
10 exerciții simple pentru reducerea anxietății
Stările de anxietate pot fi foarte neplăcute și în mod natural am vrea să le înlăturăm. Atunci când vrem să le înlăturăm, folosim...
Cuprins
Anxietatea socială este o tulburare psihologică manifestată printr-o teamă excesivă și persistentă în situații sociale. Persoanele afectate trăiesc un disconfort intens în prezența altor oameni, de teama judecății negative sau a umilirii. Aceasta poate afecta semnificativ viața persoanei afecate, influențând relațiile interpersonale, performanțele academice și profesionale. Anxietatea socială nu este echivalentă cu timiditatea sau retragerea socială, fiind o tulburare mai gravă ce necesită evaluare și tratament adecvat.
Anxietatea socială este definită ca o frică intensă și persistentă de situații sociale sau performanțe sociale, temându-se de evaluarea negativă. Persoanele afectate se tem să fie judecate negativ sau să facă greșeli în fața altora. Aceasta se manifestă prin simptome precum palpitații, transpirații, gură uscată, tremur, dificultate la vorbit, sau teama de a fi în centrul atenției.
Anxietatea socială are manifestări fizice, cognitive, emoționale și comportamentale. Simptomele fizice includ transpirația excesivă, palpitații, tremurul mâinilor, greață sau senzația de sufocare. Pe plan cognitiv, apar gânduri negative, temeri exagerate și preocupare excesivă pentru judecata altora. Emoțional, se simte anxietate, rușine, frustrare sau depresie. Comportamental, persoanele afectate evită situațiile sociale, dezvoltând un comportament de izolare. Simptomele variază în intensitate de la persoană la persoană.
Tulburarea de anxietate socială este o afecțiune complexă ce poate afecta semnificativ viața unei persoane. Conform DSM-5, există 10 categorii de criterii pentru un diagnostic precis:
Criteriul A: Teama sau anxietatea marcată legată de situațiile sociale. Anxietatea socială se definește prin teama intensă de a fi ridiculizat sau umilit în situații sociale.
Criteriul B: Frica de a acționa sau de a prezenta simptomele de anxietate în mod negativ evaluat. Persoanele cu anxietate socială se tem că manifestările fizice ale anxietății vor fi percepute negativ.
Criteriile C și D: Experiența persistentă și evitarea situațiilor sociale. Anxietatea socială se caracterizează prin frica sau anxietatea persistentă în situațiile sociale și evitarea acestora.
Criteriul E: Persistența anxietății excesive și proporționalitatea cu situația. Anxietatea trebuie să fie excesivă și persistentă, iar intensitatea sa trebuie să fie disproporționată față de situație.
Criteriul F: Durata simptomelor în ultimele șase luni. Tulburarea trebuie să prezinte un model de anxietate persistent în ultimele șase luni.
Criteriul G: Evaluarea atentă a simptomelor. Simptomele trebuie să cauzeze suferință semnificativă sau tulburări în viața unei persoane pentru a justifica diagnosticul.
Criteriile H, I, J: Excluderea altor condiții și diagnosticul precis. Este important să se excludă alte condiții medicale sau de sănătate mintală care ar putea explica simptomele.
Înțelegerea detaliată a criteriilor DSM-5 pentru tulburarea de anxietate socială este esențială pentru diagnosticarea corectă și gestionarea eficientă a acestei afecțiuni complexe.
Prevalența estimată la 12 luni a tulburării anxioase sociale în SUA este de aproximativ 7%. În alte părți ale lumii, valorile sunt mai mici, situându-se între 0,5% și 2,0%; prevalența medie în Europa este de 2,3%. Rata prevalenței la copii și adolescenți este comparabilă cu cea a adulților, dar scade odată cu înaintarea în vârstă. La adulții vârstnici, prevalența variază între 2% și 5%.
