Cum găsim echilibrul dintre muncă și viața personala?
Adevărul este că ne dorim cu toții să avem o carieră de succes și o familie fericită.
Citește articolul
Cuprins
Ce înseamnă procastinarea?
Procastinarea este adesea percepută ca un obicei dăunător, având un impact negativ asupra productivității și generând sentimente de vinovăție, stimă de sine scăzută și inadecvare. Cu toate acestea, există situații în care amânarea poate fi un răspuns justificat, mai ales în contexte stresante sau atunci când avem nevoie de informații suplimentare pentru a lua o decizie informată.
Procrastinarea în context cultural
Procrastinarea se definește, simplu spus, ca actul de a amâna sau întârzia îndeplinirea unei sarcini, chiar dacă știm că aceasta ne poate aduce beneficii pe termen lung sau, dimpotrivă, că lipsa ei ne poate cauza probleme. Este mult mai mult decât o simplă problemă de gestionare a timpului – este o manifestare a unui conflict intern între ceea ce ar trebui să facem și ceea ce dorim să facem în momentul respectiv.
Studiile arată că atât studenții din țările occidentale, cât și cei din țările neoccidentale amână sarcinile, însă din motive diferite. În mediul occidental, amânarea apare adesea din teama de a nu performa mai rău decât de obicei sau de a nu pierde din procesul de învățare. Pe de altă parte, studenții din unele culturi non-occidentale amână pentru a nu părea incompetenți în fața colegilor. Modul în care gestionăm timpul variază de la o cultură la alta: într-un mediu în care se pune accentul pe calitatea execuției, sarcinile pot fi prelungite până la atingerea perfecțiunii, pe când în societățile unde timpul este privit ca un flux liniar, activitățile sunt efectuate în intervale fixe.
Cât de frecvent este fenomenul?
Multe studii arată că procrastinarea este un comportament foarte răspândit, mai ales în mediul academic. Un număr semnificativ de studenți recunosc că amână activitățile importante, cum ar fi scrierea lucrărilor sau pregătirea pentru examene. De multe ori, studenții simt că procrastinarea reprezintă o problemă majoră în viața lor și își doresc să reducă acest comportament. Chiar și în mediul profesional, factorii precum evaluările de performanță sau percepția asupra deciziilor managementului pot influența tendința de a amâna sarcinile.
De ce procrastinăm?
Din punct de vedere psihologic, procrastinarea poate fi legată de dorința de a evita emoțiile neplăcute. Atunci când ne confruntăm cu o sarcină stresantă, putem alege să o amânăm pentru a nu resimți anxietatea sau disconfortul asociat. Pe măsură ce se apropie termenul limită, stresul crește, ceea ce poate agrava tendința de a amâna și mai mult. Pentru unii, amânarea devine un mecanism de protecție împotriva anxietății, în special la persoanele impulsive.
Cum justificăm procrastinarea?
În momentul în care amânăm o sarcină, adesea apelăm la strategii care ne oferă o alinare imediată a stresului, fără să rezolvăm cu adevărat problema. Printre aceste strategii se numără:
- Evitarea: Ne ferim de locurile sau situațiile în care trebuie să realizăm sarcina.
- Negarea: Minimalizăm importanța sarcinii amânate, spunându-ne că există alte activități mai importante.
- Distrarea atenției:Ne angajăm în alte activități pentru a nu ne gândi la ceea ce trebuie făcut.
- Justificarea:Dăm vina pe factori externi sau folosim umorul pentru a ne calma conștiința.Schimbarea acestor obiceiuri presupune o abordare activă.
Pentru a depăși procrastinarea, este important să recunoaștem cauzele profunde ale acestui comportament și să dezvoltăm strategii practice pentru a ne organiza timpul și a reduce stresul.
Akrasia – conceptul antichității
Interesant este că ideea procrastinării nu este nouă. Filozofi precum Socrate și Aristotel au descris acest fenomen prin termenul grecesc „akrasia”, care se traduce aproximativ prin „lipsă de stăpânire de sine” sau „acționarea împotriva judecății proprii”. Aceștia au observat că, deși oamenii cunosc bine ce ar trebui să facă pentru a-și atinge obiectivele, adesea aleg să cedeze tentațiilor imediate, chiar și în detrimentul beneficiilor viitoare.
