MÂNCATUL PE FOND EMOȚIONAL

În momentul în care ajungi să consumi cantități mari de alimente cu scopul de a te simți mai bine, de a te descărca sau de a umple niște goluri emoționale, te confrunți cu problema mâncatului emoțional.

Mâncatul emoțional este definit ca o tendință de mâncat în exces ca răspuns la emoțiile negative precum anxietate, depresie sau iritabilitate crescută.

Mâncatul pe fond emoțional este un răspuns la emoțiile negative sau care sunt mai greu de gestionat uneori. Acest comportament vine de foarte multe ori la pachet cu acumularea de kilograme, iar în unele cazuri putem vorbi chiar și de obezitate.

Multe persoane care nu pot face față traumelor sau stresului de zi cu zi, au un mecanism de coping de acest fel care implică mâncatul compulsiv. Ele nu sșiu altfel cum să se descarce și se refugiază în bucătărie, frigiderul fiind un fel de loc sacru.

Sigur ai auzit de oameni în jurul tău care fac acest lucru aproape în mod inconștient în urma unei zile grele, stresante sau pur și simplu după un eveniment apăsător, aici putem include chiar și reușitele, deoarece unii se recompensează prin acest fel.

Uite cum îți poți da seama dacă folosești mâncatul pe post de descărcare emoțională:

  • Mânânci mai mult cantitativ si mai prost calitativ (multe dulciuri, mâncare de tip fast-food etc.) atunci când ai o perioadă sau o zi stresantă.
  • Te recompensezi atunci când ai avut o reușită, folosind asta ca scuză pentru mâncatul în exces.
  • Simți că nu te poți abține de la ceva anume, chiar dacă nu îți este foame, iar aici nu se încadrează poftele pe care cu toții le avem, unde este normal să mâncăm o bucățică de ciocolată, însă persoanele cu astfel de mâncat “problematic” nu se vor opri până nu vor termina întreaga tabletă de ciocolată.
  • Simți nevoia de a mânca pentru a te simți bine. Atunci când mâncăm compulsiv simțim cum ne umplem aparent un gol interior. Este evident că sentimentul acela de bine este pentru o scurtă perioadă de timp.
  • Ai remușcări după acea masă copioasă. Te încearcă sentimente de vinovăție, rușine și regret pentru că realizezi mai apoi că acest comportament nu este bun pentru tine.
  • Nu te oprești din mâncat atunci când simți că te-ai săturat. Iar în unele cazuri se poate ajunge și la o stare de rău fizică sau probleme  digestive.
  • Mâncând simți că te calmezi și relaxezi, însă este o stare doar de moment.

De ce mâncăm pe fond emoțional?

Creierul nostru transmite anumite semnale către corp atunci când ne confruntăm cu anumite situații dificile (chit că vorbim de stres, decesul cuiva drag, divorț, pierderea locului de muncă sau alți factori). Așadar, se activează sistemul de “luptă sau fugi”, iar în acest moment în organism se eliberează “hormonului stresului”, numit în termeni medicali cortizol.

Ulterior apare senzația de foame, pentru a crește aportul de energie, însă din păcate oamenii apelează atunci la mâncăruri grase, cu foarte multe calorii dar puțini nutrienți și care au mult zahăr. Aceste alimente vor contribui la creșterea în greutate, la acumuluarea de grăsime viscerală (grăsimea interioară, de pe organe), apoi colesterol mărit și eventual chiar și diabet. Pe lângă acestea metabolismul va fi și el afectat și anume încetinit. Mâncatul în exces, dezorganizat și nesănătos va afecta mult sănătatea.

Cum evităm alimentarea compulsivă sau cum putem scăpa de acest obicei nesănătos?

Din păcate, acest comportament nu va rezolva problema inițială cu care ne confruntăm. Problema va rămâne și mai mult de atât pot apărea în plus și altele, de ordin medical.