În general, tulburarea anxioasă socială este mai frecventă la femei decât la bărbați, raportul fiind între 1,5 și 2,2. Această diferență de prevalență în funcție de sex este mai pronunțată la adolescenți și tineri adulți. Pe eșantioanele clinice, raportul pe sexe este echivalent sau ușor mai mare în favoarea bărbaților, probabil datorită rolului social al bărbatului și așteptărilor sociale care îi fac pe bărbați să caute ajutor medical mai frecvent decât femeile. În SUA, prevalența este mai mare la amerindieni și mai mică la persoanele originare din Asia, America Latină, afro-americani și afro-caraibieni comparativ cu albi non-hispanici.
Anxietatea socială reprezintă o problemă serioasă care poate afecta profund calitatea vieții unei persoane. Din fericire, există numeroase opțiuni de tratament disponibile pentru cei care se confruntă cu această tulburare. Atât terapiile psihologice cât și medicamentele au demonstrat eficacitate în gestionarea anxietății sociale.
1. Terapia Cognitiv-Comportamentală (TCC): Este considerată tratamentul de primă linie pentru anxietatea socială. TCC-ul ajută pacienții să identifice și să schimbe gândurile și comportamentele negative care contribuie la anxietatea lor. Studiile arată că TCC-ul este eficient în reducerea simptomelor de anxietate socială și îmbunătățirea calității vieții.
2. Terapia de acceptare și angajament (ACT): O abordare în creștere, ACT-ul se concentrează pe acceptarea și adaptarea la simptomele neplăcute, în loc să te lupți împotriva lor. Flexibilitatea psihologică este un aspect cheie al ACT-ului, ajutând pacienții să-și schimbe perspectiva și să-și echilibreze dorințele.
3. Antrenament în abilitățile sociale: Unele studii sugerează că antrenamentul în abilitățile sociale poate fi benefic pentru persoanele cu anxietate socială. Aceste antrenamente se concentrează pe îmbunătățirea abilităților de comunicare și interacțiune socială, reducând astfel anxietatea în situații sociale.
4. Terapiile expresive: Pictura, desenul și terapia muzicală sunt exemple de terapii expresive care pot ajuta persoanele cu anxietate socială să-și exprime emoțiile și să își regleze stările emoționale.
Inhibitori selectivi de recaptare a serotoninei (ISRS-uri): Acestea sunt medicamentele de primă alegere pentru tratamentul anxietății sociale. ISRS-urile, cum ar fi escitalopramul și sertralina, au demonstrat eficacitate în reducerea simptomelor de anxietate socială. Cu toate acestea, ele sunt adesea folosite ca tratament de linie a doua, cu TCC fiind preferată în primă instanță.
Alte opțiuni medicamentoase: Există și alte medicamente, precum benzodiazepinele, care pot fi prescrise în anumite situații. Cu toate acestea, acestea pot avea efecte secundare și pot fi dependente, motiv pentru care sunt utilizate cu precauție.
Anxietatea socială poate apărea la orice vârstă, însă manifestările sale diferă în funcție de etapa de dezvoltare. La copii, anxietatea socială se poate exprima prin accese de furie, imobilizare, frică de a fi observați (scopofobie), agățarea de un adult sau retragerea și incapacitatea de a vorbi în timpul interacțiunilor sociale. Adolescenții, de asemenea, pot prezenta aceste comportamente, dar anxietatea lor socială se poate manifesta și sub formă de FOMO (frica de a pierde experiențele altora) și frica de judecată socială. În această perioadă de schimbări corporale, mulți adolescenți se tem de rușinea corporală.
Consecințele severe ale anxietății sociale în adolescență includ consumul de alcool sau droguri, tulburările de alimentație și retragerea completă din societate. Un exemplu extrem al acestei retrageri este fenomenul Hikikomori, în care persoana se izolează complet din cauza suferinței psihologice.
Emoțiile trebuie să fie simțite.
Mulți dintre noi încercăm să evităm emoțiile negative ignorându-le, dar singurul mod în care acestea vor dispărea complet este să le recunoaștem și să le acceptăm.