Procrastinarea în context modern
În zilele noastre, procrastinarea este înțeleasă ca un comportament care poate avea consecințe serioase: de la stres și anxietate, până la scăderea performanței la locul de muncă sau în școală. Deși pare a fi o alegere liberă, comportamentul de amânare este adesea rezultatul unor mecanisme psihologice profunde și a unor tipare de gândire care s-au format de-a lungul timpului.
De ce procrastinăm?
Pentru a înțelege de ce amânăm, este necesar să analizăm procesele psihologice care stau la baza deciziilor noastre. Un concept central în explicarea procrastinării este inconsistența temporală.
Specialiștii noștri îți sunt alături
Obține sprijin specializat. Programează o ședință de terapie online cu psihoterapeuți acreditați!
Programează-te!Inconsistența temporală: conflictul dintre sinele prezent și sinele viitor
Inconsistența temporală este tendința creierului de a valoriza mai mult recompensele imediate decât cele viitoare. Aceasta înseamnă că atunci când ne gândim la beneficiile pe termen lung ale unei acțiuni, ele par tentante și motivante. Totuși, când vine momentul de a acționa, Sinele Prezent, axat pe plăcerea și confortul imediat, preia controlul.
De exemplu, îți propui să slăbești sau să te antrenezi regulat – obiective ce promit beneficii pentru sănătate pe termen lung. Însă, când ești în fața unei gustări delicioase sau a confortului de pe canapea, tentația satisfacției imediate devine mult mai puternică. Această disonanță între ce știm că ar fi bine pentru noi (Sinele Viitor) și ceea ce simțim în momentul prezent (Sinele Prezent) este una dintre principalele cauze ale procrastinării.
Recompensele imediate versus beneficiile viitoare
Creierul uman este programat să caute recompense imediate. Aceasta se datorează în mare parte mecanismelor evolutive care ne-au ajutat să supraviețuim în medii incerte. Satisfacția imediată – cum ar fi gustul plăcut al unui aliment sau relaxarea după o pauză – ne oferă un impuls de energie și motivație instantanee. În contrast, beneficiile pe termen lung, cum ar fi sănătatea robustă sau stabilitatea financiară, par abstracte și, adesea, îndepărtate.
Acest conflict între dorințele imediate și planurile pe termen lung duce la procrastinare. Astfel, chiar dacă avem intenția de a acționa în mod benefic pentru viitor, Sinele Prezent cedează tentațiilor momentului și amână activitatea importantă.
Efectele negative ale procrastinării
Pe termen scurt, procrastinarea poate părea inofensivă – poate chiar să reducă stresul temporar prin evitarea unei sarcini incomode. Totuși, efectele negative se acumulează. Vinovăția, stresul și anxietatea generate de amânarea repetată pot duce la scăderea stimei de sine și la dezvoltarea unui cerc vicios: cu cât amânăm mai mult, cu atât creștem frustrarea și sentimentul de incapacitate.
Linia dintre procrastinare și acțiune
Adesea, procrastinarea continuă până când beneficiile sau consecințele unei acțiuni devin urgent evidente. Un exemplu clasic este situația în care termenul limită pentru un proiect se apropie cu pași repezi. În acele momente, frica de eșec și presiunea timpului transformă beneficiile viitoare în consecințe imediate, iar Sinele Prezent este forțat să acționeze. Panica și anxietatea generate de apropierea deadline-ului pot depăși disconfortul inițial, determinându-ne să trecem peste bariera procrastinării.
Disconfortul inițial versus efortul în desfășurarea activității
Un aspect paradoxal este că, deși începutul unei sarcini poate părea extrem de descurajant, efortul necesar pentru a o finaliza este de multe ori mai mic decât disconfortul acumulat în timpul procrastinării. Vinovăția și anxietatea resimțite în momentul în care amânăm sarcina pot fi mai apăsătoare decât munca efectivă. Astfel, o dată ce facem primul pas – oricât de mic ar fi – avem de multe ori senzația că presiunea se reduce, iar motivația continuă să crească pe măsură ce avansăm.
