Exercițiu de mindfulness

Cum funcționează creierul nostru?

Mintea noastră călătorește mereu în timp; ea poate fi prezentă în momentul de față, sau alunecă spre trecut, pentru a înțelege ce s-a întâmplat, sau spre viitor, pentru a prezice ce urmează să se întâmple. Suntem rareori cu adevărați prezenți, adică atenți la momentul prezent. Creierul nostru face mereu inferențe, prelucrând trecutul și viitorul.  

Un exemplu bun, care ne arată în ce măsură creierul nostru reușește sau nu să fie prezent/atent la prezent, este următorul exercițiu:

“Închide ochii și străduiește-te să vezi cu mintea un elefant roz timp de un minut”.

După un minut, observă în ce măsură mintea ta a reușit să stea atentă doar la acel elefant roz.

A fost ușor sau ai avut greutăți în a ține mintea acolo și a vedea elefantul roz?

“Acum te rog ca, timp de un minut, să încerci să nu vezi un elefant roz”.

Ai reușit ca timp de un minut să nu te gândești la elefantul roz, sau ai întâmpinat greutăți serioase? A trebuit să depui efort ca să nu te gândești la elefantul roz?

Acesta este modul în care mintea funcționează. Ea face doar ceea ce vrea și e doar iluzia noastră că noi suntem ea. Însă putem să o disciplinăm. A ne disciplina mintea este similar cu a încerca să călărim un cal sălbatic. Ne va lua o perioadă până când vom reuși să îl domesticim, dar după o perioada lungă de antrenament consecvent, îl vom domestici și îl vom putea călări.

Cum putem să ne imblanzim mintea?

Prin atenție voluntară, prin dorința noastră specifică de a ne ține mintea în prezent, atentă clipă de clipă la ceea ce se petrece în jur, fără a judeca realitatea. Când judecăm realitatea (ex. văd un tablou, apoi îmi spun: “Tabloul e frumos. Oare cine l-a pictat? O fi fost vreun om celebru? Ce interesant e să fii pictor - și mie îmi place să pictez. Dar vai, e prea târziu pentru mine […]” etc.), mintea aduce automat în sfera conștiinței experiențe trecute sau estimări viitoare, va aluneca într-un monolog interior care va obtura prezentul. A readuce mintea în prezent presupune efort mental și o anumită abilitate care se cultivă în mod specific.

Una dintre modalitățile prin care ne putem cultiva abilitatea de a rămâne cu mintea ancorată în prezent, fără a judeca ceea ce se întâmplă, este învățarea și practicarea tehnicilor de mindfulness.

Mindfulness: Ce este?

Este un instrument, care ne învață mintea să rămână ancorată în prezent.

Mindfulness: Ce face?

∙        ne ajută să ne identificăm mai întâi cu viața, abia apoi cu creierul și cu inferențele pe care el le face;

∙        în meditația de tip mindfulness, tot teatrul minții noastre este ocupat cu senzații și nu își mai au loc anxietatea, durerile etc.;

∙        îngrijorarea este produsă de creierul nostru, dar noi nu suntem acea ingrijoare. Ce facem prin mindfulness? Ne dezidentificam de gândurile/îngrijorările noastre;

∙        ne apropie de viața nostră (cea senzorială);

∙        ne învață să nu mai judecăm realitatea, ci să o privim așa cum e – judecarea realității și identificarea cu gândurile noastre ne provoacă suferință.

Exercițiu structurat de mindfulness - stimul vizual

Vă prezentăm in continuare un exerciţiu de mindfulness simplu si util.

Pași:

✔  alegeți ca stimul vizual orice fel de lumânare;

✔  așezați lumânarea la nivelul privirii;

✔  aprindeți lumânarea (întuneric sau lumina difuză în camera);

✔  stați pe scaun drept, cu bazinul puțîn în față (că și în exercițiile de respirație) – așezați-vă într-o poziție cât mai confortabilă;

✔  lăsăți-va puțin timp pentru a vă acomoda cu mediul, cu poziția, să vă liniștiți mintea;

✔  începeți cu câteva  respirații (2-3), folosind respirația abdominală simplă sau cea în 4 timpi;

✔  începeți să priviți lumânarea; nu așteptați nimic, doar priviți lumânarea; fără încrâncenare (priviți ferm, dar cu blândețe);

✔  observați-o ca și cum ați vedea prima dată astfel de lucru, cultivați-vă o curiozitate de copil;

✔  păstrați-va mintea deschisă;

✔  observați detaliile; observați mai ales schimbarea (cum se modifică forma, culorile, căldura, umbrele, cum se topește ceara...etc.). Doar observați;

✔  vor apărea gânduri din când în când, dar este în regulă. Lăsăți-le să vină și să plece;

✔  reveniți cu blândețe la lumânare;

✔  când e greu să va mențineți atenția, puteți să va spuneți: “Eu privesc această lumânare. Roșu, galben, lumina, umbră. Eu sunt aici, acum, împreună cu ea. Eu exist în același moment în care lumânarea arde”.  Sau puteți să vă focalizati atenția asupra respirației, pentru câteva clipe.

✔  observați fără să categorisiti, fără să faceți inferențe, fără să judecați; va concentrați pasiv.

Durata:

  • 5 min în primele 2-3 ședințe, apoi 10 min

Faceți acest exercițiu 30 de zile și observați cum se schimbă mintea dumneavoastră.

ATENȚIE! Nu fetişizaţi meditația pentru a evada din realitate! Folosiți-o ca pe un instrument, nu ca pe un turn – nu vă identificați cu acest exercițiu. Este un intrument și așa este bine să îl privim.

Bibliografie:

Radu Vrasti (2015). Veronica: Ajuta-te singur in caz de atac de panica. Colectia Ajuta-te singur, nr. 1 

https://cognitiontoday.com/5-step-mindfulness-grounding-technique-to-ease-anxiety-why-it-works/

Vezi terapeuții noștri

Alte articole asemănătoare

Vezi toate articolele

Tratarea experiențelor traumatice prin EMDR

EMDR este o formă de terapie recomandată în tratarea experiențelor traumatice, a tulburării de stres post-traumatic, dar și în depresie, anxietate, adicții, fobii, traumă, abuz. 

Citește articolul

Sindromul Impostorului. Semnele și cum să scăpăm de el

Sindromul impostorului cunoscut și sub denumirea de fenomenul impostorului, este o stare psihologică în care o persoană are sentimentul că nu merită succesul sau realizările pe care le-a obținut.

Citește articolul

Bullyingul în cazul adulților

Ce este și cum afectează starea emoțională

Citește articolul

Gestionarea relațiilor de cuplu și cu cei din jur

Relațiile interumane se referă la interacțiunile și legăturile dintre oameni. Aceste relații pot acoperi o gamă largă de conexiuni, inclusiv dintre membrii familiei, prieteni, colegi de muncă, parteneri de viață.

Citește articolul

Terapia ABA (Applied Behavior Analysis)

Ce este terapia ABA si cu ce se ocupă ea?

Citește articolul

Cum se apară mintea de situațiile stresante

mecanismele de aparare și mecanismele de coping

Citește articolul