În viața de zi cu zi, stresul și oboseala par să ne urmărească peste tot. Din fericire, natura ne oferă soluții care ajută la combaterea acestor probleme, iar una dintre ele este Ashwagandha. Această plantă, folosită de mii de ani în medicina ayurvedică, a devenit din ce în ce mai populară datorită efectelor ei benefice: ajută la reducerea stresului, crește nivelul de energie și susține echilibrul general al organismului.
În ultimii ani, cercetările științifice au început să confirme unele dintre aceste beneficii, explicând cum acționează Ashwagandha asupra corpului și minții. În acest articol vei afla tot ce trebuie să știi despre această plantă uimitoare și cum poți să o integrezi în rutina ta zilnică.
Ashwagandha: Proprietăți botanice și compoziție chimică
Ashwagandha este un copac veșnic verde, originar din regiunile tropicale și subtropicale ale Asiei, Africii și chiar unor părți din Europa. Deși este adesea numită „ginseng indian” sau „cireșe de iarnă”, ea nu are nicio legătură cu ginsengul, ci este cunoscută sub numele științific de Withania somnifera. Numele „somnifera” vine din latină și sugerează că planta ar avea efecte calmante sau chiar indusoare de somn.
Ceea ce face Ashwagandha specială este compoziția ei chimică. Planta conține substanțe active numite withanolide, care sunt lactone steroide, dar și alți compuși precum alcaloizii. Aceste substanțe sunt considerate responsabile pentru majoritatea efectelor terapeutice ale plantei. Este interesant de știut modul cum compoziția chimică a rădăcinii este diferită de cea a frunzelor, iar multe suplimente se bazează în principal pe extracte din rădăcină. Totuși, există și produse care folosesc extracte din frunze, iar această diferență poate explica de ce unele studii arată rezultate ușor diferite sau de ce dozele recomandate variază de la un produs la altul.
Ashwagandha: Mecanisme de acțiune și efecte adaptogene
Ce înseamnă că Ashwagandha este un „adaptogen”? Pe scurt, un adaptogen este o substanță care ajută organismul să facă față stresului, fie că este vorba de stres fizic, emoțional sau chiar de poluare și alți factori de mediu. Aceasta înseamnă că, atunci când ești stresat, Ashwagandha îți poate ajuta corpul să se adapteze și să revină la un echilibru normal.
Printre mecanismele de acțiune ale Ashwagandhei se numără:
1.Reglarea sistemului endocrin
Studiile au arătat că Ashwagandha poate proteja glandele suprarenale, cele care produc hormonii de stres, cum ar fi cortizolul. Atunci când suntem supuși unui stres intens, nivelurile de cortizol cresc și acest lucru poate duce la probleme de sănătate. Ashwagandha ajută la menținerea unui nivel echilibrat de cortizol, astfel încât efectele negative ale stresului să fie reduse.
2.Efecte asupra sistemului nervos:Această plantă are efecte calmante și ajută la reducerea anxietății. Se crede că acționează și asupra receptorilor din creier, asemănător modului în care funcționează neurotransmițătorul GABA, care induce senzația de relaxare. Astfel, Ashwagandha contribuie la îmbunătățirea memoriei, a concentrării și la reducerea simptomelor de anxietate.
3.Efect antiinflamator:Datorită proprietăților sale antiinflamatorii, Ashwagandha a fost studiată și în contextul afecțiunilor reumatice. Ea poate ajuta la reducerea inflamațiilor care provoacă dureri și disconfort, fiind utilă în condiții precum artrita reumatoidă sau osteoartrita.
Aceste efecte fac din Ashwagandha o plantă de mare interes, nu doar pentru medicina tradițională, ci și pentru cercetările moderne, care caută metode naturale de a combate stresul și alte afecțiuni.
Impactul asupra stresului și anxietății: date clinice și mecanisme de funcționare ale Ashwagandha
Un număr important de studii efectuate la oameni au examinat efectele Ashwagandhei asupra stresului și anxietății. Iată câteva exemple
• Șapte studii clinice desfășurate în India, cu un total de 491 de adulți, au arătat că persoanele care au primit extracte de Ashwagandha timp de 6 până la 8 săptămâni au raportat o reducere semnificativă a stresului și a anxietății. Pe lângă ameliorarea simptomelor subiective, s-a observat și o scădere a nivelului de cortizol – hormonul stresului. De asemenea, studiile au indicat că doze de 500–600 mg pe zi par să fie cele mai eficiente
Ashwagandha: Într-un alt studiu
Un studiu clinic pe 60 de participanți, cu o vârstă medie de 34 de ani, a analizat efectele administrării zilnice a 225 mg sau 400 mg de Ashwagandha, timp de 30 de zile. Rezultatele au indicat o reducere semnificativă a stresului, anxietății și simptomelor depresive, iar participanții au raportat și o scădere a poftei alimentare. Chiar și cei care au primit doza mai mică de 225 mg au prezentat efecte pozitive, inclusiv o reducere a nivelului de cortizol salivar, un indicator al stresului.