Importanța începutului
În multe cazuri, cel mai dificil pas este chiar cel de început. Odată ce începem o sarcină, fluxul de lucru și satisfacția realizării treptate ne pot impulsiona să continuăm. De aceea, găsirea unei modalități de a face acest prim pas cât mai simplu și accesibil este esențială pentru a depăși procrastinarea.
Strategii pentru a învinge procrastinarea
Pentru a combate procrastinarea, psihologii și experții în productivitate au dezvoltat diverse strategii. Mai jos vom explora patru abordări practice care pot transforma modul în care ne gestionăm sarcinile și timpul.
1. Crearea unor recompense imediate pentru acțiune
Una dintre metodele eficiente este transformarea beneficiilor pe termen lung în avantaje resimțite imediat. Aceasta se realizează prin ceea ce se numește „împachetarea tentațiilor” (temptation bundling).
Ce este ”împachetarea tentațiilor„?
Împachetarea tentațiilor presupune asocierea unei activități plăcute, pe care o facem cu plăcere, cu o sarcină pe care amânăm în mod normal. Ideea este ca, astfel, să transformăm munca neplăcută într-un context în care ne putem bucura de ceva ce ne face plăcere.
Exemple practice:
- Sport și podcast: Ascultă podcasturile sau muzica preferată doar în timpul antrenamentului. Astfel, te vei simți motivat să faci mișcare pentru a te putea bucura de conținutul audio.•
- Serialul preferat și treburi casnice: Permite-ți să vizionezi un episod din serialul favorit doar în timp ce faci curățenie sau alte sarcini casnice.
- Cafeaua și proiecte dificile: Savurează-ți cafeaua preferată doar atunci când lucrezi la un proiect important sau dificil, transformând astfel rutina de lucru într-un moment de plăcere.Această tehnică ajută la crearea unei asocieri pozitive între activitățile pe care le evităm și recompensele imediate, reducând astfel rezistența internă în fața sarcinilor importante.
2. Creșterea impactului imediat al procrastinării
Atunci când beneficiile sau consecințele unei acțiuni sunt percepute ca fiind îndepărtate, creierul nostru le tratează cu mai puțină urgență. Pentru a combate acest efect, putem aplica strategii care să facă ca rezultatele procrastinării să se resimtă imediat.
Consecințe imediate vs. consecințe viitoare
De exemplu, dacă știi că ratezi un antrenament, consecințele asupra sănătății nu se vor simți instantaneu. Însă, dacă îți stabilești o întâlnire la sală cu un prieten – iar dacă anulezi, riscă să-l dezamăgești – atunci responsabilitatea socială și sentimentul de obligație vor face ca efectele procrastinării să se simtă imediat.
Strategii concrete:
- Responsabilitate socială: Programează întâlniri sau antrenamente cu prietenii. Te-ai angajat nu doar față de tine, ci și față de cineva apropiat, ceea ce crește presiunea pozitivă de a fi prezent
- Colaborează cu un psihoterapeut: Colaborează cu un psiholog sau psihoterapeut care te poate ajuta să-ți monitorizezi progresul și să te menții responsabil. Consecința neîndeplinirii sarcinilor devine astfel un aspect real și imediat al activității tale.
3. Proiectarea acțiunilor viitoare prin dispozitive de angajament
O altă strategie este utilizarea dispozitivelor de angajament, care presupun luarea unor decizii din timp, astfel încât viitoarele acțiuni să fie deja stabilite și mai puțin vulnerabile tentațiilor momentului.
Ce sunt dispozitivele de angajament?
Acestea sunt instrumente sau setări pe care le aplicăm în viața noastră pentru a reduce posibilitatea ca impulsurile imediate să ne abată de la obiectivele pe termen lung. Ele funcționează prin crearea unui mediu care facilitează alegerile benefice.
Exemple de dispozitive de angajament: Gestionarea timpului petrecut pe dispozitive: Dacă simți că timpul petrecut pe telefon sau pe rețelele sociale te distrage, poți șterge sau bloca aplicațiile care îți consumă atenția. De exemplu, folosește funcțiile de limitare a timpului de ecran.