Este bine de precizat că ignorarea unei emoții ce dorește să fie recunoscută duce doar o intensificare emoțională foarte mare care are urmări negative precum închiderea emoțională (senzația ca nu mai simțiți nimic ca proces emoțional de apărare).
Este important să vă oferiți aceeași bunătate pe care ați oferi-o unui prieten care se află într-o stare emoțională negativă.
Învățați să vă ascultați când sunteți speriat sau supărat, fără a vă judeca sau a simți nevoia de a vă “repara”.
Pentru a deveni mai conștient de emoția pe care o simțiți, observați unde se manifestă în corp: S-ar putea să simțiți anxietatea ca o durere de stomac, respirație superficială sau tensiune musculară. Nu ignorați sau respingeți senzațiile care apar. Emoțiile încearcă mereu să vă arate ceva ce se întâmplă îninteriorul vostru.
Acceptarea conștientă a anxietății vă permite să priviți sincer la voi înșivă și la viața voastră, cu o mai mare înțelegere de sine și compasiune.
Un loc simplu de a începe, odată ce ați recunoscut sentimentul inițial, este să vă puneți întrebări precum: „Mă simt trist? Rușinat? Supărat sau simt resentimente în legătură cu o persoană/situație socială ?” Este important să vă amintiți că, deși vă etichetați emoția, nu sunteți acea emoție. Este diferența dintre „Sunt furios” și „Mă simt furios”.
Prima formulare este legată de identitatea voastră, în timp ce cealaltă este doar un sentiment trecător. O afirmație precum „Mă simt anxios și copleșit acum… și asta e în regulă. Doar o să-mi permit să simt acum această stare” poate fi profund utilă pentru a vă aminti că nu sunteți legați de anxietatea voastră. Emoțiile vor trece. Desigur, sentimentele noastre negative nu dispari mediat – uneori sunt inevitabil destul de dureroase și perturbatoare – dar identificarea și etichetarea emoției permit eliminarea fricii.
Atunci când vă amintiți și recunoașteți caracterul trecător al emoțiilor, că nu veți simți astfel pentru totdeauna, veți începe să experimentați emoția într-un mod trecător. Ele sunt aici pentru puțin timp, apoi dispar. Mențineți această perspectivă de observatori și încurajați procesarea acelor emoții cu acte de bunăvoință față de voi înșivă. Prin întrebări precum „Care este cel mai bun lucru pe care îl pot face pentru mine acum?”, „Cum mă pot îngriji?” sau „De ce am nevoie acum?”, puteți încuraja o conexiune profundă cu voi înșivă și vă puteți simți mai puțin singuri când aceste emoții apar.
Investigarea rădăcinii emoției negative vă va ajuta să obțineți o înțelegere mai bună a ceea ce experimentați. Luați-vă timp să vă înțelegeți în profunzime (deși poate fi incomod) și explorați ce a declanșat această emoție negativă în primul rând. Poate vă simțiți furios sau neapreciat, sau deconectat de un coleg de muncă, un prieten sau un partener romantic. Ajungeți la cauza de bază. Întrebați-vă: „Ce mă face să mă simt astfel? A fost ceva ce am spus eu sau altcineva, am făcut un anumit lucru sau nu am făcut?”
Refuzați să treceți mai departe fără a vă analiza emoțiile.
În schimb, luați-vă timp, chiar și doar câteva minute, pentru a explora anxietatea și a crea spațiu pentru răspunsuri autentice.
O altă metodă importantă pentru a trata cu atenție emoțiile dificile este să renunțați la nevoia de a le controla excesiv sau de a le „repara” imediat. S-ar putea să vă gândiți: „mă voi simți mult mai bine dacă dispar, deci de ce nu scap de ele imediat?”
Nu trebuie să vă grăbiți drumul prin emoțiile negative pentru a avea încredere că veți fi în regulă. Faceți tot ce puteți să fiți răbdători cu emoțiile voastre”dezordonate”. Nu le putem controla, oricât de mult am încerca, și efortul de a le controla provoacă stres, îngrijorare și fricăinutilă.
