10 exerciții pentru reducerea anxietății 

Stările de anxietate pot fi foarte neplăcute și în mod natural am vrea să le înlăturăm. Atunci când vrem să le înlăturăm, folosim deseori strategii care au efect invers.

Când vrem să negăm sau să înlăturăm starea de anxietate luptându-ne cu ea, nu facem altceva decât să îi transmitem creierului că acolo se petrece ceva important. Deci va aloca și mai multe resurse pentru acea problemă, lucru care va duce mai departe la o creștere a simptomelor. Cu cât atenția noastră se focusează mai mult pe un simptom, cu atât acel simptom va crește.

O alternativă mai bună la lupta cu simptomele, este să ne ocupăm mintea cu altceva, să o detașăm. Exercițiile de grounding ne ajută în acest sens. Ele au rolul de a ne redirecționa atenția spre altceva, de a ne aduce în prezent, de a ne împământeni („grounding”) – ne îndepărtează de gândurile anxioase și ne ancorează în prezent.

Și exercițiile mentale sunt eficiente pentru stările de anxietate. Ele ne defocuseaza, de asemenea, de la gândurile și stările supărătoare. Sunt foarte ușor de folosit și sunt discrete, astfel încât ele pot fi folosite oriunde.

Exerciții de grounding

Exercițiul nr. 1: Observă mediul - tehnica 5, 4, 3, 2, 1

Pași:

Privește în jurul tău și începe să faci un inventar mintal:

(5) - Observă 5 lucruri pe care le poți vedea și numește-le în gând. Poate fi orice: pix, dulap, cană, copac etc.

(4) – Alege 4 lucruri pe care le poți atinge și simte-le textura; poate fi materialul blugilor, părul tău, masa, etc. Observă dacă e tare, moale, pufos, cald, rece, subțire, gros etc.

(3) - Identifică 3 lucruri pe care le poți auzi; vocea unei persoane, sunetul vântului, ploii, muzică, propria respirație etc.

(2) - Identifică 2 lucruri pe care le poți mirosi; parfum, hârtie, săpun, părul etc.

(1) – Identifică 1 gust pe care îl poți simți; gumă, bomboane, ce ai mâncat la prânz etc.

Luați-vă suficient timp pentru a îndeplini fiecare din sarcini, căutând, dacă mediul vă permite, obiectele care să stimuleze simțurile.

Exercițiul nr. 2:

Alege o anumită culoare și observă în mediu toate obiectele care au acea culoare. (ex. albastru – observ cerul, blugii persoanei din față mea, o clădire albastră, geaca albastră a cuiva, husa de telefon etc.).

Exerciții mentale:

1.      Numește toate obiectele pe care le vezi.

2.      Descrie pașii pe care îi realizezi, pentru o activitate pe care o faci foarte bine. Spre exemplu: rutina de dimineață, cum prepari un anumit fel de mâncare, cum calci o cămașă etc.

3.      Numără descrescător din 7 în 7, de la 100.

4.      Alege un obiect și descrie-l în detaliu. Descrie ce culoare are, dacă e greu sau ușor, fin sau aspru, gros sau subțire și orice altă caracteristică mai poți observa la el.

5.      Spune-ți numele tău și al altor 3 persoane, de la coadă la cap (ex. Mihai – Iahim).

6.      Numește-ți toți membrii familiei, vârsta fiecăruia și activitățile preferate ale fiecăruia.

7.      Citește ceva de la coadă la cap, literă cu literă. Fă asta pentru câteva minute.

8.      Gândește-te la un obiect și “desenează-l” în mintea ta, sau cu degetul în aer. Ai putea desena casa ta, o mașină, un animal etc.

Exercițiile prezentate mai sus ne pot ajuta să ne liniștim aproape instant în momente de panică, anxietate sau când gândurile supărătoare par incontrolabile. Ele nu tratează cauza anxietății, însă ne ajută enorm în situațiile când emoțiile și gândurile sunt copleșitoare.

Experimentați tehnicile și alegeți ceea ce observați că vă ajută mai mult.

Bibliografie:

https://cognitiontoday.com/5-step-mindfulness-grounding-technique-to-ease-anxiety-why-it-works/

https://www.joincurio.com/post/managing-anxiety-effective-techniques-strategies

Riyanto, D., Sulistiowati, N. M. D., & Imelisa, R. (2021, December). The effect of grounding technique therapy towards reducing the anxiety level of students în the final level of master of nursing. Jenderal Achmad Yani University. În Internațional Seminar on Global Health (Vol. 4, No. 1, pp. 27-40).

Vezi terapeuții noștri

Alte articole asemănătoare

Vezi toate articolele

Tratarea experiențelor traumatice prin EMDR

EMDR este o formă de terapie recomandată în tratarea experiențelor traumatice, a tulburării de stres post-traumatic, dar și în depresie, anxietate, adicții, fobii, traumă, abuz. 

Citește articolul

Sindromul Impostorului. Semnele și cum să scăpăm de el

Sindromul impostorului cunoscut și sub denumirea de fenomenul impostorului, este o stare psihologică în care o persoană are sentimentul că nu merită succesul sau realizările pe care le-a obținut.

Citește articolul

Bullyingul în cazul adulților

Ce este și cum afectează starea emoțională

Citește articolul

Gestionarea relațiilor de cuplu și cu cei din jur

Relațiile interumane se referă la interacțiunile și legăturile dintre oameni. Aceste relații pot acoperi o gamă largă de conexiuni, inclusiv dintre membrii familiei, prieteni, colegi de muncă, parteneri de viață.

Citește articolul

Terapia ABA (Applied Behavior Analysis)

Ce este terapia ABA si cu ce se ocupă ea?

Citește articolul

Cum se apară mintea de situațiile stresante

mecanismele de aparare și mecanismele de coping

Citește articolul