•Economisirea automată: Pentru a evita tentația de a cheltui bani, setează transferuri automate către un cont de economii. Astfel, banii pleacă din contul curent fără a fi tentația de a-i folosi pe moment.
•Controlul alimentației: Dacă vrei să mănânci mai sănătos, optează pentru cumpărarea alimentelor în porții individuale. Acest mic detaliu poate preveni consumul excesiv și poate crea un mediu alimentar mai echilibrat.Implementând astfel de dispozitive, îți creezi un cadru în care deciziile corecte devin mai ușor de pus în practică, reducând spațiul pentru procrastinare.
Terapeuții noștri
Acreditat de Colegiul Psihologilor din România
Hreniuc Liviu-Ioan
250 ron/ședință
Specializat în
Disponibilitate
De la
20.03.2025
1:00 PM
2:00 PM
3:00 PM
4. Micșorarea dificultății sarcinii – Regula de 2 minute
Cel mai mare obstacol în calea acțiunii este începutul propriu-zis al unei sarcini. Conform principiului „Regula de 2 minute”, oricând îți propui să începi o activitate, asigură-te că primul pas durează maxim două minute.
Cum funcționează regula de 2 minute?
Ideea este să faci activitatea inițială atât de simplă și rapidă, încât nu vei avea scuze să o amâni. Odată ce ai început, este mult mai ușor să continui și să intri în fluxul de lucru.
Exemple practic: Dacă trebuie să scrii un articol, începe prin a scrie doar o propoziție.
- Dacă intenționezi să citești o carte, deschide cartea și citește doar o pagină.
- Dacă ai de alergat 5 km, pur și simplu pune-ți hainele de sport și fă primul pas afară.Această tehnică te ajută să depășești inertia inițială și, odată ce ai început, vei constata că sarcina nu pare la fel de dificilă pe măsură ce înaintezi.
Transformarea productivității într-un obicei
Odată ce am depășit momentul critic al procrastinării, este important să menținem un ritm constant de productivitate și să transformăm acțiunea într-un obicei zilnic. Unul dintre cele mai apreciate sisteme pentru a face acest lucru este Metoda Ivy Lee.
Ce presupune Metoda Ivy Lee?
Metoda Ivy Lee este un sistem simplu, dar eficient, de organizare a sarcinilor zilnice, care te ajută să te concentrezi pe cele mai importante activități și să elimini distragerile.
Iată cum funcționează:
- Planificarea seara: La finalul fiecărei zile, notează cele șase sarcini cele mai importante pe care trebuie să le realizezi în ziua următoare. Limitează-te la un număr restrâns, astfel încât să te poți concentra cu adevărat pe ceea ce contează.
- Prioritizarea: Ordinează sarcinile în funcție de importanță. Fiecare activitate are o valoare diferită, iar organizarea lor pe niveluri de prioritate te ajută să începi cu cele esențiale.
- .Focalizarea pe un singur task: Dimineața, concentrează-te pe prima sarcină și nu trece la următoarea până când nu o finalizezi. Această abordare de tip „single-tasking” este esențială pentru a evita supraîncărcarea și a asigura un progres constant.
- Adaptarea: La finalul zilei, mută sarcinile nefinalizate pe lista pentru ziua următoare. Astfel, îți asiguri că nimic important nu este uitat, dar totodată te concentrezi pe un număr redus de obiective.
- Repetiția zilnică: Menținerea acestui obicei te ajută să devii disciplinat și să transformi productivitatea într-o parte integrantă a rutinei tale zilnice.Implementarea unei metode simple, dar structurate, precum Metoda Ivy Lee, reduce semnificativ frica de început și te ajută să abordezi fiecare zi cu claritate și determinare.
Alte strategii utile și considerente psihologice
Pe lângă strategiile principale prezentate, există și alte tehnici și sfaturi care te pot ajuta să te lupți cu procrastinarea.