Studiu în centre de sănătate din India:
În două centre, 130 de adulți cu vârste între 20 și 55 de ani au participat la un studiu despre stres. Aceștia au primit fie un extract cu eliberare prelungită de Ashwagandha, fie un placebo, timp de 90 de zile. Cei care au luat Ashwagandha au raportat o reducere a stresului și o îmbunătățire a somnului. De asemenea, au observat o creștere a clarității mentale, a memoriei și a stării generale de bine.
Ashwagandha: Studiu la studenți:
La Universitatea din Colorado, 60 de studenți au primit un extract de Ashwagandha timp de 30 de zile. Rezultatele au arătat că studenții au simțit un calm sporit, o claritate mentală mai bună și mai multă energie. Aceasta i-a ajutat să gestioneze mai eficient stresul cotidian. Percepția subiectivă a stresului era similară între grupurile de studenți. Totuși, cei tratați cu Ashwagandha au considerat stresul mai ușor de suportat. Studiile clinice sugerează că Ashwagandha poate ajuta persoanele care se confruntă cu stres și anxietate. Aceasta contribuie la reglarea sistemului hormonal și îmbunătățirea stării de bine.
Un alt domeniu în care Ashwagandha a atras atenția este îmbunătățirea somnului și a performanței fizice. Deși nu există foarte multe studii, cele disponibile au arătat rezultate promițătoare.
Intr-un studiu din India, 150 de adulți cu probleme de insomnie au fost împărțiți în două grupuri: unul a primit un extract combinat din rădăcină și frunză de Ashwagandha, iar celălalt a primit capsule placebo. Tratamentul a durat 6 săptămâni, iar extractul a fost administrat sub formă de capsule (două pe zi), fiecare capsulă conținând 21 mg dintr-un total de 60 mg. Rezultatele au arătat că, deși ambele grupuri au înregistrat unele îmbunătățiri, cel care a primit Ashwagandha a avut o creștere a calității somnului cu 72%, față de doar 29% în grupul placebo. Participanții care au luat Ashwagandha adormeau mai repede, dormeau mai eficient și se trezeau de mai puține ori pe timpul nopții.
•Alt studiu pe somn și anxietate:Un alt studiu din India a implicat 80 de participanți cu vârste între 18 și 50 de ani, jumătate dintre ei având insomnie. Cei tratați cu un extract standardizat de Ashwagandha, administrat timp de 8 săptămâni, au observat nu doar o îmbunătățire a somnului și o adormire mai rapidă, dar și o creștere a nivelului de alertă mentală la trezire și o reducere a simptomelor de anxietate. Chiar și participanții fără insomnie au raportat un somn de calitate mai bun, deși efectele asupra anxietății au fost mai puțin evidente.
Ashwagandha: Efectele asupra creierului și funcțiilor cognitive
Pe lângă efectele anti-stres și anti-anxietate, Ashwagandha este apreciată și pentru beneficiile pe care le aduce creierului. Studiile au arătat că planta poate:
- Îmbunătăți conectivitatea neuronală:Ashwagandha stimulează formarea dendritelor , prelungirile celulelor nervoase care ajută la comunicarea între celule. Astfel, memoria și capacitatea de concentrare se îmbunătățesc. Aceste efecte pozitive au fost observate atât la copii cu dificultăți de memorie, cât și la persoanele în vârstă care suferă de un declin al funcțiilor cognitive.
- Proteja neuronii:Studiile preclinice au demonstrat că Ashwagandha poate proteja celulele nervoase împotriva stresului oxidativ și a inflamațiilor. Acești factori sunt importanți în dezvoltarea bolilor neurodegenerative, cum ar fi Parkinson, Huntington sau Alzheimer. Astfel, planta ar putea încetini progresia acestor boli și ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor cognitive.•
- Îmbunătăți energia mitocondrială:Mitocondriile sunt „uzinele energetice” ale celulelor, iar o activitate optimă a acestora se traduce printr-o performanță neuronală mai bună. Un flux energetic crescut la nivel celular ajută la o concentrare mai bună, claritate mentală și reducerea simptomelor depresive, contribuind astfel la menținerea echilibrului emoțional și a sănătății mintale.
Ashwagandha: Implicații psihologice și terapeutice
Dacă te simți copleșit de stres sau anxietate, Ashwagandha ar putea fi un ajutor natural în gestionarea acestor stări. Din punct de vedere psihologic, planta oferă câteva beneficii importante:
- Reducerea stresului și anxietății: Efectele anxiolitice și calmante ale Ashwagandhei contribuie la o stare de relaxare și la o mai bună adaptare la stresul cotidian. Pentru persoanele care se confruntă cu anxietate sau cu perioade prelungite de stres, suplimentele pe bază de Ashwagandha pot fi un bun ajutor complementar, alături de alte terapii.
