De obicei aceste gânduri ne fac să ne simțim mai rău și să apelăm la comportamente precum: încercarea de a restabili contactul, urmărirea lui pe social-media, încercarea de a-l întâlni, de a-l contacta într-un fel sau altul.

Putem să ne ajutam în acest punct, punandu-ne câteva întrebări:

• Care este scopul acestor comportamente?
• Ce nevoi îmi acoperă?
• Ce se întâmplă înăuntrul meu, atunci când fac asta?
• În ce mod m-a ajutat vreodată să mă gândesc obsesiv la ceva sau la cineva?

Sau, dacă te surprinzi gandindu-te la faptul că vei rămâne mereu singur, spre exemplu, poți să te întrebi:

• Cum ar fi să schimb asta? Cum ar fi să fiu fericit, lângă un om bun?
• Cum ar fi să știu că nu va fi mereu așa?
• Cum ar fi să știu că durerea este temporară?
• Cum ar fi să îmi imginez o viață fericită, indiferent de ce e acum în viața mea?
• Cum ar fi să pot să mă ajut?

2. Iubirea de sine

De cele mai multe ori, în urma unei despărțiri, ne este afectată stima de sine. Este important ce ne spunem nouă înșine când trăim această durere, care este discursul nostru despre noi. Este acesta unul de felul: „Sunt de neiubit”, „Sunt fară valoare”, „Nu voi reuși niciodată”, ”Ceva este în neregulă cu mine”? Daca așa sună discursul nostru, cu siguranță imaginea față de noi înșine este afectată și starea noastră emoțională vă fi mai rea.

O variantă sănătoasă ar fi crearea unui discurs pozitiv față de noi înșine. Să ne „îndrăgostim” de noi. În momentele cele mai dificile, cel mai probabil pe un om drag l-am susține, l-am înțelege, i-am arata compasiune, răbdare și dragoste. De ce facem asta pentru cei dragi? De ce pentru noi înșine nu avem aceeași grijă?

Studiile făcute pe autocompasiune au arătat că cei cu niveluri ridicate de autocomapasiune, în confruntarea cu o despărțire, au raportat gânduri negative obsesive mai puține, mai puține vise urâte/coșmaruri, mai puține gânduri ruminative și mai puțin distres legat de despărțire raportat la câteva luni distanță. Deci autocompasiunea ne ajută să fim și să ne simțim mai bine.

Ce presupune autocompasiunea?

• Observarea și acceptarea gândurilor negative legate de despărțire; fară a ne judeca, fară a ne incrimina. Ideea este să înțelegem și să acceptam că astfel de gânduri apar când ne confruntam cu situații dificile. Daca apar, nu înseamnă că trebuie să ne focusam pe ele (vezi punctul 1), ci pur și simplu să înțelegem că natural ele apar. Așa cum nu pot opri pasările să nu zboare deasupra capului meu, nu pot opri nici gândurile să nu apară. Dar pot să nu las pasările să își facă cuib în capul meu  

• Cultivarea grijii față de noi înșine, atunci când trăim evenimente dureroase. Spre exemplu, trecerea de la regret, la iertarea față de noi înșine.

• Recunoașterea faptului că durerea și suferința fac parte din viață, iar despărțirile fac și ele parte din suișurile și coborâșurile de care avem parte pe parcusul vieții.

Oamenii care practică autocompasiuea pot să simtă durerea despărțirii, însă evită ruminarea sau gândirea în cerc legată de starea în care se află, nu se mai pedepsesc pe ei înșiși pentru lucruri reale sau imaginare, nici nu se condamnă/aruncă în propria lor izolare, singurătate. 

3. Găsirea unui scop în viață

A avea un scop în viață este asociat cu sănătatea fizică și psihică. Faptul de a avea scopuri în viață reduce stresul, îmbunătățește modalitățile de a face față aversiunilor (ne descurcăm mai bine când trecem prin greutăți) și promovează comportamente care îmbunătățesc sănătatea. Cei care au un scop în viață își revin mai ușor după un eveniment dureros, decât cei care nu au.

Începe să te cunoști. Descoperă-ți valorile (vezi materialul pe site). Vezi ce este important pentru tine în viață și stabilieste-ți obiective în funcție de acestea.

Alte strategii:

– Rupe contactul cu fostul partener. Deoarece reacționăm la despărțire similar dependenților de droguri, vom vrea să îl căutam, să îl vedem, să îl contactam, poate să îl recâștigam. Dar nu putem renunța la droguri, când ele se afla în buzunarul nostru. Nici la foști, când îi căutăm/contactăm.

–Simte durerea, vorbește/exprimă ceea ce simți. Plângi dacă este cazul, dă-ți voie să simți și să eliberezi durerea.

– Spune (verbal) STOP, când gândurile obsesive revin și imediat după aceea găsește-ți un lucru plăcut de făcut (ex. alergat, o cafea, a telefona cuiva apropiat etc.)