Crearea unui mediu propice
Mediul în care lucrezi poate avea un impact semnificativ asupra motivației tale. Un spațiu de lucru organizat, lipsit de distrageri și amenajat în așa fel încât să îți stimuleze creativitatea și concentrarea, poate reduce considerabil tentația de a amâna sarcinile.
Curățenia și organizarea: Un birou ordonat te poate ajuta să te concentrezi mai bine și să reduci stresul asociat cu dezordinea.
Stimuli vizuali: Folosește post-it-uri, afișe sau obiecte care îți amintesc de obiectivele tale. Aceste repere vizuale acționează ca niște mementouri constante pentru a-ți menține focusul.
Monitorizarea progresului
Este important să îți urmărești progresul, deoarece vizualizarea rezultatelor poate acționa ca un puternic stimulent de motivație.
Jurnale și agende: Notează-ți realizările zilnice. Chiar și progresele mici te pot încuraja să continui.
Calendarul de productivitate: Marchează-ți zilele productive și sărbătorește-ți succesele. Acest „efect de progres acordat” (Endowed Progress Effect) te poate ajuta să vezi cum fiecare mic pas contribuie la un obiectiv mai mare.
Acceptarea imperfecțiunii
Un alt aspect esențial în combaterea procrastinării este acceptarea faptului că nimic nu trebuie să fie perfect. Teama de eșec sau de critică poate fi o cauză majoră a amânării.
Fă primul pas imperfect: În loc să aștepți momentul perfect sau să încerci să faci totul impecabil, permite-ți să începi chiar dacă nu totul este perfect. Acțiunea imperfectă este mai valoroasă decât inactivitatea perfectă.
Feedback constructiv: Învață să primești feedback și să te corectezi pe parcurs. Această abordare reduce presiunea de a atinge perfecțiunea de la început.
Gestionarea stresului și a anxietății
Procrastinarea este adesea însoțită de stres și anxietate. Gestionarea acestor emoții poate reduce considerabil tendința de a amâna.
Tehnici de respirație și mindfulness: Practicile de relaxare, cum ar fi meditația sau exercițiile de respirație, pot ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea concentrării.
Pauze regulate: Nu uita să iei pauze scurte între perioadele de muncă intensă. Acestea ajută la reîncărcarea mentală și la prevenirea epuizării.
Studiu de caz: Cum am depășit procrastinarea
Pentru a ilustra cum se pot aplica în mod concret aceste strategii, să analizăm cazul unui student numit Andrei. Andrei era cunoscut pentru faptul că amâna până în ultima clipă proiectele universitare. Deși știa că are capacitatea de a realiza lucruri remarcabile, tentația satisfacției imediate (distracțiile de pe telefon, întâlnirile cu prietenii) îl împiedica să se apuce de muncă la timp.
Problema lui Andrei
Andrei avea de redactat un referat important, dar în loc să înceapă lucrul la timp, se lăsa distras de rețelele sociale și de alte activități. Pe măsură ce termenul limită se apropia, anxietatea și vinovăția se acumulau, iar efortul necesar pentru a termina lucrarea părea copleșitor.
Strategiile aplicate:
- Împachetarea tentațiilor: Andrei a decis să asocieze munca la referat cu ascultarea playlisti-ului preferat. Astfel, și-a stabilit regula că va asculta muzica doar atunci când lucrează la referat.
- Consecințe imediate: A stabilit o întâlnire de studiu cu un coleg pentru a se asigura că nu poate anula din urmă. Această responsabilitate socială l-a motivat să înceapă munca mai devreme.
- Dispozitiv de angajament: Pentru a-și limita timpul petrecut pe telefon, și-a instalat o aplicație de blocare a rețelelor sociale în timpul orelor de studiu.
- Regula de 2 minute: La început, Andrei s-a obligat să scrie doar o propoziție din referat. Odată ce a început, a descoperit că fluxul ideilor a continuat să curgă, iar sarcina devenea mai ușoară.
Rezultatele
În decursul săptămânii următoare, Andrei a reușit să finalizeze referatul cu mult înainte de termenul limită. Nu numai că a scăpat de stresul acumulat, dar a simțit și o satisfacție enormă, constând în faptul că a preluat controlul asupra timpului său. Cazul lui Andrei ilustrează perfect cum aplicarea unor strategii concrete poate transforma procrastinarea dintr-un obicei neproductiv într-un comportament productiv.