Deși pe moment poți resimți o oarecare ușurare, frământările cu care te confrunți nu se vor rezolva în acest mod. În următoarele rânduri îți vom recomanda câțiva pași care te vor ghida și ajuta pentru a ieși din această buclă:

  • Identifică situațiile declanșatoare și conștientizează-ți emoțiile. Pentru a fi mai simplu poți nota într-o agendă sau un jurnal momentul în care acest comportament se activează, ce anume te-a supărat încât să ajungi iar în același punct.
  • Practică mindfulness-ul atunci când mânânci. Această metodă te poate ajuta să fii mai conștient de câte alimente consumi, de calitatea lor, de gustul lor sau de miros. Savurează mâncarea pe care o ai în față și bucură-te de ea!
  • Încearcă să adopți și să găsești alternative sănătoase. Atunci când treci printr-o perioadă mai stresantă ai putea apela spre exemplu la activitățile fizice. Sportul s-a deovedit de mult că este benefic pentru deconectarea de la problemele cotidiene. Chiar si o plimbare în aer liber este de ajutor. Poți totodată să încerci să citești o carte, să pictezi sau să asculți muzică, orice te ajută să te relaxezi și care să nu aducă cu sine efecte adverse negative.
  • Terapia. În cazul în care totuși situația a ieșit de sub control, ideal este să apelezi la ajutorul unui specialist. Cu ajutorul psihoterapiei poți identifica  cât de grave sunt problemele cu care te confrunți, deoarece ele pot fi mai vechi și mai greu de gestionat decât îți imaginai. Terapia te ajută să înțelegi de ce ai ajuns în acest punct și ce este de făcut mai departe. De multe ori nu conștientizăm de unii singuri că un anumit comportament are la bază anumite traume adânc înrădăcinate, iar de acolo trebuie început pentru a remedia efectele, aici mâncatul compulsiv.
  • Planifică mese regulate. Asigură-te că ai un program regulat de mese pentru a menține nivelul de energie și a evita senzația de foame excesivă, care poate duce la mâncatul compulsiv.
  • Identifică foamea reală. Încearcă să faci diferența între foamea reală și cea emoțională. Dacă simți că ești flămând, este posibil să ai nevoie de hrană, însă dacă senzația de foame apare brusc și este asociată cu anumite emoții, cum ar fi stresul sau tristețea, este cel mai probabil o “foame emoțională”.
  • Învață tehnici de gestionare a stresului sau emoțiilor negative. Meditația, yoga, respirația profundă și alte exerciții de relaxare ajută la o mai bună gestionare a emoțiilor și gândurilor.
  • Nu te critica. Este foarte important să nu te critici sau să te judeci aspru. Pe lângă emoțiile avute înainte de mâncatul compulsiv, nu ai nevoie de încă un alt factor dăunător sau alte sentimente de vinovăție. Trebuie să știi că toate schimbările din viață necesită timp și este un proces de durată.

Încearcă să fii blând cu tine și să te concentrezi pe progresul făcut, indiferent cât de mic ar părea. Tot procesul necesită răbdare și angajament, iar dacă simți că nu te mai descurci de unul singur nu ezita să apelezi la ajutor din exterior, fie că vorbim de prieteni, de familie, psiholog clinician sau psihoterapeut.

Surse științifice:

Sonja T.P. Spoor, Marrie H. Bekker, Tatjana van Strien, Guus L. van Heck (2006). Relations between negative affect, coping and emotional eating.

Van Strien T., van de Laar F. A., vand Leenwe J. F. J., Lucassen P. L., B. J, van den Hoogen, H. J., Rutten G. E., H. M. et. Al (2007). The dieting dilemma in patients with neely diagnosed type 2 diabets: does dietary restraint predict weight gain 4 years after diagnosis? Health psychology, 26, 105-112.

Mallory Frayn, Barbel Knauper (2018). Emotional eating and weight in adults: A review.

Vezi terapeuții noștri

Alte articole asemănătoare

Vezi toate articolele

Tratarea experiențelor traumatice prin EMDR

EMDR este o formă de terapie recomandată în tratarea experiențelor traumatice, a tulburării de stres post-traumatic, dar și în depresie, anxietate, adicții, fobii, traumă, abuz. 

Citește articolul

Sindromul Impostorului. Semnele și cum să scăpăm de el

Sindromul impostorului cunoscut și sub denumirea de fenomenul impostorului, este o stare psihologică în care o persoană are sentimentul că nu merită succesul sau realizările pe care le-a obținut.

Citește articolul

Bullyingul în cazul adulților

Ce este și cum afectează starea emoțională

Citește articolul

Gestionarea relațiilor de cuplu și cu cei din jur

Relațiile interumane se referă la interacțiunile și legăturile dintre oameni. Aceste relații pot acoperi o gamă largă de conexiuni, inclusiv dintre membrii familiei, prieteni, colegi de muncă, parteneri de viață.

Citește articolul

Terapia ABA (Applied Behavior Analysis)

Ce este terapia ABA si cu ce se ocupă ea?

Citește articolul

Cum se apară mintea de situațiile stresante

mecanismele de aparare și mecanismele de coping

Citește articolul