- Îmbunătățirea stării generale de bine:Pe lângă reducerea stresului, utilizarea regulată a Ashwagandhei poate duce la o creștere a energiei și la o stare mentală mai pozitivă. Acest lucru ajută la gestionarea mai eficientă a provocărilor zilnice și la menținerea unei stări de calm și echilibru.
- Sprijin pentru funcțiile cognitive:Prin stimularea formării dendritelor și protejarea celulelor nervoase, Ashwagandha poate susține memoria, concentrarea și claritatea mentală. Acest lucru este deosebit de important pentru studenți, profesioniști sau oricine are nevoie de o minte ascuțită pentru a face față activităților zilnice.•
- Îmbunătățirea calității somnului:Un somn odihnitor este esențial pentru sănătatea mentală și fizică. Studiile au arătat că Ashwagandha ajută la adormirea mai rapidă și la reducerea trezirilor nocturne, ceea ce contribuie la un somn mai profund și la o recuperare mai bună a organismului.Aceste beneficii psihologice și terapeutice fac din Ashwagandha un remediu valoros, care poate fi folosit ca parte a unui plan holistic de tratament pentru stres, anxietate și alte tulburări mintale.
Specialiștii noștri îți sunt alături
Obține sprijin specializat. Programează o ședință de terapie online cu
psihoterapeuți acreditați!
Programează-te!Efectele pozitive ale ashwagandhei asupra emoțiilor
Ashwagandha este adesea considerată un veritabil „supererou” împotriva stresului, iar cercetările susțin această reputație. Fiind un adaptogen, ajută organismul să se adapteze la factorii de stres, reglând nivelul de cortizol – principalul hormon al stresului.
Imaginează-ți că ești blocat în trafic, în drum spre o întâlnire importantă, iar nivelul tău de stres crește exponențial. Aici intervine ashwagandha, care ar putea contribui la reducerea cortizolului, transformând starea de agitație într-una de calm și claritate. Este ca și cum ai avea un mentor zen la îndemână!
Dar beneficiile sale nu se opresc la reducerea stresului. Ashwagandha poate ajuta și în gestionarea anxietății, oferind un sentiment de echilibru emoțional. Cei care o folosesc raportează adesea o diminuare a sentimentului de copleșire și o capacitate sporită de a face față provocărilor zilnice. De asemenea, unele studii sugerează că ar putea avea efecte asemănătoare antidepresivelor, contribuind la îmbunătățirea dispoziției. Totuși, este esențial de menționat că, deși promițătoare, aceste efecte nu trebuie să înlocuiască tratamentele prescrise de specialiști.
Efectele emoționale nedorite.
Unele persoane au raportat creșterea iritabilității și a stării de agitație, o contradicție aparentă, având în vedere reputația sa de plantă calmantă.
De asemenea, unii utilizatori au menționat o anumită „tocire” emoțională, simțindu-se mai puțin conectați la propriile trăiri. Este posibil ca ashwagandha, în încercarea sa de a netezi extremele emoționale, să creeze un peisaj afectiv uniform, dar lipsit de profunzime. Această senzație de amorțire emoțională este un aspect care necesită mai multă atenție și cercetare.
Un alt efect secundar posibil este instabilitatea emoțională. La unii oameni, ashwagandha pare să creeze un adevărat montagne russe afectiv, alternând între momente de euforie și perioade de apatie. În plus, s-a raportat o sensibilitate crescută la stimuli emoționali, ceea ce poate fi benefic în unele cazuri, dar copleșitor pentru persoanele deja predispuse la reacții intense.
Ashwagandha suprimă emoțiile?
Mai degrabă, Ashwagandha influențează modul în care procesăm și răspundem la emoții, acționând ca un ghid subtil, nu ca un blocaj al trăirilor afective.
Reacțiile individuale variază considerabil. Unii oameni se simt mai conectați la emoțiile lor, în timp ce alții raportează o ușoară detașare afectivă.
Factori care influențează efectele emoționale ale ashwagandhei
Reacția organismului la ashwagandha depinde de mai mulți factori:
Doza și concentrația – O doză prea mare poate amplifica efectele secundare, inclusiv cele emoționale. Ajustarea treptată a dozei este esențială.
Durata utilizării – Unele persoane observă efecte benefice la început, dar ulterior apar efecte adverse. Monitorizarea pe termen lung este importantă.
Particularitățile fiziologice – Răspunsul la ashwagandha este influențat de istoricul emoțional și de eventualele tulburări preexistente.