Concluzie
Este important să înțelegem că procrastinarea este un fenomen normal, însă dacă devine o barieră constantă, afectându-ne stima de sine și calitatea vieții, este necesar să intervenim cu strategie și perseverență. Fiecare mic pas, oricât de nesemnificativ ar părea la început, contribuie la crearea unui ciclu de succes care ne va ajuta să ne atingem potențialul maxim.
Prin utilizarea tehnicilor putem face primul pas (adesea cel mai dificil) și să ne punem pe drumul către o productivitate sporită. În plus, adoptarea unor metode de organizare, precum Metoda Ivy Lee, ne ajută să transformăm acțiunea în obicei și să ne creăm un mediu propice realizării obiectivelor.
În final, amintește-ți că cel mai dificil pas este să începi. Odată ce treci de această barieră, vei constata că motivația și satisfacția interioară cresc exponențial. Adoptând o abordare structurată și conștientă, poți transforma procrastinarea într-un obicei depășit și poți redescoperi bucuria de a realiza lucruri semnificative în viața ta.
Surse științifice:
Bernstein, P. (1996). Against the Gods: The remarkable story of risk. John Wiley & Sons.
Duru, E., & Balkis, M. (2017). Procrastination, self-esteem, academic performance, and well-being: A moderated mediation model.
Ganesan, et al. (2014). Procrastination and the 2 × 2 achievement goal framework in Malaysian undergraduate students.
Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European psychologist.
Lewis, R. (2014). How different cultures understand time. Business Insider.
Mazur, J. (1998). Procrastination by pigeons with fixed-interval response requirements.
Întrebări frecvente
Ce este procrastinarea?
Procrastinarea nu este lene, procrastinarea este un comportament ce implică amânarea treburilor si a obligațiilor in viața personală sau profesională pe mai târziu, pe mâne, pe săptămâna viitoare. De obicei procrastinăm și amânăm din varii motive, nu ne regăsim în ceea ce facem sau efectiv nu mai avem energie pentru a întreprinde o acțiune. Procrastinăm pentru că încercăm să evităm durerea ce o putem resimți când avem de făcut ceva anume.
Cum știm că procrastimăm?
Procrastinăm când amânăm în mod frecvent ceea ce avem de făcut fără sa fim ocupați cu nimic util iar comportamentul nostru este neproductiv, nu facem nimic util, amânăm fără motiv, lipsă de chef, efectiv simțim dificultați fără un motiv real pentru a întreprinde o acțiune.
Care sunt cauzele procrastinării?
Principalele cauze ale procrastinării sunt: suprasolicitarea în activitățile legate de job respectiv epuizarea profesională sau burnout-ul, asumarea prea multor activități și responsabilități în viața personală ce ne poate face să ne simțim copleșiți, instalarea depresiei ce cauzează un nivel de energie scăzut ce ne împiedică să avem o funcționare normală, lipsa autodisciplinei, lipsa motivației și a unui scop în vederea intreprinderii de unei acțiuni anume.
Consecințele procrastinării?
Procrastinarea poate influența calitatea vieții și este o problemă ce poate cauza un stil de viața dezordonat, deterioararea stării de bine, sentimente de vinovăție și rușine, dificultăți financiare, productivitate scăzută la muncă, dificultăți în relația de cuplu.
Cum scap de procrastinare?
Procrastinarea se poate depăși prin:
- Împărțire taskurilor in taskuri mai mici;
- Programarea activităților din timp printr-un to-do-list;
- Eliminarea factorilor de distragere a atenției;
- Străduiți-vă să faceți un mic pas;
- Autodisciplina;
- Conștientizarea blocajelor ce vă împiedică să acționați prin terapie individuala;
Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l
Terapeuții noștri
Acreditat de Colegiul Psihologilor din România
Hreniuc Liviu-Ioan
250 ron/ședință
Specializat în
Disponibilitate
De la
20.03.2025
11:00 AM
12:00 PM
1:00 PM
0 Comentarii
Cel mai vechi