Meditarea cu o mantră este o modalitate imediată, eficientă și ușoară de a elibera stresul și de a calma anxietatea. Meditația regulată a fost dovedită că îmbunătățește sănătatea și amplifică fericirea, oferind efecte calmante de durată pe care le puteți lua cu voi întreaga zi. În special în momentele de panică, folosirea unei mantre poate fi un instrument minunat pentru a vă ajuta să rămâneți conectați în prezent și să fiți în contact cu ceea ce simțiți în corpul vostru. O mică practică de doar 3 minute pe zi, în care stați în tăcere cu emoțiile și mantra voastră, vă va ajuta să simțiți pace și conexiune în toate aspectele vieții. Amintiți-vă că a conștientiza emoțiile, a recunoaște și a sta cu emoția este o modalitate puternică de a renunța la senzația de captivitate în anxietate pentru totdeauna.
Anxietatea socială este o tulburare complexă, dar cu tratament adecvat și sprijin, persoanele afectate pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții lor. Este important ca anxietatea socială să fie recunoscută și abordată într-un stadiu incipient pentru a preveni complicațiile ulterioare, precum depresia sau tulburările de consum de substanțe. Educația și conștientizarea publicului, împreună cu accesul la tratamente eficiente, joacă un rol crucial în gestionarea acestei tulburări dificile și adesea debilitante.
Surse științifice:
American Psychiatric Association, D. S. M. T. F., & American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5 (Vol. 5, No. 5). Washington, DC: American psychiatric association.
Andrews, G., Creamer, M., & Crino, R. (2007). Psihoterapia tulburărilor anxioase: ghid practic pentru terapeuţi şi pacienţi. Polirom.
Arne, O. (1993). Fear and anxiety: Evolutionary, cognitive and clinical perspectives. Hand-book of Emotions, 511-536.
Intony, M.M. (1997). Assessment and treatment of social phobia.
Leary, M.R. (1983). A Brief Version of the Fear of Negative Evaluation Scale. Personality and Social Psychology Bulletin.
Marks, I.M., & Mathews, A.M. (1979). Brief standard self-rating for phobic patients. Behaviour Research and Therapy.
Ruscio, A.M., Brown, T.A., Chiu, W.T., Sareen, J., Stein, M.B., & Kessler, R.C. (2008). Social fears and social phobia in the USA: results from the National Comorbidity Survey Replication.
Schneier, F.R., Blanco, C., Antia, S.X., & Liebowitz, M.R. (2002). The social anxiety spectrum.
Spielberger, C.D. (1983). Manual for the state-trait anxiety inventory (STAI). Palo Alto: Consulting Psychologists Press.
Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l
Alte articole asemănătoare
Stările de anxietate pot fi foarte neplăcute și în mod natural am vrea să le înlăturăm. Atunci când vrem să le înlăturăm, folosim...
Persoanele care suferă de anxietate generalizată se descriu că fiind „îngrijorate din fire”; se simt...
Tulburarea de panică este diagnosticată la persoanele care se confruntă cu atacuri de panică spontane. Acestea apar (aparent) fără un motiv anume. Și determină preocupare din partea persoanelor respective de a nu avea atac de panică recurent. Atacurile de panică apar brusc, sunt neașteptate și îngreunează viața persoanei care le are. Tulburarea de panică începe […]
Înainte de a suferi pe baza unui diagnostic pe care ți l-ai pus singur și înainte de a alerga la un medic pentru a-ți prescrie o rețetă în necunoștință de cauză, trebuie să înțelegi ce este de fapt anxietatea.
Ce este de fapt Anxietatea? Cuvântul anxietate conduce prima dată gândul spre o stare de agitație, de neliniște, un disconfort intens resimțit, iar acest tip de disconfort împiedică oamenii să-și desfășoare activitățile cotidiene, în parametri normali de funcționare. Anxietatea devine un simptom principal, în cadrul multor condiții și tulburări psihice precum: tulburările de dispoziție, psihoza, […]