Interacțiunea cu alte suplimente sau medicamente – Combinația ashwagandhei cu alte tratamente, cum ar fi antidepresivele, poate duce la reacții imprevizibile.
Cum să gestionezi efectele emoționale ale ashwagandhei
Pentru a te bucura de beneficiile ashwagandhei fără efecte nedorite, este recomandat să:
- Începi cu o doză mică și să o crești gradual, observând reacțiile corpului tău.
- Faci pauze periodice pentru a preveni dezvoltarea unei toleranțe.
- Ții un jurnal emoțional, înregistrând cum te simți înainte și după administrare.
- Integrezi alte tehnici de gestionare a stresului, precum meditația sau exercițiile fizice, pentru un echilibru mai bun.
- Ceri sfatul unui specialist, mai ales dacă ai antecedente de tulburări emoționale sau iei medicamente.
Siguranță și interacțiuni medicamentoase
Ca orice supliment, și Ashwagandha vine cu câteva aspecte de luat în considerare. Studiile arată că, în general, planta este bine tolerată, mai ales atunci când este folosită pe perioade scurte (până la 3 luni). Totuși, unele persoane pot experimenta efecte secundare minore, cum ar fi:
- Disconfort gastric
- Scaune mai moi
- Greață
- Senzații de somnolență
- Senzația de sete / gura uscată
În cazuri rare, au fost raportate efecte adverse mai serioase, precum modificări ale ritmului cardiac sau afectarea funcției hepatice. Un raport din 2017 a descris cazul unui tânăr din Japonia care a dezvoltat probleme hepatice după administrarea de Ashwagandha alături de medicamente anxiolitice. Dozele implicate au variat între 450 și 1.350 mg pe zi, iar simptomele s-au ameliorat după oprirea suplimentării.
Un alt aspect important este interacțiunea Ashwagandhei cu anumite medicamente. Studiile arată că poate influența funcția tiroidiană. Administrarea a 500 mg pe zi, timp de 8 săptămâni, a fost asociată cu creșterea moderată a nivelului de T4. La pacienții cu hipotiroidism subclinic, doze de 300 mg administrate de două ori pe zi au determinat scăderea TSH și creșterea T3 și T4.
De aceea, persoanele cu afecțiuni endocrine sau cancer de prostată sensibil la hormoni ar trebui să consulte un medic înainte de a lua Ashwagandha. Planta poate interacționa și cu medicamente pentru diabet, hipertensiune, imunosupresoare sau sedative, motiv pentru care este necesară o monitorizare atentă pentru a evita efectele adverse.
Utilizare și perspective viitoare asupra Ashwagandhei
Studiile clinice, deși realizate pe perioade scurte și cu grupuri mici, sugerează că Ashwagandha reduce stresul și anxietatea. De asemenea, poate îmbunătăți somnul și susține performanța fizică.
Rezultatele obținute din analize statistice avansate, precum modelele Bayesian, indică efecte benefice nu doar pentru populația generală. Aceste efecte se extind și la sportivi sau persoanele care se antrenează intens.
Din punct de vedere psihologic, reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului) și reglarea echilibrului hormonal contribuie la creșterea rezilienței emoționale. Astfel, persoanele care folosesc Ashwagandha pot gestiona mai bine stresul zilnic, având o minte clară și o stare de bine. De asemenea, reducerea inflamației sistemice, asociată cu depresia, poate preveni simptomele depresive și îmbunătăți calitatea vieții.
Concluzie
În final, Ashwagandha este o plantă benefică pentru cei care vor să-și îmbunătățească starea de bine și energia. Aceasta ajută la reducerea stresului și oferă beneficii atât la nivel fizic, cât și mental. Contribuie la reglarea hormonilor, protejarea celulelor nervoase și îmbunătățirea somnului. Toate aceste efecte susțin echilibrul general al organismului. Pentru inceperea unei cure cu ashwagandha vă recomandăm să consultați medicul de familie cu privire la doza zilnică recomandată și la efectele adverse. Deși exista numeroase studii nici unul nu este un studiu longitudinal, vă indicăm să fiți precauți și mereu să consultați un medic înainte de a începe un tratament.
Surse științifice:
Bharti, V. K., Malik, J. K., & Gupta, R. C. (2016). Ashwagandha: multiple health benefits. In Nutraceuticals (pp. 717-733). Academic Press.
Mishra, L. C., Singh, B. B., & Dagenais, S. (2000). Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Alternative medicine review, 5(4), 334-346.
Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African journal of traditional, complementary and alternative medicines, 8(5S).
Ziauddin, M., Phansalkar, N., Patki, P., Diwanay, S., & Patwardhan, B. (1996). Studies on the immunomodulatory effects of Ashwagandha. Journal of ethnopharmacology, 50(2), 69-76.