–Scrie despre aspectele pozitive ale despărțirii (factori care au dus la despărțire, despre despărțirea în sine și perioada imediat după despărțire). Scrie 15-20 de minute zilnic, pentru 3-5 zile.

– Practică relaxarea. Un exercițiu de respirație abdominală, zilnic, de două ori pe zi (3-5 min.), te poate ajuta să iți liniștești corpul și gândurile. Poți să practici respirația, adăugând și mantre precum: „Sunt calm. Sunt în siguranță. Am capacitatea de a trece peste asta.”. Sau „Un nou început” (pe inspirație), „O eliberare” (pe expirație). Ce facem aici este că pe fond de relaxare, în loc să ne menținem gândurile care ne țin captivi și ne mențin starea „Mă simt groznic”, „N-am cum să trec peste asta”, îmi schimb gândurile, spre unele care mă ajută.

– Fă mișcare. Daca faci mișcare în natură, cu atât mai bine.

– Dă tu, altora. S-a demonstrat științific că dând tu altora ceea ce nu ai, vei primi si tu acel lucru. Fă un voluntariat, mergi într-un orfelinat, du hrană oamenilor izolați, mergi la un adăpost de animale etc. „Dăruind vei dobândi”. (Pr. Nicolae Steinhardt).

– Practică recunoștința. Scrie zilnic, în fiecare dimineață și/sau în fiecare seară, 3-5 lucuri pentru care ești recunoscător, oricât de mici ar fi acestea.

– Readu-ți la viață un proiect personal uitat, sau găsește-ți unul. Ai avut cândva lucruri care iți făceau inima să bată altfel? Daca da, acela poate fi un proiect personal de-al tău.

– Adu ceva nou în viața ta. Poate fi redecorarea camerei/casei, schimbarea outfit-ului, să iți cumperi ceva ce iți doreai de mult, să mergi într-un loc în care iți doreai de mult să ajungi.

– Stai cât mai mult conectat cu alți oameni. Socializează, ieși în oraș, cunoaște oameni, reia legătura cu oameni pe care nu i-ai mai contactat de mult.

– Rescrie-ți povestea. Este un lucru care durează, dar este important să te angajezi în cât mai multe experiențe plăcute și mai ales în experiențe care contează pentru tine. Construiește, privește spre viitor și crează-ți noi experiențe care să te definească.

Avantajele unei despărțiri

Pe lângă costurile aferente unei despărțiri, există și avantaje. În urma unui astfel de eveniment, avem șansa de auto-dezvoltare, sau de așa-numita creștere traumatică. Creșterea traumatica se referă la schimbările pozitive pe care le facem în viața noastră, ca reacție la un eveniment dureros/traumatic. De obicei acestea se axează pe cultivarea punctelor forte, găsirea unui scop si a unui sens al vieții și conectarea cu cei din jur.

De asemenea, a înțelege motivul despărțirii, a avea un sens legat de ceea ce a dus la despărțire, aduce avantaj în relațiile ulterioare. Practic, ai trecut printr-o durere, căpătând experiență și șansa de a îmbunătăți lucrurile acolo unde era loc de asta.

Orice criză poate fi o sursa foarte bună de creștere. Când trecem printr-o criză, avem șanse mult mai mari de a aduce schimbări pozitive în viața noastră, pot fi un „motor de acțiune”. Astfel încât, putem transforma criza în oportunitate.

Daca treci printr-un astfel de moment dificil și iți este prea greu să îl depășești, nu lasă evenimentul să te fure și apelează la ajutor specializat.

‍

Bibliografie:

Fisher, H. E., Xu, X., Aron, A., and Brown, L.L. “Intense, Passionate, Romantic Love: A Natural Addiction? How the Fields That Investigate Romance and Substance Abuse Can Inform Each Other.” Frontiers in Psychology (2016): 7:687

Kansky J, Allen JP. Making Sense and Moving On: The Potential for Individual and Interpersonal Growth Following Emerging Adult Breakups. Emerg Adulthood. 2018;6(3):172-190. doi: 10.1177/2167696817711766. Epub 2017 Jun 29. PMID: 30034952; PMCID: PMC6051550.

Marshall TC, Bejanyan K, Ferenczi N (2013) Attachment Styles and Personal Growth following Romantic Breakups: The Mediating Roles of Distress, Rumination, and Tendency to Rebound. PLOS ONE 8(9): e75161. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0075161

Sbarra, David A., Hillary L. Smith, and Matthias R. Mehl. “When leaving your ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation.” Psychological science 23.3 (2012): 261-269.

Verhallen AM, Renken RJ, Marsman JBC, ter Horst GJ (2019) Romantic relationship breakup: An experimental model to study effects of stress on depression (-like) symptoms. PLoS ONE 14(5): e0217320. https://doi.org/10.1371/journal. pone.0217320

https://www.apa.org/topics/marriage-relationships/relationship-breakups

‍